20x 30" brekkusprettir

Í WC í Laugum. Fyrsta skipti sem ég kem þangað og viss upplifun að labba þarna inn í fyrsta skipti.
Æfing hjá Hlaupafjelaginu og voru einhver 7 mættir. Á dagskrá voru  20x(30" hratt m 10% halla; 30" hvíld).
Byrjaði á 15 km/klst í hraða og fór svo upp í 15,2 km/klst áður en ég fór aftur niður í 15 km/klst.
Frekar erfið æfing og réð ég ekki við að auka hraðann ein og flestir gerðu. Kemur vonandi hægt og rólega með forminu.
Púlsinn hár og fór lítið niður í hvíldinni milli spretta, sérstaklega í lokin.
Góð æfing sem væri mun erfiðari ef maður hefði ekki verið í svona góðum hóp. Létt upphitun um 6 mín og svo 4 km rúll eftir æfingu.
8 km á 45 mín.

Interval

10'R + 4x(4' @10K - 4' @MP) + 10'R
Keypti mér skipta kort í World Class til að mæta á æfingar hjá Hlaupafjelaginu. Mætti því þennan fimmtudag niður í WC Kringlunni og tók þar æfingu.
Tók 2km í upphitun og svo beint í æfinguna, var á 16,1 í 10K hraða og 15 í MP hraða. Kannski full stutt þarna á milli, hefði eftirá hlaupið hraðar 10K og hægar MP kaflann. Kláraði svo upp í 12km og svo aftur í vinnuna.

5x1000m

Var engan veginn að nenna út í hádeginu að taka æfingu dagins. Var eitthvað hálf okru laus í gær og eitthvað off í dag líka. Druslaði mér samt út og hljóp upp að Árbæjarlaug. Tók síðan 5x1000m frá Vatnsveitubrú niður að Gullinárbrú með 2mín skokk köflum á milli. Náði að halda pace-i í öllum köflunum en þetta var erfitt. Mótvindur niður Elliðaárdalinn en hliðar og meðvindur eftir það. Ágætt veður, um 5°C og sólin lét aðeins sjá sig.

Distance    Time    Split    Split time    Pace    Texti
2.69    00:12:59    2.69    00:12:59    00:04:50    Upphitun
3.74    00:16:44    1.04    00:03:45    00:03:36    Sprettur 1
4.1    00:18:44    0.36    00:02:00    00:05:33    Rólegt
5.1    00:22:19    1.00    00:03:35    00:03:35    Sprettur 2
5.46    00:24:19    0.36    00:02:00    00:05:33    Rólegt
6.46    00:27:54    1.00    00:03:35    00:03:35    Sprettur 3
6.87    00:29:54    0.41    00:02:00    00:04:53    Rólegt
7.87    00:33:27    1.00    00:03:33    00:03:33    Sprettur 4
8.24    00:35:28    0.36    00:02:01    00:05:36    Rólegt
9.24    00:39:01    1.00    00:03:33    00:03:33    Sprettur 5
10.08    00:43:29    0.85    00:04:28    00:05:15    Rólegt

1. í snjó - Rólegt skokk

Fór út eftir kvöldmat í slabb og frekar leiðinlegt veður. Aðstæður frekar leiðinlegar, fyrst slabb og snjór á stígum sem gerði manni erfitt fyrir og svo var mótvindur fyrstu 4 km. Var eitthvað voðalega hægur en lullaði rólega í kringum golfvöllinn, inn í Breiðholt og meðfram Jaðarselinu inn í Hóla og þaðan yfir í Ögurhvarfið og heim. Ekki minn besti dagur.
10,8 km á 54 mín.

2-3-4-3-2 pýramídi

Komst frekar seint út í dag, fór ekki af stað fyrr en rúmlega 21, keyrði niður á Kópavogsvöll til að taka æfingu dagsins. Á dagskrá var 2km-3km-4km-3km-2km með 2' 3' og 4' hvíldum á milli áfanga. 2km á T hraða 3 á HMP og 4 á MP. Var frekar kalt úti eða um 0°C en mjög lítill vindur. Tók létt 3km skokk um dalinn og svo á brautina.
Einhverja hluta vegna var gps alveg vel vanstillt og sýndi miklu lengri vegalengd en brautin sjálf, því var pace-ið hjá mér frekar vitlaust og því auðveldari æfing en ég ætlaði mér. Reyndi að vera vel undir áætluðum hraða til að leiðrétta þetta en var samt alltof hægur. Sá það ekki fyrr en ég leiðrétti veglengdina.
Var nokkuð ferskur þrátt fyrir 30km í gær,

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
3.05    00:14:47    3.05    00:14:47    00:04:51    Rólegt
3.15    00:16:05    0.10    00:01:18    00:13:00    Rólegt
5.15    00:23:50    2.00    00:07:45    00:03:52    2km @ T
5.55    00:26:11    0.40    00:02:21    00:05:53    Rólegt
8.55    00:37:59    3.00    00:11:48    00:03:56    3km @ HMP
9.15    00:41:15    0.60    00:03:16    00:05:27    Rólegt
13.15    00:57:43    4.00    00:16:28    00:04:07    4km @ MP
13.95    01:01:51    0.80    00:04:08    00:05:10    Rólegt
16.95    01:13:46    3.00    00:11:55    00:03:58    3km @ HMP
17.35    01:16:04    0.40    00:02:18    00:05:45    Rólegt
19.35    01:23:33    2.00    00:07:29    00:03:44    2km @ T
19.95    01:27:43    0.60    00:04:10    00:06:57    Rólegt

Myndband dagsins:

Langur sunnudagstúr

Komst ekki í gær og ákvað að best væri að fara enn og aftur snemma af stað. Vekjaraklukkan fór því af stað kl. 6, hafragrautur og svo mættur út kl. 6:30. Mjög dimmt ennþá þegar ég fór af stað og fór því Vatnsendaveginn, meðfram Breiðholtsbraut, kringum Rauðavatn og Norðlingaholtið, þá var farið að birta almennilega. Þaðan inn í Heiðmörk og Ríkishringurinn tekinn, aftur tilbaka meðfram Breiðholtsbraut og svo uppá Vatnsendahvarfs hæðina og þaðan heim.
Frábært veður en ískalt í byrjun, svo hlýnaði þegar sólin fór að hækka á lofti. Líðan góð og maður rúllaði þetta auðveldlega og hlustaði á Veiðimennirnir eftir Jussi Adler-Olsen.
Nokkrar myndir.

Vikan í tölum er svo:
Lengd: 105.8 km
Tími: 8:14 klst
Æfingar: 7 æfingar / 6 dagar

Mjög sáttur við þetta. Náði 4 góðum æfingum og annað var uppfylling. Önnur vikan í röð með +100km.

10 km MP tempó

Fór frá Salalaug á meðan strákurinn var í fimleikum. Hélt það væri betra veður en það var nokkuð kalt og smá vindur úr norðri. Ég bara í þunnri peysu og því smá kalt í byrjun. Hljóp yfir í Breiðholtið, þaðan niður í Elliðaárdal í gegnum Mjódd. Nýtti mér brekkuna niður í Elliðaárdal og byrjaði mp tempó kafla. Beygði svo inn í Fossvoginn og hélt þaðan áfram út fyrir Kársnesið og inn Kópavoginn. Kláraði svo 10km tempó kafla við Digranesveg því eftir það fer landið að verða erfiðara. Tók svo létt skokk upp í Salalaug og kláraði 17km á 1:11 klst.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:04:40    1.00    00:04:40    00:04:40    Rólegt
2    00:08:54    1.00    00:04:14    00:04:14    Rólegt
3    00:13:19    1.00    00:04:25    00:04:25    Rólegt
4    00:17:21    1.00    00:04:02    00:04:02    MP tempó
5    00:21:24    1.00    00:04:03    00:04:03    MP tempó
6    00:25:21    1.00    00:03:57    00:03:57    MP tempó
7    00:29:17    1.00    00:03:56    00:03:56    MP tempó
8    00:33:15    1.00    00:03:58    00:03:58    MP tempó
9    00:37:15    1.00    00:04:00    00:04:00    MP tempó
10    00:41:06    1.00    00:03:51    00:03:51    MP tempó
11    00:44:56    1.00    00:03:50    00:03:50    MP tempó
12    00:48:49    1.00    00:03:53    00:03:53    MP tempó
13    00:52:50    1.00    00:04:01    00:04:01    MP tempó
14    00:57:23    1.00    00:04:33    00:04:33    Skokk tilbaka.
15    01:02:08    1.00    00:04:45    00:04:45    Skokk tilbaka.
16    01:06:32    1.00    00:04:24    00:04:24    Skokk tilbaka.
17    01:10:54    1.00    00:04:22    00:04:22    Skokk tilbaka.
17.02    01:10:59    0.02    00:00:05    00:04:10    Skokk tilbaka.

3xHólminn interval

Ég og Guðni fórum úr vinnunni í hádeginu og hittum Bigga og félaga í Hlaupafjelaginu. Planaðir 3 hringir í Hólmanum. Frábært veður, enn einn logn dagurinn og hiti um 7°C. Biggi leiddi fyrsta hring, ég næsta og Guðni seinasta hringinn. Tók vel í og var maður að hlaupa þetta á púls í kringum 170 slög sem er slatti fyrir mig.
Fyrsti sprettur á 8:52, næsti á 8:54 og svo missti Guðni sig og fór þetta á 8:48 og maður náði ekki alveg að halda í við hann. En mjög góð æfing og frábært að taka þetta svona í góðum hóp og skiptast á að leiða. Létt skokk tilbaka.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:04:36    1.00    00:04:36    00:04:36    Rólegt
2    00:08:57    1.00    00:04:21    00:04:21    Rólegt
3    00:13:32    1.00    00:04:35    00:04:35    Rólegt
3.63    00:16:31    0.63    00:02:59    00:04:44    Rólegt
4.63    00:20:13    1.00    00:03:42    00:03:42    Fyrsti hringur
5.63    00:23:52    1.00    00:03:39    00:03:39    Fyrsti hringur
6.05    00:25:23    0.42    00:01:31    00:03:37    Fyrsti hringur
6.08    00:27:23    0.02    00:02:00    01:40:00    Hvíld
8.52    00:36:17    2.44    00:08:54    00:03:39    2. hringur
8.55    00:38:18    0.03    00:02:01    01:07:13    Hvíld
10.99    00:47:06    2.44    00:08:48    00:03:36    3. hringur
11.03    00:51:16    0.04    00:04:10    01:44:10    Hvíld
13.43    01:02:31    2.41    00:11:15    00:04:40    Skokk tilbaka.

Morgunskokk

Út kl. 6 og 10km teknir. Frekar stirður og þreyttur í dag en joggaði þetta rólega. Enn algjört logn, þoku úði og frekar hlýtt. Flott hlaupaveður. Fór í kringum Vatnaendahvarfið og lengdi aðeins inn í Breiðholtið.

Hérna er svo skemmtilegt myndband sem fer í gegnum líðann manns þegar maður hleypur maraþon.

Morgunhlaup og hádegisbrekkur

Létt morgunskokk. Nokkuð sprækur en aðeins of lítill svefn. Þægilegt að hlaupa þegar er alltaf logn, maður verður að vera þakklátur fyrir það. 8km kláraðir á 40 mín.

Fór í hádeginu og ákvað að taka svipaða æfingu og Biggi Sævars og co hjá Hlaupafjelaginu. Tók 3km upphitun upp í Elliðaárdal og fór svo af stað í brekkuna fyrir ofan Vatnsveitubrúnna við Árbæjarlaug. Fór í hálfgert U, byrjaði á brekkunni, svo hljóp ég af sama ákafa út að næstu brekku í vestri. Hvíld að hlaupa niður og svo öfugt að toppi fyrstu brekkunnar. Var ca. 2' tempó og 1' hvíld að hlaupa niður brekkuna. Tók 8x svona spretti. Fín æfing en sleppti tveimur seinustu sprettunum og hef enga afsökun fyrir því...

Distance    Time    Split    Split time    Pace    Texti
1    00:04:55    1.00    00:04:55    00:04:55    Upphitun
2    00:09:32    1.00    00:04:37    00:04:37    Upphitun
3    00:14:33    1.00    00:05:01    00:05:01    Upphitun
3.64    00:17:20    0.64    00:02:47    00:04:21    Sprettur 1
4.28    00:20:20    0.64    00:03:00    00:04:41    Sprettur 2
4.91    00:23:22    0.64    00:03:02    00:04:44    Sprettur 3
5.55    00:26:23    0.63    00:03:01    00:04:47    Sprettur 4
6.19    00:29:25    0.64    00:03:02    00:04:44    Sprettur 5
6.81    00:32:25    0.62    00:03:00    00:04:50    Sprettur 6
7.46    00:35:26    0.65    00:03:01    00:04:38    Sprettur 7
8.1    00:38:22    0.63    00:02:56    00:04:39    Sprettur 8
9.1    00:42:49    1.00    00:04:27    00:04:27    Rólegt
10.1    00:47:28    1.00    00:04:39    00:04:39    Rólegt
10.54    00:49:24    0.44    00:01:56    00:04:24    Rólegt

Heildina er þetta því 18,5 km í dag.

Hérna er svo skemmtilegt video.
MOVE from ARC'TERYX on Vimeo.

Kvöldskokk og eltingaleikur hjá löggunni.

Út eftir kvöldmat og ca. 15 km á dagskrá. Var mjög ferskur og rúllaði létt. Flott veður úti, nokkuð hlýtt og logn, seinustu geislar sólarinnar að hverfa bakvið sjóndeildarhringinn. Hljóp meðfram golfvellinum og niður í Kópavogsdal. Svo þegar ég er að hlaupa upp Digranesveginn heyri ég rosaleg læti í einum bíl sem keyrir upp brekkuna. Hugsa að ökumaðurinn sé nú eitthvað utan við sig að keyra bílinn svona. Hann beygir inn Hlíðarhjallann og kemur svo aftur framhjá mér ofar í brekkunni. Þegar ég kem inn Bröttubrekku mæti ég honum aftur, hann tekur U-beygju og þá veifa ég til hans að stoppa. Hann stoppar talar við mig. Ég benti honum á að dekkið væri sprungið, hann var með útvarpið í botni og vildi ekki lækka það, sagðist ekkert heyra í mér og bauð mér að koma upp í bílinn. Ég afþakkaði pent og hringdi svo í lögregluna þegar hann reykspólaði í burtu á þremur hjólum. Stuttu seinna kom hann á öðru hundraði niður Álfhólsveginn á öfugum vegarhelmingi á móti mér með 4 lögreglubíla á eftir sér. Mér leið eins og ég væri staddur í nýja GTA leiknum, alveg gjörsamlega fáránlegt. Ég hélt svo áfram að hlaupa og fór í gegnum Engihjallann og þaðan inn í Breiðholtið og heim. Einn eftirminnilegasti hlaupatúr sem ég hef farið í, það er alveg á hreinu.
17 km á 1:21 klst.

Hérna er fréttin:
http://visir.is/ok-a-thremur-hjolum-undan-logreglunni/article/2013130939880

35km með 22km tempó

Ákvað aftur að taka daginn snemma og fara út kl. 6:30 á laugardagsmorgni. Vaknaði kl. 6 og fékk mér hafragraut og gerði mig tilbúinn. Það var kalt um morguninn en sólin farin að gægjast upp og hiti um frostmark. Nánast logn og því alveg kjörið hlaupa veður. Fór fyrst austan megin við vatnið og gott að vera á malarstígum svona snemma því allar gangstéttir voru hélaðar og hálar. Hljóp svo meðfram Bugðu og einnig í kringum Rauðavatn áður en ég kom inn í Víðidalinn.
Á dagskrá fyrir daginn var 10km upphitun, 10km @mp (maraþon hraði, kringum 4min/km eða 15km/klst) og svo 1,6 km á T hraða (sem maður getur haldið í ca. 1 klst) og svo aftur 10km á mp. Fór hratt af stað enda mest megnis niður í móti niður Elliðaárdalinn, þar var ekkert mál að halda hraða en fór svo aðeins að vera krefjandi inn út Fossvoginn. Kláraði fyrri 10km mp kaflann rétt hjá HR lúppunni og ákvað að snú við þar. Hefði verið betra að halda áfram á "sléttri braut" með þann kafla. Hljóp því frá HR í átt að Fossvoginum og þar en ein góð niðurímóti brekka en svo tekur við brúin og erfiður kafli í kringum skógræktarsvæðið. Náði því bara 1km á þessum T hraða en afgangur var á það erfiðum kafla að það var ekki sénst að halda honum. Breytti þessu því bara og byrjaði á seinni mp kaflanum. Gekk ágætlega en var aðeins yfir 4 pace-i. Hljóp svo yfir stokkinn og inn í Powarde hringinn og þar tóku við 3 erfiðir km frá Bootcamp að Víðidal. Þá missti ég hraðann niður og var ekkert að hafa áhyggjur af því. Náði mér svo aftur af stað í Víðidalnum og kláaði því þar þennan 22km tempó kafla á 1:27:45 sem er meðal hraði uppá 03:59 mín/km. Fyrri tempó á 0:39:26    og meðalhraði uppá 3:57 mín/km, T hraði var á 3:40 og svo seinni 11 km á 44:39 með meðalhraða uppá: 4:04 mín/km. Kláraði svo upp í 35 km heim og var orðinn nokkuð þreyttur.

Vildi frekar ná þessari æfingu en að fara í Hjartadagshlaupið og ná sér í 10km tíma fyrir árið, það verður að bíða til gamlárshlaupsins. Ótrúlega fallegt veður allan tíma og vindmælar sýndu 0 m/s sem er ansi gott. Maður lenti á einstaka stað í smá spóli útaf hálku en slapp til. Einn besti túr ársins.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:05:13    1.00    00:05:13    00:05:13    Rólegt
2    00:10:20    1.00    00:05:07    00:05:07    Rólegt
3    00:15:29    1.00    00:05:09    00:05:09    Rólegt
4    00:20:29    1.00    00:05:00    00:05:00    Rólegt
5    00:25:13    1.00    00:04:44    00:04:44    Rólegt
6    00:29:56    1.00    00:04:43    00:04:43    Rólegt
7    00:34:40    1.00    00:04:44    00:04:44    Rólegt
8    00:39:19    1.00    00:04:39    00:04:39    Rólegt
9    00:43:51    1.00    00:04:32    00:04:32    Rólegt
10    00:48:38    1.00    00:04:47    00:04:47    Rólegt
11    00:52:35    1.00    00:03:57    00:03:57    Fyrri MP kafli
12    00:56:36    1.00    00:04:01    00:04:01    Fyrri MP kafli
13    01:00:32    1.00    00:03:56    00:03:56    Fyrri MP kafli
14    01:04:29    1.00    00:03:57    00:03:57    Fyrri MP kafli
15    01:08:16    1.00    00:03:47    00:03:47    Fyrri MP kafli
16    01:12:13    1.00    00:03:57    00:03:57    Fyrri MP kafli
17    01:16:12    1.00    00:03:59    00:03:59    Fyrri MP kafli
18    01:20:07    1.00    00:03:55    00:03:55    Fyrri MP kafli
19    01:24:02    1.00    00:03:55    00:03:55    Fyrri MP kafli
20    01:28:04    1.00    00:04:02    00:04:02    Fyrri MP kafli
21    01:31:44    1.00    00:03:40    00:03:40    T kafli
22    01:35:44    1.00    00:04:00    00:04:00    Seinni MP kafli
23    01:39:43    1.00    00:03:59    00:03:59    Seinni MP kafli
24    01:43:40    1.00    00:03:57    00:03:57    Seinni MP kafli
25    01:47:37    1.00    00:03:57    00:03:57    Seinni MP kafli
26    01:52:09    1.00    00:04:32    00:04:32    Seinni MP kafli
27    01:56:21    1.00    00:04:12    00:04:12    Seinni MP kafli
28    02:00:30    1.00    00:04:09    00:04:09    Seinni MP kafli
29    02:04:31    1.00    00:04:01    00:04:01    Seinni MP kafli
30    02:08:27    1.00    00:03:56    00:03:56    Seinni MP kafli
31    02:12:23    1.00    00:03:56    00:03:56    Seinni MP kafli
32    02:16:23    1.00    00:04:00    00:04:00    Seinni MP kafli
33    02:21:09    1.00    00:04:46    00:04:46    Rólegt
34    02:25:48    1.00    00:04:39    00:04:39    Rólegt
35    02:30:17    1.00    00:04:29    00:04:29    Rólegt
35.22    02:31:17    0.22    00:01:00    00:04:33    Rólegt

Létt 6km MP tempó

Var búinn að ákveða að taka þátt í Hjartadagshlaupinu en hélt það væri á laugardegi ekki sunnudegi. Var búinn að taka því rólega á fimmtudegi og ætli að sleppa æfingu í dag en þar sem ég var eitthvað óákveðinn með hvort ég ætti að taka þátt í 10km hlaupinu ákvað ég að fara á æfingu. Fór af stað frá Salalauginni á meðan strákurinn var í fimleikum. Vildi ekki hlaupa inni þar sem það var svo gott veður. Reyndar nokkuð kalt en nánast logn og sól. Var nokkuð ferskur og rúllaði auðveldlega af stað. Datt svo óvænt inní 6km MP tempó hlaup sem var nokkuð létt, hélt svo ca. 4:15-4:20 pace-i eitthvað áfram. Rúllaði í kringum 200 kóp og endaði svo aftur upp í Versölum. 16km á 1:08 klst.

Kvöldskokk

Aftur út eftir kvöldmat og hlaupið eitthvað. Fór að skoða Austurkór og hverfið á Rjúpnahæðinni. Kringum kirkjugarðinn í Salahverfi. Svo inn í Breiðholtið og endaði á smá lúppu meðfram Vatnsendavegi. Logn og fínt haustveður. Eitthvað ekki ferskur þessa dagana, veit ekki orsök.
13km 1:04 klst

Hádegisskokk

Skokk í hádeginu. Fór af stað kl. 11:30. Rok og rigning úti, þó svo ég hafi sloppið við mestu gusurnar. Hiti ca. 8°C. Fór niður í Grafarvog, hringinn í voginum og svo inn í Elliðaárdal meðfram Sævarshöfða. Fínt skjól í botni vogsins og einnig í eyjunni í dalnum. Sunnanmegin upp að Árbæjarlaug og svo tilbaka þaðan niður í vinnu. Fínt og létt skokk, ekkert streð. 11,4km á 52:42 mín.