Interval

10'R + 4x(4' @10K - 4' @MP) + 10'R
Keypti mér skipta kort í World Class til að mæta á æfingar hjá Hlaupafjelaginu. Mætti því þennan fimmtudag niður í WC Kringlunni og tók þar æfingu.
Tók 2km í upphitun og svo beint í æfinguna, var á 16,1 í 10K hraða og 15 í MP hraða. Kannski full stutt þarna á milli, hefði eftirá hlaupið hraðar 10K og hægar MP kaflann. Kláraði svo upp í 12km og svo aftur í vinnuna.

5x1000m

Var engan veginn að nenna út í hádeginu að taka æfingu dagins. Var eitthvað hálf okru laus í gær og eitthvað off í dag líka. Druslaði mér samt út og hljóp upp að Árbæjarlaug. Tók síðan 5x1000m frá Vatnsveitubrú niður að Gullinárbrú með 2mín skokk köflum á milli. Náði að halda pace-i í öllum köflunum en þetta var erfitt. Mótvindur niður Elliðaárdalinn en hliðar og meðvindur eftir það. Ágætt veður, um 5°C og sólin lét aðeins sjá sig.

Distance    Time    Split    Split time    Pace    Texti
2.69    00:12:59    2.69    00:12:59    00:04:50    Upphitun
3.74    00:16:44    1.04    00:03:45    00:03:36    Sprettur 1
4.1    00:18:44    0.36    00:02:00    00:05:33    Rólegt
5.1    00:22:19    1.00    00:03:35    00:03:35    Sprettur 2
5.46    00:24:19    0.36    00:02:00    00:05:33    Rólegt
6.46    00:27:54    1.00    00:03:35    00:03:35    Sprettur 3
6.87    00:29:54    0.41    00:02:00    00:04:53    Rólegt
7.87    00:33:27    1.00    00:03:33    00:03:33    Sprettur 4
8.24    00:35:28    0.36    00:02:01    00:05:36    Rólegt
9.24    00:39:01    1.00    00:03:33    00:03:33    Sprettur 5
10.08    00:43:29    0.85    00:04:28    00:05:15    Rólegt

2-3-4-3-2 pýramídi

Komst frekar seint út í dag, fór ekki af stað fyrr en rúmlega 21, keyrði niður á Kópavogsvöll til að taka æfingu dagsins. Á dagskrá var 2km-3km-4km-3km-2km með 2' 3' og 4' hvíldum á milli áfanga. 2km á T hraða 3 á HMP og 4 á MP. Var frekar kalt úti eða um 0°C en mjög lítill vindur. Tók létt 3km skokk um dalinn og svo á brautina.
Einhverja hluta vegna var gps alveg vel vanstillt og sýndi miklu lengri vegalengd en brautin sjálf, því var pace-ið hjá mér frekar vitlaust og því auðveldari æfing en ég ætlaði mér. Reyndi að vera vel undir áætluðum hraða til að leiðrétta þetta en var samt alltof hægur. Sá það ekki fyrr en ég leiðrétti veglengdina.
Var nokkuð ferskur þrátt fyrir 30km í gær,

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
3.05    00:14:47    3.05    00:14:47    00:04:51    Rólegt
3.15    00:16:05    0.10    00:01:18    00:13:00    Rólegt
5.15    00:23:50    2.00    00:07:45    00:03:52    2km @ T
5.55    00:26:11    0.40    00:02:21    00:05:53    Rólegt
8.55    00:37:59    3.00    00:11:48    00:03:56    3km @ HMP
9.15    00:41:15    0.60    00:03:16    00:05:27    Rólegt
13.15    00:57:43    4.00    00:16:28    00:04:07    4km @ MP
13.95    01:01:51    0.80    00:04:08    00:05:10    Rólegt
16.95    01:13:46    3.00    00:11:55    00:03:58    3km @ HMP
17.35    01:16:04    0.40    00:02:18    00:05:45    Rólegt
19.35    01:23:33    2.00    00:07:29    00:03:44    2km @ T
19.95    01:27:43    0.60    00:04:10    00:06:57    Rólegt

Myndband dagsins:

3xHólminn interval

Ég og Guðni fórum úr vinnunni í hádeginu og hittum Bigga og félaga í Hlaupafjelaginu. Planaðir 3 hringir í Hólmanum. Frábært veður, enn einn logn dagurinn og hiti um 7°C. Biggi leiddi fyrsta hring, ég næsta og Guðni seinasta hringinn. Tók vel í og var maður að hlaupa þetta á púls í kringum 170 slög sem er slatti fyrir mig.
Fyrsti sprettur á 8:52, næsti á 8:54 og svo missti Guðni sig og fór þetta á 8:48 og maður náði ekki alveg að halda í við hann. En mjög góð æfing og frábært að taka þetta svona í góðum hóp og skiptast á að leiða. Létt skokk tilbaka.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:04:36    1.00    00:04:36    00:04:36    Rólegt
2    00:08:57    1.00    00:04:21    00:04:21    Rólegt
3    00:13:32    1.00    00:04:35    00:04:35    Rólegt
3.63    00:16:31    0.63    00:02:59    00:04:44    Rólegt
4.63    00:20:13    1.00    00:03:42    00:03:42    Fyrsti hringur
5.63    00:23:52    1.00    00:03:39    00:03:39    Fyrsti hringur
6.05    00:25:23    0.42    00:01:31    00:03:37    Fyrsti hringur
6.08    00:27:23    0.02    00:02:00    01:40:00    Hvíld
8.52    00:36:17    2.44    00:08:54    00:03:39    2. hringur
8.55    00:38:18    0.03    00:02:01    01:07:13    Hvíld
10.99    00:47:06    2.44    00:08:48    00:03:36    3. hringur
11.03    00:51:16    0.04    00:04:10    01:44:10    Hvíld
13.43    01:02:31    2.41    00:11:15    00:04:40    Skokk tilbaka.

Michigan

Hljóp 4km í ræktina í flottu veðri. Hlýtt og smá ringing en nánast logn. Þar var á dagskrá svokölluð Michigan æfing. Hún samanstendur af 600m@T - 1200m@10K - 1000m @5K - 800m@3K - 400m hratt, "hvíld" milli spretta 1600m@MP.
Hérna eru splitin:
Distance    Time    Split    Split time    Pace    Texti
0.4      00:02:03    0.40    00:02:03    00:05:07    Upphitun
2.0      00:07:57    1.60    00:05:54    00:03:41    1600@T
3.6      00:14:19    1.60    00:06:22    00:03:59    1600@MP
4.8      00:18:37    1.20    00:04:18    00:03:35    1200@10K
6.4      00:25:00    1.60    00:06:23    00:03:59    1600@MP
7.4      00:28:27    1.00    00:03:27    00:03:27    1000@5K
9.0      00:34:50    1.60    00:06:23    00:03:59    1600@MP
9.8      00:37:28    0.80    00:02:38    00:03:18    800@3K
11.4    00:43:50    1.60    00:06:22    00:03:59    1600@MP
11.8    00:45:03    0.40    00:01:13    00:03:02    400 hratt

1600m og 1200m á 16,2km/klst og 1200m á 16,7km/klst gekk fínt svo svo fór þetta að vera virkilega erfitt. Bæði 1000m á 3:27 pace-i og 800m á 3:17 voru virkilega erfitt, náði sem betur fer alltaf að jafna mig á MP paceinu sem var 15km/klst eða 4min/km. En var á bretti og var orðið verulega heitt í lokin. Endaði svo á all out spretti.

Kældi hausinn eftir þetta og tók svo notalegt skokk heim. Endaði daginn í 19km.

3x3000m

Fór í Actic eftir kvöldmat. Hljóp þangað 4 km upphitun, ennþá talsvert rok og hiti um 3°C. Tók svo 400m start á brettinu og fór síðan í 3x300m með 3' í hvíld. Var nokkuð ferskur en ákvað að sleppa þessari æfingu í gær þar sem ég var með þá grillu í haustnum að ég væri að verða veikur.
Var á 16,2 km/klst á brettinu í fyrsta sprett og gekk það fínt, jók svo hraðann í 16,3 í næsta og fann strax fyrir því. Seinasti sprettur tók svo smá á en þá jók ég hraðann aftur upp um 0,1 í 16,4 og svo hraðar seinustu 800m. Tók smá styrktar æfingar en hafði lítinn tíma þar sem ræktin var að loka. Hljóp svo 3km heim í meðvindi.

Time    Split    Split time    Pace    Texti
00:02:05    0.40    00:02:05    00:05:13    Upphitun
00:13:09    3.00    00:11:04    00:03:41    Sprettur #1
00:16:23    0.60    00:03:14    00:05:23    Hvíld
00:27:24    3.00    00:11:01    00:03:40    Sprettur #2
00:30:14    0.50    00:02:50    00:05:40    Hvíld
00:41:00    3.00    00:10:46    00:03:35    Sprettur #3
00:41:35    0.10    00:00:35    00:05:50    Hvíld

Góð æfing og endaði daginn samtals. 17,7 km með upphitun og niðurskokki.

3x10mín @ HMP

Það var erfitt að koma sér upp úr sófanum í gærkvöldi til að fara út að hlaupa. En út fór ég og náði fínni æfingu. Ákvað að taka 3x10mín á HMP (endaði í 3x2,5km á HMP).
Hljóp út í Guðmundarlund og þaðan inn á Heiðmerkurveg, byrjaði þar fyrsta áfanga sem var nokkuð þægilegur þar sem það er mest niðurávið. Eftir ca. 2 mín í hvíld þá fór ég aftur af stað og var sá kafli nokkuð erfiður þar sem ég fór inná þrönga stíga sem eru aðeins hæðóttir. Seinasti áfanginn var svo frá Bugðu og inn í Víðidal.
Fínasta æfing en stífnaði aðeins í kálfum.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:04:52    1.00    00:04:52    00:04:52    Upphitun
2    00:09:38    1.00    00:04:46    00:04:46    Upphitun
3    00:14:24    1.00    00:04:46    00:04:46    Upphitun
3.88    00:18:55    0.88    00:04:31    00:05:08    Upphitun
4.88    00:22:33    1.00    00:03:38    00:03:38    Interval 10mín@ HMP
5.88    00:26:18    1.00    00:03:45    00:03:45    Interval 10mín@ HMP
6.41    00:28:12    0.52    00:01:54    00:03:39    Interval 10mín@ HMP
6.87    00:30:33    0.46    00:02:21    00:05:07    Rólegt
7.87    00:34:13    1.00    00:03:40    00:03:40    Interval 10mín@ HMP
8.87    00:37:58    1.00    00:03:45    00:03:45    Interval 10mín@ HMP
9.38    00:39:50    0.51    00:01:52    00:03:40    Interval 10mín@ HMP
9.74    00:41:51    0.36    00:02:01    00:05:36    Rólegt
10.74    00:45:34    1.00    00:03:43    00:03:43    Interval 10mín@ HMP
11.74    00:49:09    1.00    00:03:35    00:03:35    Interval 10mín@ HMP
12.25    00:51:05    0.51    00:01:56    00:03:47    Interval 10mín@ HMP
13.25    00:56:33    1.00    00:05:28    00:05:28    Rólegt
14.25    01:01:21    1.00    00:04:48    00:04:48    Rólegt
14.32    01:01:45    0.07    00:00:24    00:05:43    Rólegt