5x1000m

Var engan veginn að nenna út í hádeginu að taka æfingu dagins. Var eitthvað hálf okru laus í gær og eitthvað off í dag líka. Druslaði mér samt út og hljóp upp að Árbæjarlaug. Tók síðan 5x1000m frá Vatnsveitubrú niður að Gullinárbrú með 2mín skokk köflum á milli. Náði að halda pace-i í öllum köflunum en þetta var erfitt. Mótvindur niður Elliðaárdalinn en hliðar og meðvindur eftir það. Ágætt veður, um 5°C og sólin lét aðeins sjá sig.

Distance    Time    Split    Split time    Pace    Texti
2.69    00:12:59    2.69    00:12:59    00:04:50    Upphitun
3.74    00:16:44    1.04    00:03:45    00:03:36    Sprettur 1
4.1    00:18:44    0.36    00:02:00    00:05:33    Rólegt
5.1    00:22:19    1.00    00:03:35    00:03:35    Sprettur 2
5.46    00:24:19    0.36    00:02:00    00:05:33    Rólegt
6.46    00:27:54    1.00    00:03:35    00:03:35    Sprettur 3
6.87    00:29:54    0.41    00:02:00    00:04:53    Rólegt
7.87    00:33:27    1.00    00:03:33    00:03:33    Sprettur 4
8.24    00:35:28    0.36    00:02:01    00:05:36    Rólegt
9.24    00:39:01    1.00    00:03:33    00:03:33    Sprettur 5
10.08    00:43:29    0.85    00:04:28    00:05:15    Rólegt

1. í snjó - Rólegt skokk

Fór út eftir kvöldmat í slabb og frekar leiðinlegt veður. Aðstæður frekar leiðinlegar, fyrst slabb og snjór á stígum sem gerði manni erfitt fyrir og svo var mótvindur fyrstu 4 km. Var eitthvað voðalega hægur en lullaði rólega í kringum golfvöllinn, inn í Breiðholt og meðfram Jaðarselinu inn í Hóla og þaðan yfir í Ögurhvarfið og heim. Ekki minn besti dagur.
10,8 km á 54 mín.

2-3-4-3-2 pýramídi

Komst frekar seint út í dag, fór ekki af stað fyrr en rúmlega 21, keyrði niður á Kópavogsvöll til að taka æfingu dagsins. Á dagskrá var 2km-3km-4km-3km-2km með 2' 3' og 4' hvíldum á milli áfanga. 2km á T hraða 3 á HMP og 4 á MP. Var frekar kalt úti eða um 0°C en mjög lítill vindur. Tók létt 3km skokk um dalinn og svo á brautina.
Einhverja hluta vegna var gps alveg vel vanstillt og sýndi miklu lengri vegalengd en brautin sjálf, því var pace-ið hjá mér frekar vitlaust og því auðveldari æfing en ég ætlaði mér. Reyndi að vera vel undir áætluðum hraða til að leiðrétta þetta en var samt alltof hægur. Sá það ekki fyrr en ég leiðrétti veglengdina.
Var nokkuð ferskur þrátt fyrir 30km í gær,

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
3.05    00:14:47    3.05    00:14:47    00:04:51    Rólegt
3.15    00:16:05    0.10    00:01:18    00:13:00    Rólegt
5.15    00:23:50    2.00    00:07:45    00:03:52    2km @ T
5.55    00:26:11    0.40    00:02:21    00:05:53    Rólegt
8.55    00:37:59    3.00    00:11:48    00:03:56    3km @ HMP
9.15    00:41:15    0.60    00:03:16    00:05:27    Rólegt
13.15    00:57:43    4.00    00:16:28    00:04:07    4km @ MP
13.95    01:01:51    0.80    00:04:08    00:05:10    Rólegt
16.95    01:13:46    3.00    00:11:55    00:03:58    3km @ HMP
17.35    01:16:04    0.40    00:02:18    00:05:45    Rólegt
19.35    01:23:33    2.00    00:07:29    00:03:44    2km @ T
19.95    01:27:43    0.60    00:04:10    00:06:57    Rólegt

Myndband dagsins:

Langur sunnudagstúr

Komst ekki í gær og ákvað að best væri að fara enn og aftur snemma af stað. Vekjaraklukkan fór því af stað kl. 6, hafragrautur og svo mættur út kl. 6:30. Mjög dimmt ennþá þegar ég fór af stað og fór því Vatnsendaveginn, meðfram Breiðholtsbraut, kringum Rauðavatn og Norðlingaholtið, þá var farið að birta almennilega. Þaðan inn í Heiðmörk og Ríkishringurinn tekinn, aftur tilbaka meðfram Breiðholtsbraut og svo uppá Vatnsendahvarfs hæðina og þaðan heim.
Frábært veður en ískalt í byrjun, svo hlýnaði þegar sólin fór að hækka á lofti. Líðan góð og maður rúllaði þetta auðveldlega og hlustaði á Veiðimennirnir eftir Jussi Adler-Olsen.
Nokkrar myndir.

Vikan í tölum er svo:
Lengd: 105.8 km
Tími: 8:14 klst
Æfingar: 7 æfingar / 6 dagar

Mjög sáttur við þetta. Náði 4 góðum æfingum og annað var uppfylling. Önnur vikan í röð með +100km.

10 km MP tempó

Fór frá Salalaug á meðan strákurinn var í fimleikum. Hélt það væri betra veður en það var nokkuð kalt og smá vindur úr norðri. Ég bara í þunnri peysu og því smá kalt í byrjun. Hljóp yfir í Breiðholtið, þaðan niður í Elliðaárdal í gegnum Mjódd. Nýtti mér brekkuna niður í Elliðaárdal og byrjaði mp tempó kafla. Beygði svo inn í Fossvoginn og hélt þaðan áfram út fyrir Kársnesið og inn Kópavoginn. Kláraði svo 10km tempó kafla við Digranesveg því eftir það fer landið að verða erfiðara. Tók svo létt skokk upp í Salalaug og kláraði 17km á 1:11 klst.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:04:40    1.00    00:04:40    00:04:40    Rólegt
2    00:08:54    1.00    00:04:14    00:04:14    Rólegt
3    00:13:19    1.00    00:04:25    00:04:25    Rólegt
4    00:17:21    1.00    00:04:02    00:04:02    MP tempó
5    00:21:24    1.00    00:04:03    00:04:03    MP tempó
6    00:25:21    1.00    00:03:57    00:03:57    MP tempó
7    00:29:17    1.00    00:03:56    00:03:56    MP tempó
8    00:33:15    1.00    00:03:58    00:03:58    MP tempó
9    00:37:15    1.00    00:04:00    00:04:00    MP tempó
10    00:41:06    1.00    00:03:51    00:03:51    MP tempó
11    00:44:56    1.00    00:03:50    00:03:50    MP tempó
12    00:48:49    1.00    00:03:53    00:03:53    MP tempó
13    00:52:50    1.00    00:04:01    00:04:01    MP tempó
14    00:57:23    1.00    00:04:33    00:04:33    Skokk tilbaka.
15    01:02:08    1.00    00:04:45    00:04:45    Skokk tilbaka.
16    01:06:32    1.00    00:04:24    00:04:24    Skokk tilbaka.
17    01:10:54    1.00    00:04:22    00:04:22    Skokk tilbaka.
17.02    01:10:59    0.02    00:00:05    00:04:10    Skokk tilbaka.

3xHólminn interval

Ég og Guðni fórum úr vinnunni í hádeginu og hittum Bigga og félaga í Hlaupafjelaginu. Planaðir 3 hringir í Hólmanum. Frábært veður, enn einn logn dagurinn og hiti um 7°C. Biggi leiddi fyrsta hring, ég næsta og Guðni seinasta hringinn. Tók vel í og var maður að hlaupa þetta á púls í kringum 170 slög sem er slatti fyrir mig.
Fyrsti sprettur á 8:52, næsti á 8:54 og svo missti Guðni sig og fór þetta á 8:48 og maður náði ekki alveg að halda í við hann. En mjög góð æfing og frábært að taka þetta svona í góðum hóp og skiptast á að leiða. Létt skokk tilbaka.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:04:36    1.00    00:04:36    00:04:36    Rólegt
2    00:08:57    1.00    00:04:21    00:04:21    Rólegt
3    00:13:32    1.00    00:04:35    00:04:35    Rólegt
3.63    00:16:31    0.63    00:02:59    00:04:44    Rólegt
4.63    00:20:13    1.00    00:03:42    00:03:42    Fyrsti hringur
5.63    00:23:52    1.00    00:03:39    00:03:39    Fyrsti hringur
6.05    00:25:23    0.42    00:01:31    00:03:37    Fyrsti hringur
6.08    00:27:23    0.02    00:02:00    01:40:00    Hvíld
8.52    00:36:17    2.44    00:08:54    00:03:39    2. hringur
8.55    00:38:18    0.03    00:02:01    01:07:13    Hvíld
10.99    00:47:06    2.44    00:08:48    00:03:36    3. hringur
11.03    00:51:16    0.04    00:04:10    01:44:10    Hvíld
13.43    01:02:31    2.41    00:11:15    00:04:40    Skokk tilbaka.

Morgunskokk

Út kl. 6 og 10km teknir. Frekar stirður og þreyttur í dag en joggaði þetta rólega. Enn algjört logn, þoku úði og frekar hlýtt. Flott hlaupaveður. Fór í kringum Vatnaendahvarfið og lengdi aðeins inn í Breiðholtið.

Hérna er svo skemmtilegt myndband sem fer í gegnum líðann manns þegar maður hleypur maraþon.

Morgunhlaup og hádegisbrekkur

Létt morgunskokk. Nokkuð sprækur en aðeins of lítill svefn. Þægilegt að hlaupa þegar er alltaf logn, maður verður að vera þakklátur fyrir það. 8km kláraðir á 40 mín.

Fór í hádeginu og ákvað að taka svipaða æfingu og Biggi Sævars og co hjá Hlaupafjelaginu. Tók 3km upphitun upp í Elliðaárdal og fór svo af stað í brekkuna fyrir ofan Vatnsveitubrúnna við Árbæjarlaug. Fór í hálfgert U, byrjaði á brekkunni, svo hljóp ég af sama ákafa út að næstu brekku í vestri. Hvíld að hlaupa niður og svo öfugt að toppi fyrstu brekkunnar. Var ca. 2' tempó og 1' hvíld að hlaupa niður brekkuna. Tók 8x svona spretti. Fín æfing en sleppti tveimur seinustu sprettunum og hef enga afsökun fyrir því...

Distance    Time    Split    Split time    Pace    Texti
1    00:04:55    1.00    00:04:55    00:04:55    Upphitun
2    00:09:32    1.00    00:04:37    00:04:37    Upphitun
3    00:14:33    1.00    00:05:01    00:05:01    Upphitun
3.64    00:17:20    0.64    00:02:47    00:04:21    Sprettur 1
4.28    00:20:20    0.64    00:03:00    00:04:41    Sprettur 2
4.91    00:23:22    0.64    00:03:02    00:04:44    Sprettur 3
5.55    00:26:23    0.63    00:03:01    00:04:47    Sprettur 4
6.19    00:29:25    0.64    00:03:02    00:04:44    Sprettur 5
6.81    00:32:25    0.62    00:03:00    00:04:50    Sprettur 6
7.46    00:35:26    0.65    00:03:01    00:04:38    Sprettur 7
8.1    00:38:22    0.63    00:02:56    00:04:39    Sprettur 8
9.1    00:42:49    1.00    00:04:27    00:04:27    Rólegt
10.1    00:47:28    1.00    00:04:39    00:04:39    Rólegt
10.54    00:49:24    0.44    00:01:56    00:04:24    Rólegt

Heildina er þetta því 18,5 km í dag.

Hérna er svo skemmtilegt video.
MOVE from ARC'TERYX on Vimeo.