35km með 22km tempó

Ákvað aftur að taka daginn snemma og fara út kl. 6:30 á laugardagsmorgni. Vaknaði kl. 6 og fékk mér hafragraut og gerði mig tilbúinn. Það var kalt um morguninn en sólin farin að gægjast upp og hiti um frostmark. Nánast logn og því alveg kjörið hlaupa veður. Fór fyrst austan megin við vatnið og gott að vera á malarstígum svona snemma því allar gangstéttir voru hélaðar og hálar. Hljóp svo meðfram Bugðu og einnig í kringum Rauðavatn áður en ég kom inn í Víðidalinn.
Á dagskrá fyrir daginn var 10km upphitun, 10km @mp (maraþon hraði, kringum 4min/km eða 15km/klst) og svo 1,6 km á T hraða (sem maður getur haldið í ca. 1 klst) og svo aftur 10km á mp. Fór hratt af stað enda mest megnis niður í móti niður Elliðaárdalinn, þar var ekkert mál að halda hraða en fór svo aðeins að vera krefjandi inn út Fossvoginn. Kláraði fyrri 10km mp kaflann rétt hjá HR lúppunni og ákvað að snú við þar. Hefði verið betra að halda áfram á "sléttri braut" með þann kafla. Hljóp því frá HR í átt að Fossvoginum og þar en ein góð niðurímóti brekka en svo tekur við brúin og erfiður kafli í kringum skógræktarsvæðið. Náði því bara 1km á þessum T hraða en afgangur var á það erfiðum kafla að það var ekki sénst að halda honum. Breytti þessu því bara og byrjaði á seinni mp kaflanum. Gekk ágætlega en var aðeins yfir 4 pace-i. Hljóp svo yfir stokkinn og inn í Powarde hringinn og þar tóku við 3 erfiðir km frá Bootcamp að Víðidal. Þá missti ég hraðann niður og var ekkert að hafa áhyggjur af því. Náði mér svo aftur af stað í Víðidalnum og kláaði því þar þennan 22km tempó kafla á 1:27:45 sem er meðal hraði uppá 03:59 mín/km. Fyrri tempó á 0:39:26    og meðalhraði uppá 3:57 mín/km, T hraði var á 3:40 og svo seinni 11 km á 44:39 með meðalhraða uppá: 4:04 mín/km. Kláraði svo upp í 35 km heim og var orðinn nokkuð þreyttur.

Vildi frekar ná þessari æfingu en að fara í Hjartadagshlaupið og ná sér í 10km tíma fyrir árið, það verður að bíða til gamlárshlaupsins. Ótrúlega fallegt veður allan tíma og vindmælar sýndu 0 m/s sem er ansi gott. Maður lenti á einstaka stað í smá spóli útaf hálku en slapp til. Einn besti túr ársins.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:05:13    1.00    00:05:13    00:05:13    Rólegt
2    00:10:20    1.00    00:05:07    00:05:07    Rólegt
3    00:15:29    1.00    00:05:09    00:05:09    Rólegt
4    00:20:29    1.00    00:05:00    00:05:00    Rólegt
5    00:25:13    1.00    00:04:44    00:04:44    Rólegt
6    00:29:56    1.00    00:04:43    00:04:43    Rólegt
7    00:34:40    1.00    00:04:44    00:04:44    Rólegt
8    00:39:19    1.00    00:04:39    00:04:39    Rólegt
9    00:43:51    1.00    00:04:32    00:04:32    Rólegt
10    00:48:38    1.00    00:04:47    00:04:47    Rólegt
11    00:52:35    1.00    00:03:57    00:03:57    Fyrri MP kafli
12    00:56:36    1.00    00:04:01    00:04:01    Fyrri MP kafli
13    01:00:32    1.00    00:03:56    00:03:56    Fyrri MP kafli
14    01:04:29    1.00    00:03:57    00:03:57    Fyrri MP kafli
15    01:08:16    1.00    00:03:47    00:03:47    Fyrri MP kafli
16    01:12:13    1.00    00:03:57    00:03:57    Fyrri MP kafli
17    01:16:12    1.00    00:03:59    00:03:59    Fyrri MP kafli
18    01:20:07    1.00    00:03:55    00:03:55    Fyrri MP kafli
19    01:24:02    1.00    00:03:55    00:03:55    Fyrri MP kafli
20    01:28:04    1.00    00:04:02    00:04:02    Fyrri MP kafli
21    01:31:44    1.00    00:03:40    00:03:40    T kafli
22    01:35:44    1.00    00:04:00    00:04:00    Seinni MP kafli
23    01:39:43    1.00    00:03:59    00:03:59    Seinni MP kafli
24    01:43:40    1.00    00:03:57    00:03:57    Seinni MP kafli
25    01:47:37    1.00    00:03:57    00:03:57    Seinni MP kafli
26    01:52:09    1.00    00:04:32    00:04:32    Seinni MP kafli
27    01:56:21    1.00    00:04:12    00:04:12    Seinni MP kafli
28    02:00:30    1.00    00:04:09    00:04:09    Seinni MP kafli
29    02:04:31    1.00    00:04:01    00:04:01    Seinni MP kafli
30    02:08:27    1.00    00:03:56    00:03:56    Seinni MP kafli
31    02:12:23    1.00    00:03:56    00:03:56    Seinni MP kafli
32    02:16:23    1.00    00:04:00    00:04:00    Seinni MP kafli
33    02:21:09    1.00    00:04:46    00:04:46    Rólegt
34    02:25:48    1.00    00:04:39    00:04:39    Rólegt
35    02:30:17    1.00    00:04:29    00:04:29    Rólegt
35.22    02:31:17    0.22    00:01:00    00:04:33    Rólegt

Langur laugardagur og vikan

 Vaknaði kl. 6 og fékk mér morgunmat. Sá fram á að það yrði erfitt að koma 2+ klst hlaupa túr inn í daginn þannig að þetta var ákveðið kvöldið áður. Var svo kominn út um kl. 6:30 í fallegt haustveður, byrjað að birta og stefnan strax tekin á Heiðmörk. Fór þar Ríkishringinn 2x og var fyrri umferðin mun erfiðari en sú seinni þar sem ég var ennþá frekar stífur og þungur eftir fimmtudags boltann. Virkilega hægur en það var allt í lagi. Rúllaði þetta bara rólega og var að hlusta á Feigð eftir Stefán Mána.

Kláraði svo smá lykkju upp í 30km og var eitthvað voða þreyttur eftir þetta. Samt vel nærður og tók 2 gel og nóg að drekka. 30km á 2:29 klst.

Ágæt vika, 2 mjög góðar æfingar, 1 löng og svo uppfylling. 5 hlaupaæfingar, 1 fótbolti og frí tvo daga. Var eitthvað smá slappur á mánudaginn og svo hvíld á sunnudaginn og barnaafmæli. Vikan endaði í 86km og 6:34 klst.

Langt hlaup með tempó kafla

Uppí bústað. Fór niður Svínadalinn og út í Hvalfjörð, hljóp þaðan niður í átt að Þjóðvegi 1. Talsverður mótvindur í byrjun og í átt að Hvalfirðinum en svo datt þetta meira í hliðarvind og lægði einnig eitthvað. Byrjaði svo tempó kaflann að hlaupa inn Hvalfjörðinn. Þessi leið er með lúmskar hæðir og því erfitt að halda jöfnum hraða, hægði því aðeins á mér upp brekkur og gaf í niður þær. Fór 6km á MP-hraða og svo 1,6km á T-hraða og svo aftur 6km á MP-hraða. Vindurinn var ekki að hafa mikil áhrif því hann kom á hlið.
Fór fyrsta tempó kaflann á 3:58 pace-i sem gekk fínt en næsti kafli var mjög erfiður. Var að hugsa um að vera á 3:42 pace-i en kaflinn byrjaði á brekku sem var erfið og svo reyndi maður að gefa aðeins í eftir ca. 800m þegar fór að halla undan fæti. Náði samt að jafna mig á seinasta MP kaflanum en samt vel þreyttur. Tók tvö gel og var með 1. lítra af vatni í bakpokanum. Næg orka og góð æfing.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
13.01    01:01:29    13.01    01:01:29    00:04:44    Upphitun
19.02    01:25:19    6.01    00:23:50    00:03:58    6km MP
20.62    01:31:22    1.61    00:06:03    00:03:45    1.6km T
26.63    01:55:09    6.01    00:23:47    00:03:57    6km MP
26.7      01:55:51    0.07    00:00:42    00:10:00    Hvíld
30.39    02:17:12    3.70    00:21:21    00:05:46    Rólegt

Tók því svo rólega á sunnudaginn til að vera ferskur í næstu viku. Endaði því vikuna í 91 km og ca. 6:48 klst á hlaupum. Fínt magn og 3 lykil æfingar og því ein besta vika í nokkra mánuði.