10 km MP tempó

Fór frá Salalaug á meðan strákurinn var í fimleikum. Hélt það væri betra veður en það var nokkuð kalt og smá vindur úr norðri. Ég bara í þunnri peysu og því smá kalt í byrjun. Hljóp yfir í Breiðholtið, þaðan niður í Elliðaárdal í gegnum Mjódd. Nýtti mér brekkuna niður í Elliðaárdal og byrjaði mp tempó kafla. Beygði svo inn í Fossvoginn og hélt þaðan áfram út fyrir Kársnesið og inn Kópavoginn. Kláraði svo 10km tempó kafla við Digranesveg því eftir það fer landið að verða erfiðara. Tók svo létt skokk upp í Salalaug og kláraði 17km á 1:11 klst.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:04:40    1.00    00:04:40    00:04:40    Rólegt
2    00:08:54    1.00    00:04:14    00:04:14    Rólegt
3    00:13:19    1.00    00:04:25    00:04:25    Rólegt
4    00:17:21    1.00    00:04:02    00:04:02    MP tempó
5    00:21:24    1.00    00:04:03    00:04:03    MP tempó
6    00:25:21    1.00    00:03:57    00:03:57    MP tempó
7    00:29:17    1.00    00:03:56    00:03:56    MP tempó
8    00:33:15    1.00    00:03:58    00:03:58    MP tempó
9    00:37:15    1.00    00:04:00    00:04:00    MP tempó
10    00:41:06    1.00    00:03:51    00:03:51    MP tempó
11    00:44:56    1.00    00:03:50    00:03:50    MP tempó
12    00:48:49    1.00    00:03:53    00:03:53    MP tempó
13    00:52:50    1.00    00:04:01    00:04:01    MP tempó
14    00:57:23    1.00    00:04:33    00:04:33    Skokk tilbaka.
15    01:02:08    1.00    00:04:45    00:04:45    Skokk tilbaka.
16    01:06:32    1.00    00:04:24    00:04:24    Skokk tilbaka.
17    01:10:54    1.00    00:04:22    00:04:22    Skokk tilbaka.
17.02    01:10:59    0.02    00:00:05    00:04:10    Skokk tilbaka.

35km með 22km tempó

Ákvað aftur að taka daginn snemma og fara út kl. 6:30 á laugardagsmorgni. Vaknaði kl. 6 og fékk mér hafragraut og gerði mig tilbúinn. Það var kalt um morguninn en sólin farin að gægjast upp og hiti um frostmark. Nánast logn og því alveg kjörið hlaupa veður. Fór fyrst austan megin við vatnið og gott að vera á malarstígum svona snemma því allar gangstéttir voru hélaðar og hálar. Hljóp svo meðfram Bugðu og einnig í kringum Rauðavatn áður en ég kom inn í Víðidalinn.
Á dagskrá fyrir daginn var 10km upphitun, 10km @mp (maraþon hraði, kringum 4min/km eða 15km/klst) og svo 1,6 km á T hraða (sem maður getur haldið í ca. 1 klst) og svo aftur 10km á mp. Fór hratt af stað enda mest megnis niður í móti niður Elliðaárdalinn, þar var ekkert mál að halda hraða en fór svo aðeins að vera krefjandi inn út Fossvoginn. Kláraði fyrri 10km mp kaflann rétt hjá HR lúppunni og ákvað að snú við þar. Hefði verið betra að halda áfram á "sléttri braut" með þann kafla. Hljóp því frá HR í átt að Fossvoginum og þar en ein góð niðurímóti brekka en svo tekur við brúin og erfiður kafli í kringum skógræktarsvæðið. Náði því bara 1km á þessum T hraða en afgangur var á það erfiðum kafla að það var ekki sénst að halda honum. Breytti þessu því bara og byrjaði á seinni mp kaflanum. Gekk ágætlega en var aðeins yfir 4 pace-i. Hljóp svo yfir stokkinn og inn í Powarde hringinn og þar tóku við 3 erfiðir km frá Bootcamp að Víðidal. Þá missti ég hraðann niður og var ekkert að hafa áhyggjur af því. Náði mér svo aftur af stað í Víðidalnum og kláaði því þar þennan 22km tempó kafla á 1:27:45 sem er meðal hraði uppá 03:59 mín/km. Fyrri tempó á 0:39:26    og meðalhraði uppá 3:57 mín/km, T hraði var á 3:40 og svo seinni 11 km á 44:39 með meðalhraða uppá: 4:04 mín/km. Kláraði svo upp í 35 km heim og var orðinn nokkuð þreyttur.

Vildi frekar ná þessari æfingu en að fara í Hjartadagshlaupið og ná sér í 10km tíma fyrir árið, það verður að bíða til gamlárshlaupsins. Ótrúlega fallegt veður allan tíma og vindmælar sýndu 0 m/s sem er ansi gott. Maður lenti á einstaka stað í smá spóli útaf hálku en slapp til. Einn besti túr ársins.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:05:13    1.00    00:05:13    00:05:13    Rólegt
2    00:10:20    1.00    00:05:07    00:05:07    Rólegt
3    00:15:29    1.00    00:05:09    00:05:09    Rólegt
4    00:20:29    1.00    00:05:00    00:05:00    Rólegt
5    00:25:13    1.00    00:04:44    00:04:44    Rólegt
6    00:29:56    1.00    00:04:43    00:04:43    Rólegt
7    00:34:40    1.00    00:04:44    00:04:44    Rólegt
8    00:39:19    1.00    00:04:39    00:04:39    Rólegt
9    00:43:51    1.00    00:04:32    00:04:32    Rólegt
10    00:48:38    1.00    00:04:47    00:04:47    Rólegt
11    00:52:35    1.00    00:03:57    00:03:57    Fyrri MP kafli
12    00:56:36    1.00    00:04:01    00:04:01    Fyrri MP kafli
13    01:00:32    1.00    00:03:56    00:03:56    Fyrri MP kafli
14    01:04:29    1.00    00:03:57    00:03:57    Fyrri MP kafli
15    01:08:16    1.00    00:03:47    00:03:47    Fyrri MP kafli
16    01:12:13    1.00    00:03:57    00:03:57    Fyrri MP kafli
17    01:16:12    1.00    00:03:59    00:03:59    Fyrri MP kafli
18    01:20:07    1.00    00:03:55    00:03:55    Fyrri MP kafli
19    01:24:02    1.00    00:03:55    00:03:55    Fyrri MP kafli
20    01:28:04    1.00    00:04:02    00:04:02    Fyrri MP kafli
21    01:31:44    1.00    00:03:40    00:03:40    T kafli
22    01:35:44    1.00    00:04:00    00:04:00    Seinni MP kafli
23    01:39:43    1.00    00:03:59    00:03:59    Seinni MP kafli
24    01:43:40    1.00    00:03:57    00:03:57    Seinni MP kafli
25    01:47:37    1.00    00:03:57    00:03:57    Seinni MP kafli
26    01:52:09    1.00    00:04:32    00:04:32    Seinni MP kafli
27    01:56:21    1.00    00:04:12    00:04:12    Seinni MP kafli
28    02:00:30    1.00    00:04:09    00:04:09    Seinni MP kafli
29    02:04:31    1.00    00:04:01    00:04:01    Seinni MP kafli
30    02:08:27    1.00    00:03:56    00:03:56    Seinni MP kafli
31    02:12:23    1.00    00:03:56    00:03:56    Seinni MP kafli
32    02:16:23    1.00    00:04:00    00:04:00    Seinni MP kafli
33    02:21:09    1.00    00:04:46    00:04:46    Rólegt
34    02:25:48    1.00    00:04:39    00:04:39    Rólegt
35    02:30:17    1.00    00:04:29    00:04:29    Rólegt
35.22    02:31:17    0.22    00:01:00    00:04:33    Rólegt

10 km tempó

Ég og Guðni fórum út í hádeginu og ætluðum 10 km tempó hlaup á ca. marathon pace-i. Tókum í upphitun stífluhringinn og byrjuðum svo Við brúnna hjá Árbæjarlaug, niður rafstöðvarbrekkuna og inn Fossvoginn, upp á göngubrú og snúið þar við og endað við Boot Camp í Elliðaárdal.
Þetta endaði miklu nær T-hraða og var því alvöru æfing. Munaði samt að fyrstu 3 km voru meira eða minna niðurávið og það hjálpaði meðalhraðanum. Smá vindur úr austri og smá rigning, flott haustveður.

Distance    Time    Split    Split time    Pace    Texti
1    00:04:35    1.00    00:04:35    00:04:35    Upphitun
2    00:08:56    1.00    00:04:21    00:04:21    Upphitun
2.45    00:10:55    0.45    00:01:59    00:04:24    Upphitun
3.45    00:14:30    1.00    00:03:35    00:03:35    Tempó
4.45    00:18:09    1.00    00:03:39    00:03:39    Tempó
5.45    00:21:45    1.00    00:03:36    00:03:36    Tempó
6.45    00:25:32    1.00    00:03:47    00:03:47    Tempó
7.45    00:29:18    1.00    00:03:46    00:03:46    Tempó
8.45    00:33:02    1.00    00:03:44    00:03:44    Tempó
9.45    00:36:46    1.00    00:03:44    00:03:44    Tempó
10.45    00:40:33    1.00    00:03:47    00:03:47    Tempó
11.45    00:44:17    1.00    00:03:44    00:03:44    Tempó
12.45    00:47:55    1.00    00:03:38    00:03:38    Tempó
13.45    00:52:51    1.00    00:04:56    00:04:56    Rólegt
14.45    00:57:31    1.00    00:04:40    00:04:40    Rólegt
15.02    00:59:40    0.56    00:02:09    00:03:50    Rólegt

Langt hlaup með tempó kafla

Uppí bústað. Fór niður Svínadalinn og út í Hvalfjörð, hljóp þaðan niður í átt að Þjóðvegi 1. Talsverður mótvindur í byrjun og í átt að Hvalfirðinum en svo datt þetta meira í hliðarvind og lægði einnig eitthvað. Byrjaði svo tempó kaflann að hlaupa inn Hvalfjörðinn. Þessi leið er með lúmskar hæðir og því erfitt að halda jöfnum hraða, hægði því aðeins á mér upp brekkur og gaf í niður þær. Fór 6km á MP-hraða og svo 1,6km á T-hraða og svo aftur 6km á MP-hraða. Vindurinn var ekki að hafa mikil áhrif því hann kom á hlið.
Fór fyrsta tempó kaflann á 3:58 pace-i sem gekk fínt en næsti kafli var mjög erfiður. Var að hugsa um að vera á 3:42 pace-i en kaflinn byrjaði á brekku sem var erfið og svo reyndi maður að gefa aðeins í eftir ca. 800m þegar fór að halla undan fæti. Náði samt að jafna mig á seinasta MP kaflanum en samt vel þreyttur. Tók tvö gel og var með 1. lítra af vatni í bakpokanum. Næg orka og góð æfing.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
13.01    01:01:29    13.01    01:01:29    00:04:44    Upphitun
19.02    01:25:19    6.01    00:23:50    00:03:58    6km MP
20.62    01:31:22    1.61    00:06:03    00:03:45    1.6km T
26.63    01:55:09    6.01    00:23:47    00:03:57    6km MP
26.7      01:55:51    0.07    00:00:42    00:10:00    Hvíld
30.39    02:17:12    3.70    00:21:21    00:05:46    Rólegt

Tók því svo rólega á sunnudaginn til að vera ferskur í næstu viku. Endaði því vikuna í 91 km og ca. 6:48 klst á hlaupum. Fínt magn og 3 lykil æfingar og því ein besta vika í nokkra mánuði.

10 km tempó

Ég og Guðni fórum úr vinnunni og hlupum niður í Grafarvoginn, þaðan inn í Elliðavog þar sem við byrjuðum svo tempó kafla við stokkinn neðst í dalnum. Fór réttan Powerade hring en byrjuðum á neðsta pkt í brautinni. Rafstöðvarbrekkan var mun auðveldari en venjulega en brekkan upp í Fella hverfið var alveg brútal og það eftir mótvind í Víðidal. Eftir það gat maður rúllað niður eftir en var samt frekar hár í púls. Var nær keppnis hraða í 10km hlaupi heldur en eitthvað annað, enda talsverður vindur og slatti af brekkum. En mjög góð æfing.
Vorum 37.51 með hringinn og mældist hann 10.17 km, deilt í 10km er það 3:47 min/km pace.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:04:14    1.00    00:04:14    00:04:14    Upphitun
2    00:08:37    1.00    00:04:23    00:04:23    Upphitun
3    00:12:58    1.00    00:04:21    00:04:21    Upphitun
3.5    00:15:14    0.50    00:02:16    00:04:32    Upphitun
4.5    00:19:04    1.00    00:03:50    00:03:50    Tempó
5.5    00:22:52    1.00    00:03:48    00:03:48    Tempó
6.5    00:26:40    1.00    00:03:48    00:03:48    Tempó
7.5    00:30:29    1.00    00:03:49    00:03:49    Tempó
8.5    00:34:23    1.00    00:03:54    00:03:54    Tempó
9.5    00:38:04    1.00    00:03:41    00:03:41    Tempó
10.5    00:41:37    1.00    00:03:33    00:03:33    Tempó
11.5    00:45:19    1.00    00:03:42    00:03:42    Tempó
12.5    00:48:52    1.00    00:03:33    00:03:33    Tempó
13.5    00:52:30    1.00    00:03:38    00:03:38    Tempó
13.67    00:53:05    0.17    00:00:35    00:03:26    Tempó
14.67    00:59:04    1.00    00:05:59    00:05:59    Rólegt
15.67    01:03:29    1.00    00:04:25    00:04:25    Rólegt
15.71    01:03:40    0.04    00:00:11    00:04:35    Rólegt

45 mín tempó

Ég og Guðni fórum úr vinnunni í hádeginu. Planið var 15 mín upphitun - 50 mín tempó og 10 mín niðurskokk. Hlaupum niður í Elliðaárdal og byrjuðum svo tempóið við stokkinn eftir ca. 2,5 km.
Hlupum út Fossvoginn, svo lykkjuna í kringum HR og aftur að Nauthólsvík eins og í vor/haust maraþoninu og svo aftur tilbaka inn Fossvoginn. Ákveðið að láta þetta duga þegar við komum aftur yfir stokkinn í staðinn fyrir að halda áfram í 5 mín í viðbót. Enduðum í 45 mín og fórum ca. 12 km á 3:45 tempói. Var nokkuð erfitt að halda þessum hraða en það gekk alveg. Vorum báðir nokkuð þreyttir þegar við vorum búnir með þessar 45 mín. Smá mótvindur hér og þar en aðalega hliðarvindur. Svo var skokkað rólega tilbaka. Góð æfing sem hefði verið mun erfiðari ef maður hefði verið einn.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
2.56    00:11:21    2.56    00:11:21    00:04:26    Upphitun
14.7    00:56:56    12.15    00:45:35    00:03:45    Tempó
17.35    01:09:51    2.64    00:12:55    00:04:54    Niðurskokk
Samtals 17.35 km á 1:10 klst

Tempó æfing í sveitinni

Svaf mjög illa í tjaldvagninum upp í bústað. Var brjálað rok alla nóttina sem hélt vöku fyrir okkur. Var samt nokkuð ferskur í "langt" hlaup. Ákvað að fara niður á þjóðveg og reyna að ná sæmilegum tempó kafla svona 20-24 km hlaupi. Fór beint niður á þjóðveg og hljóp í hliðar mótvindi í átt að Ferstiklu til að fá meiri tíma með vindinn í bakið áður en ég myndi snúa í átt að vindinum. Byrjaði svo tempó kaflann eftir 4 km og var þetta hliðar meðvindur. Endaði að fara 12 km í tempó kaflanum og fannst þetta ágætt effort miðað við að púlsinn var ekki að fara of mikið upp. Meðal púsl á þessum kafla var 153. Meðalhraðinn var 3:55 pace sem er ekkert alltof gott en ágætt. Svo var rúllað í miklum mótvindi tilbaka upp í bústað.
Tók með mér Salomon bakpokann og drakk vatn úr honum og tók 1 gel eftir 30-45 mín.
23 km á 1:41 klst.

Distance    Time    Split    Split time    Texti
1    00:04:56    1.00    00:04:56   
2    00:09:31    1.00    00:04:35   
3    00:13:55    1.00    00:04:24   
4    00:18:43    1.00    00:04:48   
4.11    00:19:18    0.11    00:00:35   
5.11    00:23:11    1.00    00:03:53    Tempó byrjar
6.11    00:26:59    1.00    00:03:48   
7.11    00:30:53    1.00    00:03:54   
8.11    00:34:44    1.00    00:03:51   
9.11    00:38:33    1.00    00:03:49   
10.11    00:42:32    1.00    00:03:59   
11.11    00:46:24    1.00    00:03:51   
12.11    00:50:18    1.00    00:03:55   
13.11    00:54:18    1.00    00:03:59   
14.11    00:58:15    1.00    00:03:57   
15.11    01:02:25    1.00    00:04:10   
16.11    01:06:15    1.00    00:03:51    Tempó hættir
16.22    01:07:57    0.11    00:01:42   
17.22    01:12:35    1.00    00:04:38   
18.22    01:17:11    1.00    00:04:36   
19.22    01:21:47    1.00    00:04:36   
20.22    01:26:39    1.00    00:04:52   
21.22    01:31:35    1.00    00:04:56   
22.22    01:36:47    1.00    00:05:12   
23.07    01:40:59    0.85    00:04:12   

Tempó hlaup

Fór út eftir kvöldmat og tók tempó hlaup. Hljóp fyrst veginn meðfram vatninu til að hita upp. Þegar ég var kominn 4 km þá byrjaði ég tempó kaflann rétt eftir brúna við Helluvatn. Hljóp hringinn í kringum Norðlingaholt og Rauðavatn og svo inn að hestasvæðinu í Víðidal og svo aftur upp stíginn í Víðidal og endaði við brúna. Þetta voru 8,74 km og flestir í kringum 3:45-3:55 en seinasti aðeins hraðari. Gekk fínt og ánægður með þetta hlaup. Flott veður, smá vindur en annars sól og milt kvöldveður.
16 km á 1;08:19.