Esja nr. 1 2014

Fyrsta Esja ársins 2014. Var mættur við Esjumela um kl. 6:45. Tók létta upphitun frá Esjumelum að rótum Esjunnar um 1,5 km. Svo var farið beint upp. Veðrið var fínt, smá vindur og blautt úti en engin rigning/snjór. Fínt færi framan af og tveir skaflar nokkuð neðarlega. Fór hægra megin upp og þegar maður þveraði veginn fór að vera mikil ísing þannig að það fór að verða frekar hált á steinunum. Gerði mitt besta að komast upp á skikkanlegum tíma en endaði á 33:14 mín sem er ekkert alltof gott. Fór svo frekar varlega niður sökum hálku en gat gefið aðeins í þegar maður kom neðar, 18:42 niður.
Frábært að vera mættur aftur á Esjuna og finnst það alveg frábær æfing að "hlaupa" þarna upp.
10 km á 1:09 klst.

6x1000 brekkur

Hljóp upp í Elliðaárdal og tók upphitun að Vatnsveitubrúnni við Árbæjarlaug. Tók þar í hlíðinni 6x1000 hring sem byrjar á góðri brekku upp í Breiðholt, stígurinn tekur þá 90° beygju og breytist svo í jafnsléttu með smá brekku uppávið en svo tekur maður einnig bratta brekku niður aftur og svo reiðstíginn tilbaka upp í 1 km. Fínir malarstígar og ekki ósvipað aðstæðum í Vífilstaðahlíðinni. Tók 2 mín í hvíld á milli og fór 6 ferðir. Skokkaði svo rösklega tilbaka. Rok og rigning og frekar leiðinlegur mótvindur á slétta kaflanaum tilbaka.
Byrjaði vel af stað í fyrstu tveimur en datt svo aðeins niður en hélt því ágætlega út.
Sprettur 1: 3:43
Sprettur 2: 3:50
Sprettur 3: 3:59
Sprettur 4: 4:05
Sprettur 5: 4:01
Sprettur 6: 4:01

Janúar

Ekki var hlaupið mikið í janúar. Ætlaði að byrja að keyra upp magnið og gæðin en lítið varð um það. Bæði var mjög mikið að gera í vinnunni og svo bættist við að yngsti strákurinn minn veiktist og fór á spítala og því fór sem fór.
Janúar samantekt

Vika:	Fjöldi æfinga	km
1.1-5.1	4	44
6.1-12.1	0	0
13.1-19.1	3	25
20.1-26.1	3	35
27.1-31.1	1	8
Alls:	11	113 km

 Fór enga langa æfingu, eina sprett æfingu og eina brekku æfingu. Meira var það ekki.

Bestu plötur ársins 2013

 Bestu plötur ársins að mínu mati. Var virklega erfitt að finna bestu íslensku plötuna, efstu 5 allt frekar jafnar plötur og vantar einhvern svona ultra hittara.

Bestu íslensku plötur ársins 2013

1. Mammút - Komdu til mín svarta systir
2. 1860 - Artificial Daylight
3. Sigur Rós - Kveikur
4. Lay Low - Talking About The Weather
5. Kaleo - Kaleo
6. Tilbury - Northern Comfort
7. Drangar - Drangar
8. Sin Fang - Flowers
9. Leaves - See You in the Afterglow
10. Emilíana Torrini - Tookah

Fullt af góðri erlendri tónlist á árinu en Arctic Monkeys með sterkustu plötuna. The National, Tom Odell, Arcade Fire og Vampire Weekend með virkilega góðar plötur.

Bestu erlendu plötur ársins 2013

1. Arctic Monkeys - AM
2. The National - Trouble Will Find Me
3. Tom Odell - Long Way Down
4. Arcade Fire - Reflektor
5. Vampire Weekend - Modern Vampires of the City
6. Lorde - Pure Heroine
7. Cold War Kids - Dear Miss Lonelyhearts
8. Bastille - Bad Blood
9. Eminem - The Marshall Mathers LP2
10. Kings of Leon - Mechanical Bull

Þessar væru á topp 10 ef þær hefðu komið út á árinu, hlustaði mikið á þær.
Ben Howard - Every Kingdom (2011)
Passenger - All The Little Lights (2012)

Bestu lög ársins 2013

Eins og undanfarin ár þá settist ég niður rétt fyrir jól og bjó til lista yfir bestu lög ársins, bæði íslensk og erlend. Hef haft vanann á því að taka einungis eitt lag með hverjum listamann þó svo að það séu nokkur lög sem kæmust annars á listann, gert til að hafa þetta aðeins fjölbreyttara.
Finnst gaman að eiga þessa lista þegar líður á og einnig sem playlista í tölvunni sem gott yfirlit yfir árið.

Bestu íslensku lög árins 2013
1. 1860 - Íðilfagur
2. Ólöf Arnalds - Return Again
3. Ólafur Arnalds - Old Skin
4. Kaleo - Vor í Vaglaskógi
5. Lay Low - I Would If I Could
6. Sigur Rós - Ísjaki
7. Mammút - Blóðberg
8. Sin Fang - What's Wrong with Your Eyes
9. Drangar - Finndu mig
10. Tilbury - Northern Comfort
11. Hjálmar - Skýjaborgin
12. Of Monsters And Men - Silhouettes
13. Múm - The Colorful Stabwound
14. Bloodgroup - Fall
15. Halleluwah feat. Raketa - Blue Velvet
16. Botnleðja - Panikkast
17. Ásgeir Trausti - Frost (Hljómskálinn)
18. Emilíana Torrini - Speed of Dark
19. Prins Póló - Bragðarefir
20. Hymnalaya - Mind Blown
21. Leaves - Ocean
22. FM Belfast - We Run Faster Than You
23. Steindi JR og Laddi - Sigta Salta
24. Friðrik Dór - Glaðasti hundur í heimi
25. Ojba Rasta - Einhvern veginn svona



Önnur ágæt lög:
Vök - Ég bíð þín, Egill Ólafsson og Moses Hightower - Ekkert þras, Snorri Helgason - Summer Is Almost Gone, Hjaltalín - Engill Alheimsins, Dikta - Talking og svo vinsæl lög eins og Eyþór Ingi - Ég á Líf, Baggalútur - Mamma þarf að djamma (ásamt Jóhönnu Guðrúnu) og Bógó & Lóló - Betri en þú.

Best erlendu lög ársins 2013
1. Arctic Monkeys - Do I Wanna Know
2. Ben Howard - Keep Your Head Up*
3. The National - I Need My Girl
4. Arcade Fire - Afterlife
5. Daft Punk - Get Lucky
6. Passenger - Let Her Go*
7. Lorde - Team
8. Cold War Kids - Jailbirds
9. Bastille - Pompeii
10. Frank Ocean - Lost*
11. Eminem - The Monster (feat. Rihanna)
12. Jay-Z - Holy Grail
13. Macklemore and Ryan Lewis - Can't Hold Us*
14. Vampire Weekend - Ya Hey
15. Atlas Genius - Trojans
16. Phosphorescent - Song for Zula
17. Miley Cyrus - We Can't Stop
18. Elliphant - Down On Life
19. Kings of Leon - Wait for Me
20. The Strokes - One Way Trigger
21. Queens of the Stone Age - My God Is the Sun.
22. Crystal Fighters - You & I
23. Foals - My Number
24. One Repulic - Counting Stars
25. A$AP Rocky - 1 Train
* ekki frá 2013

20x 30" brekkusprettir

Í WC í Laugum. Fyrsta skipti sem ég kem þangað og viss upplifun að labba þarna inn í fyrsta skipti.
Æfing hjá Hlaupafjelaginu og voru einhver 7 mættir. Á dagskrá voru  20x(30" hratt m 10% halla; 30" hvíld).
Byrjaði á 15 km/klst í hraða og fór svo upp í 15,2 km/klst áður en ég fór aftur niður í 15 km/klst.
Frekar erfið æfing og réð ég ekki við að auka hraðann ein og flestir gerðu. Kemur vonandi hægt og rólega með forminu.
Púlsinn hár og fór lítið niður í hvíldinni milli spretta, sérstaklega í lokin.
Góð æfing sem væri mun erfiðari ef maður hefði ekki verið í svona góðum hóp. Létt upphitun um 6 mín og svo 4 km rúll eftir æfingu.
8 km á 45 mín.

Interval

10'R + 4x(4' @10K - 4' @MP) + 10'R
Keypti mér skipta kort í World Class til að mæta á æfingar hjá Hlaupafjelaginu. Mætti því þennan fimmtudag niður í WC Kringlunni og tók þar æfingu.
Tók 2km í upphitun og svo beint í æfinguna, var á 16,1 í 10K hraða og 15 í MP hraða. Kannski full stutt þarna á milli, hefði eftirá hlaupið hraðar 10K og hægar MP kaflann. Kláraði svo upp í 12km og svo aftur í vinnuna.

5x1000m

Var engan veginn að nenna út í hádeginu að taka æfingu dagins. Var eitthvað hálf okru laus í gær og eitthvað off í dag líka. Druslaði mér samt út og hljóp upp að Árbæjarlaug. Tók síðan 5x1000m frá Vatnsveitubrú niður að Gullinárbrú með 2mín skokk köflum á milli. Náði að halda pace-i í öllum köflunum en þetta var erfitt. Mótvindur niður Elliðaárdalinn en hliðar og meðvindur eftir það. Ágætt veður, um 5°C og sólin lét aðeins sjá sig.

Distance    Time    Split    Split time    Pace    Texti
2.69    00:12:59    2.69    00:12:59    00:04:50    Upphitun
3.74    00:16:44    1.04    00:03:45    00:03:36    Sprettur 1
4.1    00:18:44    0.36    00:02:00    00:05:33    Rólegt
5.1    00:22:19    1.00    00:03:35    00:03:35    Sprettur 2
5.46    00:24:19    0.36    00:02:00    00:05:33    Rólegt
6.46    00:27:54    1.00    00:03:35    00:03:35    Sprettur 3
6.87    00:29:54    0.41    00:02:00    00:04:53    Rólegt
7.87    00:33:27    1.00    00:03:33    00:03:33    Sprettur 4
8.24    00:35:28    0.36    00:02:01    00:05:36    Rólegt
9.24    00:39:01    1.00    00:03:33    00:03:33    Sprettur 5
10.08    00:43:29    0.85    00:04:28    00:05:15    Rólegt

1. í snjó - Rólegt skokk

Fór út eftir kvöldmat í slabb og frekar leiðinlegt veður. Aðstæður frekar leiðinlegar, fyrst slabb og snjór á stígum sem gerði manni erfitt fyrir og svo var mótvindur fyrstu 4 km. Var eitthvað voðalega hægur en lullaði rólega í kringum golfvöllinn, inn í Breiðholt og meðfram Jaðarselinu inn í Hóla og þaðan yfir í Ögurhvarfið og heim. Ekki minn besti dagur.
10,8 km á 54 mín.

2-3-4-3-2 pýramídi

Komst frekar seint út í dag, fór ekki af stað fyrr en rúmlega 21, keyrði niður á Kópavogsvöll til að taka æfingu dagsins. Á dagskrá var 2km-3km-4km-3km-2km með 2' 3' og 4' hvíldum á milli áfanga. 2km á T hraða 3 á HMP og 4 á MP. Var frekar kalt úti eða um 0°C en mjög lítill vindur. Tók létt 3km skokk um dalinn og svo á brautina.
Einhverja hluta vegna var gps alveg vel vanstillt og sýndi miklu lengri vegalengd en brautin sjálf, því var pace-ið hjá mér frekar vitlaust og því auðveldari æfing en ég ætlaði mér. Reyndi að vera vel undir áætluðum hraða til að leiðrétta þetta en var samt alltof hægur. Sá það ekki fyrr en ég leiðrétti veglengdina.
Var nokkuð ferskur þrátt fyrir 30km í gær,

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
3.05    00:14:47    3.05    00:14:47    00:04:51    Rólegt
3.15    00:16:05    0.10    00:01:18    00:13:00    Rólegt
5.15    00:23:50    2.00    00:07:45    00:03:52    2km @ T
5.55    00:26:11    0.40    00:02:21    00:05:53    Rólegt
8.55    00:37:59    3.00    00:11:48    00:03:56    3km @ HMP
9.15    00:41:15    0.60    00:03:16    00:05:27    Rólegt
13.15    00:57:43    4.00    00:16:28    00:04:07    4km @ MP
13.95    01:01:51    0.80    00:04:08    00:05:10    Rólegt
16.95    01:13:46    3.00    00:11:55    00:03:58    3km @ HMP
17.35    01:16:04    0.40    00:02:18    00:05:45    Rólegt
19.35    01:23:33    2.00    00:07:29    00:03:44    2km @ T
19.95    01:27:43    0.60    00:04:10    00:06:57    Rólegt

Myndband dagsins:

Langur sunnudagstúr

Komst ekki í gær og ákvað að best væri að fara enn og aftur snemma af stað. Vekjaraklukkan fór því af stað kl. 6, hafragrautur og svo mættur út kl. 6:30. Mjög dimmt ennþá þegar ég fór af stað og fór því Vatnsendaveginn, meðfram Breiðholtsbraut, kringum Rauðavatn og Norðlingaholtið, þá var farið að birta almennilega. Þaðan inn í Heiðmörk og Ríkishringurinn tekinn, aftur tilbaka meðfram Breiðholtsbraut og svo uppá Vatnsendahvarfs hæðina og þaðan heim.
Frábært veður en ískalt í byrjun, svo hlýnaði þegar sólin fór að hækka á lofti. Líðan góð og maður rúllaði þetta auðveldlega og hlustaði á Veiðimennirnir eftir Jussi Adler-Olsen.
Nokkrar myndir.

Vikan í tölum er svo:
Lengd: 105.8 km
Tími: 8:14 klst
Æfingar: 7 æfingar / 6 dagar

Mjög sáttur við þetta. Náði 4 góðum æfingum og annað var uppfylling. Önnur vikan í röð með +100km.

10 km MP tempó

Fór frá Salalaug á meðan strákurinn var í fimleikum. Hélt það væri betra veður en það var nokkuð kalt og smá vindur úr norðri. Ég bara í þunnri peysu og því smá kalt í byrjun. Hljóp yfir í Breiðholtið, þaðan niður í Elliðaárdal í gegnum Mjódd. Nýtti mér brekkuna niður í Elliðaárdal og byrjaði mp tempó kafla. Beygði svo inn í Fossvoginn og hélt þaðan áfram út fyrir Kársnesið og inn Kópavoginn. Kláraði svo 10km tempó kafla við Digranesveg því eftir það fer landið að verða erfiðara. Tók svo létt skokk upp í Salalaug og kláraði 17km á 1:11 klst.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:04:40    1.00    00:04:40    00:04:40    Rólegt
2    00:08:54    1.00    00:04:14    00:04:14    Rólegt
3    00:13:19    1.00    00:04:25    00:04:25    Rólegt
4    00:17:21    1.00    00:04:02    00:04:02    MP tempó
5    00:21:24    1.00    00:04:03    00:04:03    MP tempó
6    00:25:21    1.00    00:03:57    00:03:57    MP tempó
7    00:29:17    1.00    00:03:56    00:03:56    MP tempó
8    00:33:15    1.00    00:03:58    00:03:58    MP tempó
9    00:37:15    1.00    00:04:00    00:04:00    MP tempó
10    00:41:06    1.00    00:03:51    00:03:51    MP tempó
11    00:44:56    1.00    00:03:50    00:03:50    MP tempó
12    00:48:49    1.00    00:03:53    00:03:53    MP tempó
13    00:52:50    1.00    00:04:01    00:04:01    MP tempó
14    00:57:23    1.00    00:04:33    00:04:33    Skokk tilbaka.
15    01:02:08    1.00    00:04:45    00:04:45    Skokk tilbaka.
16    01:06:32    1.00    00:04:24    00:04:24    Skokk tilbaka.
17    01:10:54    1.00    00:04:22    00:04:22    Skokk tilbaka.
17.02    01:10:59    0.02    00:00:05    00:04:10    Skokk tilbaka.

3xHólminn interval

Ég og Guðni fórum úr vinnunni í hádeginu og hittum Bigga og félaga í Hlaupafjelaginu. Planaðir 3 hringir í Hólmanum. Frábært veður, enn einn logn dagurinn og hiti um 7°C. Biggi leiddi fyrsta hring, ég næsta og Guðni seinasta hringinn. Tók vel í og var maður að hlaupa þetta á púls í kringum 170 slög sem er slatti fyrir mig.
Fyrsti sprettur á 8:52, næsti á 8:54 og svo missti Guðni sig og fór þetta á 8:48 og maður náði ekki alveg að halda í við hann. En mjög góð æfing og frábært að taka þetta svona í góðum hóp og skiptast á að leiða. Létt skokk tilbaka.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:04:36    1.00    00:04:36    00:04:36    Rólegt
2    00:08:57    1.00    00:04:21    00:04:21    Rólegt
3    00:13:32    1.00    00:04:35    00:04:35    Rólegt
3.63    00:16:31    0.63    00:02:59    00:04:44    Rólegt
4.63    00:20:13    1.00    00:03:42    00:03:42    Fyrsti hringur
5.63    00:23:52    1.00    00:03:39    00:03:39    Fyrsti hringur
6.05    00:25:23    0.42    00:01:31    00:03:37    Fyrsti hringur
6.08    00:27:23    0.02    00:02:00    01:40:00    Hvíld
8.52    00:36:17    2.44    00:08:54    00:03:39    2. hringur
8.55    00:38:18    0.03    00:02:01    01:07:13    Hvíld
10.99    00:47:06    2.44    00:08:48    00:03:36    3. hringur
11.03    00:51:16    0.04    00:04:10    01:44:10    Hvíld
13.43    01:02:31    2.41    00:11:15    00:04:40    Skokk tilbaka.

Morgunskokk

Út kl. 6 og 10km teknir. Frekar stirður og þreyttur í dag en joggaði þetta rólega. Enn algjört logn, þoku úði og frekar hlýtt. Flott hlaupaveður. Fór í kringum Vatnaendahvarfið og lengdi aðeins inn í Breiðholtið.

Hérna er svo skemmtilegt myndband sem fer í gegnum líðann manns þegar maður hleypur maraþon.

Morgunhlaup og hádegisbrekkur

Létt morgunskokk. Nokkuð sprækur en aðeins of lítill svefn. Þægilegt að hlaupa þegar er alltaf logn, maður verður að vera þakklátur fyrir það. 8km kláraðir á 40 mín.

Fór í hádeginu og ákvað að taka svipaða æfingu og Biggi Sævars og co hjá Hlaupafjelaginu. Tók 3km upphitun upp í Elliðaárdal og fór svo af stað í brekkuna fyrir ofan Vatnsveitubrúnna við Árbæjarlaug. Fór í hálfgert U, byrjaði á brekkunni, svo hljóp ég af sama ákafa út að næstu brekku í vestri. Hvíld að hlaupa niður og svo öfugt að toppi fyrstu brekkunnar. Var ca. 2' tempó og 1' hvíld að hlaupa niður brekkuna. Tók 8x svona spretti. Fín æfing en sleppti tveimur seinustu sprettunum og hef enga afsökun fyrir því...

Distance    Time    Split    Split time    Pace    Texti
1    00:04:55    1.00    00:04:55    00:04:55    Upphitun
2    00:09:32    1.00    00:04:37    00:04:37    Upphitun
3    00:14:33    1.00    00:05:01    00:05:01    Upphitun
3.64    00:17:20    0.64    00:02:47    00:04:21    Sprettur 1
4.28    00:20:20    0.64    00:03:00    00:04:41    Sprettur 2
4.91    00:23:22    0.64    00:03:02    00:04:44    Sprettur 3
5.55    00:26:23    0.63    00:03:01    00:04:47    Sprettur 4
6.19    00:29:25    0.64    00:03:02    00:04:44    Sprettur 5
6.81    00:32:25    0.62    00:03:00    00:04:50    Sprettur 6
7.46    00:35:26    0.65    00:03:01    00:04:38    Sprettur 7
8.1    00:38:22    0.63    00:02:56    00:04:39    Sprettur 8
9.1    00:42:49    1.00    00:04:27    00:04:27    Rólegt
10.1    00:47:28    1.00    00:04:39    00:04:39    Rólegt
10.54    00:49:24    0.44    00:01:56    00:04:24    Rólegt

Heildina er þetta því 18,5 km í dag.

Hérna er svo skemmtilegt video.
MOVE from ARC'TERYX on Vimeo.