2,5-1,6-1 interval

Fór að heiman og hljóp niður í Víðidal. Tók þar 2,5km-1,6km-1km með 3mín og 2mín skokkhvíldum á milli spretta, átti að vera ca. 10km hraði í sprettum. Svo skokkað heim, 12,5km samtals.
Hélt ég væri sæmilega upplagður en gekk erfiðlega að ná að halda réttum hraða, einhver mótvindur en finnst ég hafi átt að geta gert betur. Svipað í 1,6km sprettinum nema þá var aðeins uppímóti en náði svo réttum hraða í seinasta sprettinum með smá meðvindi.
Var svo virkilega þreyttur að skokka heim og frekar illt í maganum. Ekki minn dagur.

Langur sunnudagur

Hljóp að heiman upp í Heiðmörk. Ætlaði að enda að sækja bílinn í vinnuna en gleymdi lyklinum. Hljóp því fyrst fræðsluhringinn með smá auka krók og svo hljóp ég niður í vinnu.
Endaði í 27,3km og hafði eiginlega ekki tíma í meira, hefði verið ágætt að fara upp í 2:30 klst en komast ekki nægilega snemma út til að það gekk upp.

Vikan endaði því í  81km, 6:07 klst og 5 hlaupadögum. Ein interval æfing, ein tempó æfing og ein löng æfing, hefði vilja ná allavega einu degi í viðbót og vera nær 100km en þetta verður að duga. Löppin er að skána en fann aðeins til eftir sunnudags æfinguna, er samt alltaf að verða betri og betri.

6km tempó hlaup

Ákvað að prufa aðeins á hvaða hraða maður gæti mögulega hlaupið í hálfu í vormaraþoninu. Tók 4km upphitun og svo 6km á semi sléttri braut. Byrjaði tempóið við austurenda Elliðavatns og hljóp meðfram Bugðu í kringum Norðlingaholtið, inn að Víðidal og upp brekkuna í Fella hverfið.
Hljóp á 3:55 - 3:53 - 3:58 - 3:52 - 3:48 - 4:09.
Hraðinn sveiflaðist nokkuð mikið eftir því hvar ég var staddur og átti líka erfitt með að finna "réttan" hraða. Sprakk svo alveg á því í Powerade brekkunni upp í Fell í Breiðholti. Var samt fljótur að jafna mig og rúllaði heim og kláraði 14km. Held að formið gæti leyft eitthvað undir 4:00 pace í hálfu, ekki mikið meira en það.
Sól og smá vindur.

Eat and Run eftir Scott Jurek

Scott Jurek er Ultra maraþon hlaupari sem flestir þekka úr bókinni Born to Run. Hann er þekktastur fyrir að vera búinn að vinna Western States 7x, Hardrock 100 1x og Badwater 2x ásamt mörgum öðrum fræknum sigrum.
Hann rekur ævi sína frá því að vera sveitadurgur í Missesota og í það að verða ultra maraþon legend ásamt því að fara út í það hvernig hann gerist vegan (ekki til íslenskt orð yfir það).
Fátt nýtt í sjálfu sér í þessari bók sem ég vissi ekki fyrir en samt ágætlega skrifuð. Gaman að fræðast um æfingar og keppnissögur hjá svona reyndum hlaupara. Það helsta við þessa bók eins og margar aðrar hlaupa bækur eru að þær virka virkilega hvetjandi á mann og manni langar alltaf að fara og hlaupa hundruði km þegar maður er búinn að lesa/hlusta.

Morgunskokk 8km

Rólegt morgunskokk. Fyrsti kílómetrinn var ansi þreytulegur en skánaði aðeins. Aðeins aumur í hæl/hásin og þreyta í löppunum eftir æfingu í gærkvöldi (ca. 8 tímar í hvíld). Hljóp morgunhringinn yfir í Breiðholtið. Logn úti og hiti í kringum frostmark, blautt og smá vottur af hálku.
7,7km á 37:16 ~4:50 pace.

17km rúll

Fór út fljótlega eftir kvöldmat og fór stór hringinn í Heiðmök. Fyrst meðfram vatninu og svo upp í Heiðmörk. Var að reyna að beita mér rétt og rúlla vel áfram.
Gekk fínt og náði að halda góðum meðalhraða mest allt hlaupið. Skyggnið var samt farið að vera ansi lítið á reiðstíginum á leiðinni tilbaka. Pásaði úrið á einum tímapunkti og gleymdi að kveikja aftur. 17 km kláraðir á ca. 1:19 ~4:40 meðalpace.
Gott veður, nánast logn og svo kom hressandi rigning um miðbik, smá vor.

5x1,6K

 Hljóp frá Salalaug á meðan strákurinn var í fimleikum. Flott veður og gott að komast út á meðan sólin er á lofti.

Hljóp niður að Vífilstaðavatni og tók þar 5x1,6K með 2 mín skokk hvíldum. Tók stutta upphitun því ég vildi ná æfingunni á þessum 60 mín sem ég hafði til taks.
Mismunandi hvernig vindurinn hitti á sprettina en gekk fínt að halda svona 3:40-3:43 hraða, fór yfirleitt aðeins of hratt af stað. Vel þreyttur í sprett 4 og 5. Lullaði svo aftur upp að Salalaug og kláraði 15km á 1:02:40.

Vika 15 - 8.04-14.04

Ánægður með æfingar vikunnar. Tók 5 æfingar, hljóp 84,1 km og var 6:20 klst. Eina interval/spretta æfingu, eina semi tempó og eina langa, fyrsta sinn sem ég fer 30km síðan held ég fyrir ári síðan.
Löppin alltaf að vera betri, búinn að fara 2x til sjúkraþjálfara.

Poweradehlaup nr. 4 2012/2013

Mætti í janúar útgáfu af Poweradehlaupinu í gær. Sannarlegt haustveður í lofti; auðir stígar, næstum því logn og smá úði, sem sagt kjör aðstæður.
Fór af stað á eftir fyrsta hópnum og var ekkert að reyna að elta menn þar enda formið ekki þannig þessa dagana. Rúllaði áfram á ca. 3:45ish pace-held ég, allavega sléttu kaflana og gekk það fínt. Mjóbakið var eitthvað aðeins að stríða mér en mun betri en fyrir mánuði síðan þegar ég stífnaði allur upp og ekkert gekk. Missti tvo framúr mér á 3-4km og svo voru tveir aðrir rétt á undan mér, hafði þessa fjóra alltaf í augnsýn en náði ekki alveg að loka bilinu.
Yfir stokkinn eftir ca. 7,5km og þá hélt ég að þeir væri farnir en svo í Rafstöðvarbrekkunni eða eiginlega eftir rafstöðvarbrekkuna þá fór ég að ná að loka bilinu og eftir undirgöng náði ég að stinga mér framúr tveimur af þessum fjórum og enda nokkrum sek á eftir Guðna vinnufélaga. Endaði á ca. 38:20 og nokkuð sáttur við það.

Skemmtilegt hlaup og mikið um ný andlit og allt í einu er maður orðinn hálf gamall í þessum hlaupabransa.
Hérna er smá myndband frá hlaupinu í gær:

Skráning í Laugaveginn 2013

Þá er maður búinn að skrá sig í Laugavegshlaupið sem fer fram 14. júlí næsta sumar. Fyrir þá sem ekki vita er Laugavegurinn 55km gönguleið frá Landmannalaugum að Þórsmörk (Húsadal).

Það hefur ekki verið mikið um skipulagðar hlaupaæfingar hjá mér eftir að ég kom heim frá Boston í apríl, kom mér aðeins af stað fyrir Reykjarvíkurmaraþonið þar sem ég fór í hálf maraþon en eftir það rétt verið að dúlla mér 0-3x sinnum í viku. Hef þó verið duglegur að mæta í Crossfit í vinnunni 2x í viku og ætti að vera búinn að styrkja mig eitthvað.

Nú þarf maður að fara setjast niður og koma sér upp einhverju æfingaprógrammi til að notast við fram að sumri. Ekki búinn að ákveða hvort ég reyni að fara í vormaraþon sem hluti af undirbúning en það á eftir að koma í ljós.

Ætla að reyna að blogga aðeins um æfingar og þannig lagað á þessum vettvangi á næstunni.

Tónlistinn 2012

Nú koma bestu lög ársins 2012. Hafa ber í huga að ég set ekki nema eitt lag með hverjum listamanni á listann til að fá smá fjölbreytileika í þetta. Annars væru nokkur lög frá einhverjum hljómsveitum.

Bestu íslensku lög ársins 2012:

01. - Ásgeir Trausti - Leyndarmál
02. - Jónas Sigurðsson - Hafið er svart
03. - Retro Stefson - Glow
04. - Tilbury - Tenderloin
05. - Valdimar - Yfir borgina
06. - Of Monsters and Men - Mountain Sound
07. - Helgi Júlíus - Stöndum saman (ásamt Valdimar)
08. - Prinspóló - Tipp Topp
09. - Biggi Hilmars - Now Is The Time
10. - BlazRoca - Ásgeir Trausti - Hvítir skór
11. - Skálmöld - Óðinn
12. - Moses Hightower - Sjáum hvað setur
13. - Bubbi & Mugison - Þorpið
14. - Hjaltalín - rack In a Stone
15. - XXX Rottweiler hundar - Klárum allt í kvöld
16. - Raggi Bjarna og Jón Jónsson - Froðan
17. - Kiriyama Family - Weekends
18. - Blár Opal - Stattu upp
19. - Sing Fang - Only Eyes
20. - Lay Low - The Backbone
21. - Borko - Born to Be Free
22. - Magnús Þór og Jónas Sigurðsson - Ef ég gæti hugs
23. - Monotown - Can Deny
24. - The Lovely Lion - Into The Forest
25. - Legend - Sister

Eins og með disk ársins þá er Ásgeir Trausti með lag ársins. Heyrði fyrst í honum á 17. júní á Rútstúni og hann kveikti strax áhuga hjá manni. Svo fóru fljótlega lög að heyrast í útvarpinu og allt fór á fullt.

Bestu erlendu lög ársins 2012:

01. - Mumford & Sons - I Will Wait
02. - The Black Keys - Run Right Back
03. - Jack White - I'm Shakin'
04. - Santigold - The Keepers
05. - Passion Pit - Take a Walk
06. - The Vaccines - I Always Knew
07. - Van She - Idea Of Happiness
08. - The XX - Angels
09. - Lykke Li - I Follow Rivers (The Magician Remix)
10. - The Walkmen - Heartbreaker
11. - Alt-J - Something Good
12. - Beach House - Myth
13. - Edward Sharpe and the Magnetic Zeros - Man on Fire
14. - The Knocks Ft. Mandy Lee - Midnight City (M83 Cover)
15. - Lana Del Rey - Video Games
16. - The Lumineers - Ho Hey
17. - The Neighbourhood - Sweater Weather
18. - The Tallest Man On Earth - 1904
19. - Kendrick Lamar - Cartoon & Cereal mp3
20. - The Shins - Simple Song
21. - Grimes - Genesis
22. - Muse - Follow Me
23. - ME - Naked
24. - Half Moon Run - Full Circle
25. - First Aid Kit - Emmylou

Mumford & Sons með alveg frábært lag, hefði getað valið nokkur lög í efstu þrjú sætin með Mumford & Sons, The Black Keys og Jack White en röðin var ca. svona á þessu.

Plötur ársins 2012

Ég er lista maður, þykir alveg rosalega gaman að lesa allskonar árslista sem koma út í kringum áramótin. Þannig hef ég einnig reynt að setjast niður í kringum áramót og setja á blað bestu plötur ársins og einnig bestu lögin.
Var ekkert sérlega duglegur í ár að fylgjast með nýrri og ferskri tónlist en gerði nú eitthvað af því. Það góða við alla þessa árslista er að þá er kjörið að athuga hverju maður hefur misst af og góður tími til að uppgötva eitthvað nýtt.
En hérna koma bestu plötur ársins að mínu mati:

Bestu íslensku plötur ársins 2012

 1. Ásgeir Trausti - Dýrð í dauðaþögn

2. Retro Stefson - Retro Stefson
3. Valdimar - Um Stund
4. Jónas Sigurðsson - Þar sem himinn ber við haf
5. Moses Hightower - Önnur Mósesbók
6. Tilbury - Exorcise
7. Biggi Hilmars - All We Can Be
8. Kiriyama Family - Kiriyama Family
9. Hjaltalín - Enter 4
10. Skálmöld - Börn Loka

Þó nokkuð sem ég á eftir að rannsaka eins og: Prinspóló, Helgi Júl, Sin Fang, Pascal Pinon, Nóra, Pétur Ben og Ojba Rasta.
Efstu tvö sætin koma kannski ekki á óvart enda langbestu plötur ársins að mati flestra spekúlanta.

Bestu erlendu plötur ársins 2012

 1. Jack White - Blunderbuss
2. The Black Keys - El Camino (des 2011)
3. Mumford & Sons - Babel
4. The Vaccines - Come of Age
5. The XX - Coexist
6. Alt-J - Awesome Wave
7. Passion Pit - Gossamer
8. Beach House - Bloom
9. Muse - The 2nd Law
10. Lana Del Rey - Born To Die

Nokkuð sáttur við árið tónlistarlega séð, mikið af góðu efni, bæði íslensku og einnig erlendu. En Jack White kann þetta og kemur með stórkostlega plötu.
Aðrar áhugaverðar plötur: Edward Sharpe and the Magnetic Zeros, Santigold, Bat for Lashes, First Aid Kit og The Shins.

Gamlárshlaup ÍR 2012

Ég ákvað að skella mér í Gamlárshlaup ÍR þrátt fyrir að hafa lítið hreyft mig undanfarin mánuð sem ég kem kannski að seinna. Búinn að vera slæmur í hælnum (með sjálfgreindan hæspora e.plantar fascitis).
Veðrið var ekki alveg að gera sig þegar maður mætti niður í Hörpu ca. 11.30 á gamlársdag. Kalt ca. -1°C og mikill vindur. Var ekki vel upplagður í upphitun og ekki mikil trú á hlaupaforminu.

Að koma í mark. Mynd frá Hlaup.is

Fyrstu ca. tvo kílómetrana var maður eitthvað kraftlaus og svo fór maður að detta í gírinn. Ég, Geir, Þórir og Birkir hlupum saman fyrsta ca 3-4 km og þá slitu Geir og Þórir sig aðeins frá hópnum. Á þessum kafla byrjaði ég að stífna aðeins í bakinu eins og gerist í seinasta Powerade hlaupi án þó þess að vera eins alvarlegt. Reyndi að hugsa sem minnst um þetta og hélt áfram að reyna að hlaupa sem eðlilegast.
Ég og Birkir héldum áfram og Róbert Gunnars bættist í hópinn rétt áður en við beygðum af Sæbrautinni  niður í Vatnagarða. Við skiptumst á að brjóta vindinn og gekk það fínt. Mikill vindur á köflum en var kaflaskiptur. Flugum upp aðal brekkuna í brautinni (upp Klettagarðana upp á Sæbraut). Eftir það kom smá kafli með hliðarvind og svo var mótvindur seinustu 2 km.
Náði að halda orkunni sæmilegri en réð einfaldlega ekki við meiri hraða. Enda lítið um markvissar æfingar frá því í apríl.
3 mín lakari tími frá því í fyrra en brautin var eitthvað styttri þá og einnig betra veður + betri form.
Sáttur við þetta hlaup og alltaf gaman að hlaupa í þessu stemnings hlaupi. Endaði í 13. sæti á 38:48.

Miðnæturhlaupið 2012

Mynd: Birgir Örn Birgisson

Ég hef aldrei áður farið í Miðnæturhlaupið á Jónsmessunni en lengi langað. Hef undanfarin 3 ár verið úti í júní og því ekki komist. Því var kjörið tækifæri núna að mæta til leiks þó svo að ég hafi látið æfingarnar sitja á hakanum eftir Boston maraþonið. Ég fór því í þetta hlaup meira svona sem stöðupróf heldur en með einhver ákveðin tíma sem ég ætlaði að hlaupa á.
Fer af stað á eftir fremstu mönnum og lét tilfinningu ráða, keyrði hratt af stað og slóg svo viljandi af eftir ca. 1 km. Friðleifur fyrri framan mig og Siggi fyrir aftan og sú röð hélst nokkur veginn allan tímann. Tók framúr einum sem sprengdi sig en annars var ég einn næstum því allan tímann.
Gekk ágætlega að rúlla á þessum hraða en átti ekkert mikið inni. Var vel þreyttur þegar maður kom upp að stíflu en svo náði maður að jafna sig á leiðinni niður rafstöðvarbrekkuna góðu :).
Var góður yfir stokkinn og svo tók nokkuð á að koma sér frá Sprengisandi upp að göngubrú yfir Miklubraut. Vantaði aðeins meiri keppni í mann á þeim kafla þar sem maður var nokkuð einmanna. Reyndi svo aðeins að keyra upp hraðann í lokin og gaman að koma inná Röbluna og sjá markið og flottur stuðningur.
Skemmtilegt hlaup og vel staðið að því, allar aðstæður mjög góðar. Tíminn kom skemmtilega á óvart, bjóst við nær 37:30 en endaði á 36:32 og í 7. sæti.

Kópavogsþríþrautin

Mætti í mína aðra þríþraut niðri á Rútstúni í morgun. Tók þátt í fyrra í fyrsta skipti og þótti þetta mjög gaman og ákvað því að mæta aftur til leiks í ár. Þetta er svo kölluð sprett þríþraut og felst í því að synda 400m, hjóla 10km og hlaupa tæpa 3km.
Fín tilbreyting eftir Boston marathon að fara að hjóla og synda smá. Búinn að vera að hjóla í vinnuna og svo reyna að komast í sund 2-3 í viku síðan ég kom heim frá Boston, ekki góður undirbúningur en skít sæmilegur. Óhætt að segja að minn akkelísarhæll sé sundið og hefur það gengið mjög erfiðlega, búinn að vera strögla við að reyna að læra skriðsund og það gengur hægt og illa.

Var mættur niður í Kópavogslaug kl. 8 og byrjaði á að sækja númerið og tímaflöguna, fór svo að undirbúa hjólið á skiptistöðinni. Ekki laust við að smá minnimáttarkennd hefi gert vart við sig þegar ég var að koma hjólinu fyrir innan um alla racer-ana og þríþrautar hjólin. Þarna voru hjól saman komin fyrir tugi milljóna og dýrustu hjólin örugglega að fara langt upp í milljón í kostnaði...góðan daginn.

Sundið
Tók smá upphitun í innilauginni og svo eina buni úti. Fékk í öxlina strax við fyrsta sundtak og það er eitthvað sem ég hef ekki fundið áður, kannski eitthvað með álag að gera en kom ekki að sök. Vorum bara 4 á braut sem var fækkun frá því í fyrra þegar ég var með 8 manns á braut. Fór af stað í skriðsundi og náði mínum 50m þannig, skipti yfir í bringu næstu 50m og ætlaði svo aftur í skrið en sleppti því, var eitthvað vel þreyttur og móður og vissi að ég myndi þá strögla of mikið með skriðsundið. Þannig að ég kláraði bara mitt bringusund á tímanum 9:08 með því að hoppa upp úr lauginni og hlaupa út um dyrnar. Tók vel á sundið og vel móður eftir þetta. Var 29 upp úr lauginni (í mínum aldursflokki) og því nokkrir á eftir mér :)

T1 (Fyrri skiptitími)
Hljóp niður að hjólunum sem voru staðsetta á Rútstúni og fór í skóna (engir sokkar), númera beltið setta á og svo langerma bolur sem gekk illa að komast í, tafði mig smá. Hjálmurinn á hausinn og svo hjólið tekið og hlaupið út af svæðinu með það. T1 var 1:28.

Hjólið
Ákvað að hjóla bara á mínu eigin hjóli og sleppa því að vera að leita uppi racer til að fá lánaðann. Fékk í fyrra hjá Geir og hann var góður en var alltaf að ruglast á gírunum sem voru með annarri uppsetningu en á hjólinu mínu. Fór einnig bara beint í hlaupaskóna en ekki í hjólaskó eins og flestir keppendur (enda á ég ekki slíka).
Byrjaði með því að renna á petalanum og meiða mig og svo rúllaði ég af stað. Man nú ekki alveg hvernig þetta var þarna í byrjun og það komu einhverjir racer-ar framúr mér fljótlega en svo hélst röðin nokkurnveginn óbreytt allan hjólalegginn, ég náði nokkrum og það fóru tveir framúr mér, Gummi Guðna þar á meðal. Hjólið gekk fínt en fann vel fyrir í lærunum og þá sérstaklega upp Urðarbrautina sem er gatan sem þverar nesið við sundlaugina. Endaði á 20:29 og með 19 besta hjólatímann (í mínum aldursflokki).

T2
Brunaði inná skiptisvæðið og bremsaði ansi snögglega við hvíta línu sem mátti ekki hjóla yfir. Hljóp með hjólið og gargaði á fólk sem var fyrir (áhorfendur) kom hjólinu fyrir og hjálminum og svo bara beint úr. Var víst með besta skipti tímann, vann þó í einhverju :). Flestir voru að skipta um skó þarna en ekki ég og náði ég því að vinna smá tíma og kom meðal annars fram úr Gumma Guðna sem hafði náð að vinna smá forskot á mig á hjólinu.

Hlaupið
Lappirnar á mér voru í henglum svona fyrstu 500m, byrjaði að fá seiðing í kálfann og hélt ég væri að fara fá krampa en það slapp til. Langt bil á milli manna en maður náði að rúlla þá inn hægt og rólega. Fannst ég ekki komast í gang fyrr en þegar var ca. 1 km eftir. Heyrði líka í einhverjum nálgast og var ekki að skilja það, þá var það Gummi og það gaf mér smá kraft til að keyra betur upp hraðann. Náði svo nokkuð mörgum í brekkunni upp að Rútstúni og rúllaði þar fram úr Gutta (Guðjóni Trausta) sem gaf svo all svaka lega í á endasprettinum og náði mér. Viljinn hjá honum var svo gríðarlegur að það var ekki séns að ég reyndi að taka hann á seinustu metrunum. Hljóp þetta á 10:45 sem var 4 besti tíminn og ekki alveg nógu ánægður með það. Hefði viljað gera betur þarna enda vann Geir og Gummi mig í hlaupinu...sem gengur náttúrulega ekki :) En lappirnar voru mjög skrítnar fyrstu km og ekki vanur að hlaupa svona strax eftir hjólið.

Endaði svo hlaupið 42:16 og í 18. sæti í mínum aldursflokki og 28 í heildina.
Hérna koma svo tímarnir:

			Sund		T1	Hjól		T2	Hlaup		Heild
Röð	Af heild	Nafn	Röð	Tími	Tími	Röð	Tími	Tími	Röð	Tími	Tími
18	28	Örvar Steingrímsson	29	09:08	01:28	19	20:29	00:24	4	10:45	42:16

Úrslitin eru svo hérna:
http://www.breidablik.is/assets/ymislegt/KopTri_2012_results(1).txt

Frábær keppni og mjög skemmtileg og vel skipulögð. Var reyndar að spá hvað í ósköpunum ég væri að gera hérna þegar ég var kominn svona 300m inn í sundið en það hafðist þó. Klárlega möguleikar á bætingu. Væri gaman ef maður myndi leggja smá áherslu á sundið og ná því góðu og fara hjóla meira.  En það kemur í ljós hvað maður gerir.
Vill þakka Þríkó fyrir frábæra keppni og öllum þeim sem hjálpuðu til.