The Legendary Leadville 100

Hálf maraþon í Reykjarvíkur maraþoni

30. Reykjavíkur maraþonið var haldið á Laugardaginn og eins og undanfarin 2 ár var ég skráður í hálft maraþon. Finnst alltaf gaman að taka þátt í Reykjavíkur maraþoni og var snemma í sumar búinn að ákveða að fara í hálft maraþon. Fór því strax eftir Laugaveginn aðeins að reyna að vinna í hraðanum sem ég vissi að kæmi sér einnig vel fyrir Jökulsárhlaupið. Eftir ágætis æfingavikur var maður því mættur niður á Lækjargötu vongóður um að nú kæmist maður loksins undir 1:20 klst í hálfu maraþoni. Seinustu 4 hálf maraþon sem ég hef tekið þátt í hafa endað á 1:20:xx.

Það var aðeins kalda en ég hélt svona fyrst þegar maður fór út um morguninn en maður fann lítið fyrir því þegar maður hitaði sig upp. Tók hefðbundna upphitun og kom mér svo fyrir á marklínunni. Fór af stað með fremsta hóp. Kári Steinn var fyrstur, einn smá á eftir honum og svo kom okkar hópur sem var bæði maraþon og hálsmaraþon hlauparar. Friðleifur og einn annar slitu sig fljótt frá hópnum en annars var þessi ca. 10 manna hópur saman alveg í gegnum 10km hliðið. Það var mjög þægilegt að hlaupa í þessum hóp, var fínt skjól þegar mestu vindurinn kom á mann á leið útá nes og hraðinn var jafn og góður. Það sleit einn hlaupari sig aðeins frá hópnum útá Eiðsgranda. Vorum aðeins undir 3:40 hraða fyrstu 3km og svo fór þetta að vera meira í kringum 3:41-3:43. Þetta er hraðinn skv. úrinu og gera má ráð fyrir að bæta 2-3 sek við þennan hraða útaf brautinni.

 Þá var lítið mál að hlaupa á þessum hraða sem kom aðeins á óvart. Þegar við hlupum svo allir í gegnum 10km hliðið á 37:27 þá tók einn maraþon hlauparinn af stað og datt allt í einu niður á 3:30 pace og þá fórum við hálfmaraþon hlaupararnir 5 í þessum hóp að elta hann, sáum fljótt að við áttum ekkert í þennan hraða og hægðum aftur á okkur. Sá það svo eftirá að þetta var sá sem vann maraþonið á 2:33:45. Eftir að hann fór vorum við eiginlega 5 hálfmaraþon hlauparar sem vorum saman í hóp. Maður fór að finna fyrir þreytu hjá Kirkjusandi og þeirri hækkun sem er þar. Svo var ágætt rúll Klettagarðana og Vatnagarðana, þar fór einn þjóðverji aðeins frá okkur. Ég og Guðni héldum svo áfram að leiða upp Sæbrautina og þegar hæsta punkti var náð þar þá fór svo hraðinn aftur að aukast. Fórum 18 km á 3:34 pace-i en svo kom meiri mótvindur eftir það og hægðist aðeins aftur á okkur km 19 og 20. Seinustu km fór maður að finna mikinn mun á því að leiða hópinn (ég, Guðni og Geir + einn Englendingur) en reyndum að skipta þessu aðeins á milli okkar. Áfram var pakkinn þéttur en þegar um 1 km var í mark þá tók Guðni af skarið og skipti um gír. Sá það fljótt að ég myndi ekki ná að hanga í honum en var ákveðinn að reyna að ná í Þjóðverjanum sem var búinn að vera aðeins fyrir framan okkur. Bilið hélst svo að aukastt í Guðna en ég náði Þjóðverjanum í beygjunni inná Lækjargötuna. Gaf þar í og fór framúr honum, þá tók við hressandi endasprettur og hafði ég hann á endanum. Ekkert smá sáttur við að koma í mark í 6. sæti og á tímanum 1:18:41 sem er bæting um 1:20 mín. Endaði í 4. sæti af Íslendingum en Kári Steinn var fyrstur, Friðleifur í 2. sæti og svo Guðni í 3. sæti.

Vel heppnað hlaup þó svo maður hafi aðeins misst sig eftir 10km að reyna að elta upp 3:30 pace. Alltaf gaman að taka þátt í Reykjavíkurmaraþoninu og sérstaklega gaman að ná sínum besta tíma í hálfu maraþoni.

Time    Distance    Sp. time    Sp. dis.    Sp. pace    Avg.HR
0:03:38    1    03:38    1.00    03:38    165
0:07:13    2    03:35    1.00    03:35    171
0:10:52    3    03:39    1.00    03:40    170
0:14:36    4    03:43    1.00    03:44    170
0:18:20    5    03:43    1.00    03:43    169
0:21:59    6    03:39    1.00    03:40    169
0:25:41    7    03:41    1.00    03:42    168
0:29:23    8    03:42    1.00    03:43    167
0:33:04    9    03:40    1.00    03:40    167
0:36:52    10    03:48    1.00    03:49    167
0:40:25    11    03:32    1.00    03:32    168
0:44:04    12    03:39    1.00    03:39    169
0:47:46    13    03:42    1.00    03:42    167
0:51:29    14    03:42    1.00    03:43    167
0:55:13    15    03:44    1.00    03:45    167
0:59:05    16    03:51    1.00    03:52    168
1:02:56    17    03:51    1.00    03:51    168
1:06:31    18    03:34    1.00    03:35    168
1:10:13    19    03:41    1.00    03:42    168
1:13:58    20    03:45    1.00    03:45    169
1:17:30    21    03:32    1.00    03:32    172
1:18:42    21.36    01:11    0.36    03:17    175

3x10mín @ HMP

Það var erfitt að koma sér upp úr sófanum í gærkvöldi til að fara út að hlaupa. En út fór ég og náði fínni æfingu. Ákvað að taka 3x10mín á HMP (endaði í 3x2,5km á HMP).
Hljóp út í Guðmundarlund og þaðan inn á Heiðmerkurveg, byrjaði þar fyrsta áfanga sem var nokkuð þægilegur þar sem það er mest niðurávið. Eftir ca. 2 mín í hvíld þá fór ég aftur af stað og var sá kafli nokkuð erfiður þar sem ég fór inná þrönga stíga sem eru aðeins hæðóttir. Seinasti áfanginn var svo frá Bugðu og inn í Víðidal.
Fínasta æfing en stífnaði aðeins í kálfum.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:04:52    1.00    00:04:52    00:04:52    Upphitun
2    00:09:38    1.00    00:04:46    00:04:46    Upphitun
3    00:14:24    1.00    00:04:46    00:04:46    Upphitun
3.88    00:18:55    0.88    00:04:31    00:05:08    Upphitun
4.88    00:22:33    1.00    00:03:38    00:03:38    Interval 10mín@ HMP
5.88    00:26:18    1.00    00:03:45    00:03:45    Interval 10mín@ HMP
6.41    00:28:12    0.52    00:01:54    00:03:39    Interval 10mín@ HMP
6.87    00:30:33    0.46    00:02:21    00:05:07    Rólegt
7.87    00:34:13    1.00    00:03:40    00:03:40    Interval 10mín@ HMP
8.87    00:37:58    1.00    00:03:45    00:03:45    Interval 10mín@ HMP
9.38    00:39:50    0.51    00:01:52    00:03:40    Interval 10mín@ HMP
9.74    00:41:51    0.36    00:02:01    00:05:36    Rólegt
10.74    00:45:34    1.00    00:03:43    00:03:43    Interval 10mín@ HMP
11.74    00:49:09    1.00    00:03:35    00:03:35    Interval 10mín@ HMP
12.25    00:51:05    0.51    00:01:56    00:03:47    Interval 10mín@ HMP
13.25    00:56:33    1.00    00:05:28    00:05:28    Rólegt
14.25    01:01:21    1.00    00:04:48    00:04:48    Rólegt
14.32    01:01:45    0.07    00:00:24    00:05:43    Rólegt

Rólegt helgar hlaup

Fór út eftir að hafa verið heima að mála. Smá skrall daginn áður sat smá í manni og því gott að komast aðeins út og hreinsa kerfið. Ennþá smá þreyttur eftir fimmtudagsæfinguna og því var þetta bara rólegt.
18 km á 1:25 klst.

Utanvegahlaupa videó

Hér er smá myndband sem lýsir afhverju það er gaman að hlaupa utanvega.
Running Wild from Sitka Conservation Society on Vimeo.

45 mín tempó

Ég og Guðni fórum úr vinnunni í hádeginu. Planið var 15 mín upphitun - 50 mín tempó og 10 mín niðurskokk. Hlaupum niður í Elliðaárdal og byrjuðum svo tempóið við stokkinn eftir ca. 2,5 km.
Hlupum út Fossvoginn, svo lykkjuna í kringum HR og aftur að Nauthólsvík eins og í vor/haust maraþoninu og svo aftur tilbaka inn Fossvoginn. Ákveðið að láta þetta duga þegar við komum aftur yfir stokkinn í staðinn fyrir að halda áfram í 5 mín í viðbót. Enduðum í 45 mín og fórum ca. 12 km á 3:45 tempói. Var nokkuð erfitt að halda þessum hraða en það gekk alveg. Vorum báðir nokkuð þreyttir þegar við vorum búnir með þessar 45 mín. Smá mótvindur hér og þar en aðalega hliðarvindur. Svo var skokkað rólega tilbaka. Góð æfing sem hefði verið mun erfiðari ef maður hefði verið einn.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
2.56    00:11:21    2.56    00:11:21    00:04:26    Upphitun
14.7    00:56:56    12.15    00:45:35    00:03:45    Tempó
17.35    01:09:51    2.64    00:12:55    00:04:54    Niðurskokk
Samtals 17.35 km á 1:10 klst

Skokk í vinnuna

Hlaupið í vinnuna. Fínt veður, um 11°C og nánast logn. Skokkaði sunnan við Elliðavatn og svo inn í Víðidal og vinnuna. Smá stífur í kálfum og ennþá smá bólgin undir ylinni.
11,8 km á 54:22.

6x600m sprettir í Víðidalnum

Hljóp úr vinnunni og ákvað að taka smá sprett æfingu á leiðinni heim. Á dagskrá var 8x600m með 2 mín hvíldum. Nokkur mótvindur var úr suðri sem var aðalega í spretti nr. 1, 2 og 5. Reyndi yfirleitt að taka hvíld á milli spretta í mótvindi. Gekk fínt en fann fljótt að ég var að stífna í kálfum og stytti því æfinguna niður í 6 spretti. Var í Asics Skyspeed skónum sem ég hef ekki hlaupið lengi í þar sem ég missti km talninguna á þeim. Skokkaði svo rólega heim.

2.91    00:13:13    2.91    00:13:13    Upphitun
3.51    00:15:10    0.60    00:01:57    Sprettur #1
3.85    00:17:11    0.35    00:02:01    Skokk
4.45    00:19:11    0.60    00:02:00    Sprettur #2
4.79    00:21:12    0.33    00:02:01    Skokk
5.39    00:23:07    0.60    00:01:55    Sprettur #3
5.78    00:25:09    0.39    00:02:02    Skokk
6.38    00:27:02    0.60    00:01:53    Sprettur #4
6.76    00:29:04    0.38    00:02:02    Skokk
7.36    00:30:58    0.60    00:01:54    Sprettur #5
7.72    00:32:59    0.37    00:02:01    Skokk
8.32    00:34:53    0.60    00:01:54    Sprettur #6
8.38    00:35:34    0.06    00:00:41    Hvíld
9.38    00:40:18    1.00    00:04:44   
10.38    00:45:05    1.00    00:04:47   
11.38    00:49:46    1.00    00:04:41   
11.57    00:50:42    0.19    00:00:56

Keppnissaga: Jökulsárhlaupið 2013

Lagt var af stað um kl. 10 á föstudagsmorgni og stefnan tekin á Ásbyrgi til að taka þátt í Jökulsárhlaupinu í fyrsta skipti. Hef lengi langað að taka þátt en þetta hlaup hefur sjaldan passað inn í dagskránna og því hefur það dregist að taka þátt. Stutt stop á Akureyri til að skreppa í sund og svo vorum við komin í Ásbyrgi um kl. 18. Tjaldað í rigningu og svo var elduð þessi fína pasta kássa að hætti bróður míns. Svo var spjallað og morgundagurinn undirbúinn.
Vaknaði um kl. 7:30 og hafragrauturinn tæklaður. Fórum svo og skráðum okkur inn og fengum gögnin afhend. Vorum svo aftur mætt á svæðið rétt yfir 9 til að fara í rúturnar upp að Dettifossi. Eftir smá bið fór rútan og við tók um 1 klst akstur upp að Dettifossi. Fínt veður var í byrjun hlaups, bæði ágætlega hlýtt og svo sól á milli skýjanna. Eftir stutta upphitun kom maður sér svo fyrir í startinu.

Fór af stað í fremsta hópi. Kári Steinn tók vitanlega forustuna á fyrstu metrunum, Friðleifur var svo næstur og svo komu ég og Biggi Sævars. Ég tók framúr Bigga áður en við fórum uppá bílaplanið og á malbikaða kaflann. Það fór strax að draga á milli fremstu manna. Þegar við beygjum útaf veginum var Kári Steinn fyrstur, strax kominn vel frá Friðleifi, sem var í öðru, og ég ca. 100m á eftir honum í 3 sæti, eitthvað aðeins styttra var svo í Bigga fyrir aftan mig í 4 sæti.
Þá tók við frekar grófur kafli. Stígurinn frekar óljós á þessum kafla og mjög grýttur, maður þurfti að horfa vel í kringum sig til að fara ekki út af leið. Áfram hélt að draga á milli manna en maður hafi sjónir á Friðleifi svona 200m framar. Hægði viljandi á mér því ég vissi að ég væri ekki að fara hlaupa þetta á hraða undir 4 min/km. Fljótlega kom svo úrhellis rigning sem var nú eiginlega ekkert nema hressandi. Smá mótvindur var á þessum kafla. Áfram hélt svo svipað landlag alveg þangað til að maður fór að detta niður í Hólmatungur. 

Fór í gegnum Hólmatungur á 45:11 sem var alveg á plani. Eftir það breyttist landslagið aðeins og leiðin var meira á stígum og í fyrstu á blautum moldar stígum þar sem maður þurfti að fara varlega. Á þessum kafla þurfum maður að þvera eina á (Stallá) og ég stökk út í hana og lenti frekar illa á steini. Fann strax að hæll/yl myndu bólgna eitthvað upp við þetta en pirraði mig samt ekki mikið á meðan hlaupinu stóð. Það kom brött brekka fljótlega eftir Stallá og þá sá ég Friðleif í síðasta sinn í hlaupinu. Hann var að klára brekkuna þegar ég var við rót hennar. Þegar ég er svo kominn upp kíki ég niður og sé Bigga Sævars vera að byrja á brekkunni. Eftir þetta sá ég svo engann annan keppanda. Þá kom svo auðveldasti og mest hlaupanlegi kafli leiðarinnar. Kom svo í gegnum Vesturdal/Hljóðakletta 1:20:32 eða 35:21 frá Hólmatungum. Þarna var ég aftur eiginlega alveg á áætlun. Ég var búinn að horfa á 45:00 í Hólmatungum og 1:20:00/35:00 í Vesturdal.

Hljóp svo í gegnum Hljóðkletta og við tók svo sæmileg brekka upp Rauðhóla en hún var vel hlaupanleg. Eftir það fór svo landslagið aftur að verða erfitt. Fyrst var laus sandur og svo eftir það mjög þröng moldar kindagata. Allt sikksakkið á þessum kafla og bleytan á stígnum fór að gera manni þetta erfiðara fyrir og þá fór maður að finna fyrir þreytu. Erfitt að þurfa hægja á sér í öllum beygjum og vera forðast alla drullupollana. Þarna var einnig smá mótvindur. Gaman að koma í botn Ásbyrgis og sjá yfir svæðið. Þá breyttist landslagið aftur í grófar klappir sem maður þurfti að hoppa og klifra í gegnum. Það er nokkuð erfitt þegar lappirnar eru orðnar þreyttar, getur verið erfitt að breyta úr hlaupaskrefinu yfir í stærri stökk á milli steina. Þarna lenti ég líka nokkrum sinnum að hlaupa næstum því út úr leið en fann hana nú fljótt með að líta smá í kringum mig.
Þarna var orðið stutt eftir og maður reyndi bara að halda áfram á nokkuð þéttri keyrslu. Var búinn að sjá að ég ætti að halda ca. 4:30 pace-i til að komast þennan hluta á undir 1 klst. Þó svo að það sé stundum erfitt fyrir úrin að koma með rétta vegalengd í þessum utanvega hlaupum. Var farinn að finna til smá seiðings í kálfa og aftanílæri þegar um 1 km var í mark en það var ekkert sem tafði mann. Það var svo mjög gaman að koma inná túnið í lokin og sjá að 3. sætið var að detta í höfn og einnig að komast undir 2:20 klst. Endaði svo hlaupið á 2:19:28.

Bræðurnir í lok hlaups, JHS í 12. sæti og ég í 3. sæti

Gaman að komast á pall með Kára Steini ólympíufara sem vann hlaupið á nýju brautarmeti 2:03:54 og Friðleifi sem endaði í öðru sæti á 2:15:02, ekki amalegur félagsskapur það.

Búnaður og drykkir:
Ákvað að hafa þetta bara svipað og í Laugaveginum en sleppti þó drykkjar bakpokanum.
Skór: Brooks PureGrit. Virkuðu ekkert voða vel. Gleymdi að reima þá nógu fast á mig og var orðinn bínu sárfættur strax í byrjun á öllu sikksakkinu og hoppinu. Það voru þeir einnig nokkuð sleipir í drullunni á moldarstígunum.
Sokkar: Compressport doppu sokkar.
Kálfahlífar: CEP. Líklegast óþarfar en maður veit þó aldrei.
Stuttbuxur: Asics. Venjulegaar þröngar hlaupabuxur.
Bolur: Adidas. Léttur hlaupabolur. Fékk í fyrsta skipti smá geirvörtusár sem var nú ekkert sérstaklega gott. Slapp þó við að koma með blóðugar geirvörtur í mark :)
Gel: 3xGU gel + 1 High Five gel fyrir hlaup. Aftur virkuðu GU gelin vel. Tók fyrsta gelið aðeins fyrir Hólmatungur (40 mín), annað rétt fyrir Vatnsdal (1:15) og svo seinasta líklega um (1:45) þannig að ekki vantaði mig orkuna.
Drykkir: Sleppti drykkjar bakpokanum þar sem mér fannst aðeins og heitt að vera með hann. Stoppaði á hverri vatnsstöð og fékk mér annað hvort 1-2 glös af Powerade eða vatni, eftir því hvernig stemningin var og einnig nokkuð tilviljunarkennt hvað maður greip í flýti.
Morgunmatur: Fékk mér hefðbundinn morgunmat sem er hafragrautur með döðlum, möndlum, Chia fræjum, hnetusmjöri og banana.

Frábærlega staðið af þessu hlaupi og skemmtileg stemning í kringum það. Leiðin alveg frábær og vel merkt þar sem slóðin skiptist upp. Leiðin er mjög krefjandi og kom það aðeins á óvart hversu mikið það tekur á allt þetta sikksakk á stígunum og hopp á milli steina.
Mun mæta aftur í þetta þó svo maður nennir kannski ekki að keyra þessa vegalengd á hverju ári.

Fræðsluhringurinn

Rólegur Fræðsluhringur í Heiðmörkinni. Fór eftir mat út í haustveðrið, bæði rok og rigning. Tók því rólega og rúllaði þetta létt.
Kláraði að hlusta á Brakið eftir Yrsu. Ekkert alltof góð bók.
13,6 km á 1:04:20.

Næsta keppni er svo Jökulsárhlaupið núna um helgina. Fyrsta skipti sem ég fer í það hlaup. Hef lengi langað að taka þátt en passar illa þar sem eldri strákurinn á afmæli á svipuðum tíma. Svo er nú ekki beint stutt að fara. En mikil tilhlökkun að hlaupa þessa fallegu leið, það tala allir mjög vel um þetta hlaup.

Sprettir í Víðidal

Tók frí í gær vegna afmæli frumburðarins. Nóg að gera að undirbúa og ganga frá eftir það. Nú var sjálfur afmælisdagurinn en minna að gera og gott að komast aðeins út að hlaupa. 3x3x1000m í Víðidalnum var á dagskrá hjá mér. 45 sek á milli spretta og 400m skokk á milli setta. Fínt veður, smá vindur og hiti um 13°C og sól.
Tók 3km í upphitun og beint í fyrsta sprett. Gekk misvel en það var smá vindur úr norðvestri sem hitti mismunandi á sprettina en var ekkert alltof mikið að horfa á hraðann en tók þetta á þéttu efforti. Gekk ágætlega að halda þetta út en hefði viljað vera meira nær 3:35 pace-i í þessum sprettum. En fín æfing sem tók vel á.
Endaði 16,36 km á 1:10:52 klst.

Split    Split time    Texti
1.00    00:04:53    Upphitun
1.00    00:04:43    Upphitun
1.00    00:04:32    Upphitun
1.00    00:03:42    Sprettur #1-1
0.06    00:00:46    Hvíld
1.00    00:03:36    Sprettur #1-2
0.08    00:00:46    Hvíld
1.00    00:03:38    Sprettur #1-3
0.40    00:02:07    Skokk
1.00    00:03:38    Sprettur #2-1
0.06    00:00:47    Hvíld
1.00    00:03:33    Sprettur #2-2
0.07    00:00:46    Hvíld
1.00    00:03:39    Sprettur #2-3
0.40    00:02:02    Skokk
1.00    00:03:42    Sprettur #3-1
0.08    00:00:46    Hvíld
1.00    00:03:38    Sprettur #3-2
0.07    00:00:47    Hvíld
1.00    00:03:37    Sprettur #3-3
0.08    00:00:46    Hvíld
1.00    00:05:05    Niðurskokk
1.00    00:04:32    Niðurskokk
1.00    00:04:30    Niðurskokk
0.09    00:00:26    Niðurskokk

Á Hamborgarafabrikkunni eftir gott hlaup

Línuvegahringurinn í sveitinni

Sunnudagur um Verslunarmannahelgi og ennþá brjálað rok. Upphaflega var ég ekki að nenna út en eftir að aðrir fjölskyldumeðlimir fóru út þá fékk maður fiðringinn og ákvað að skella sér 13km línuvega hringinn. Á tímabili fauk maður áfram og pace-ið eftir því. Var kominn á 4:05 pace án þess að hafa neitt fyrir hlutunum. En svo þegar maður snéri við og datt í mótvindinn þá hægði verulega á manni. Fínt að drulla sér út og hreyfa sig aðeins.
13 km á 1:05 klst.

Tempó æfing í sveitinni

Svaf mjög illa í tjaldvagninum upp í bústað. Var brjálað rok alla nóttina sem hélt vöku fyrir okkur. Var samt nokkuð ferskur í "langt" hlaup. Ákvað að fara niður á þjóðveg og reyna að ná sæmilegum tempó kafla svona 20-24 km hlaupi. Fór beint niður á þjóðveg og hljóp í hliðar mótvindi í átt að Ferstiklu til að fá meiri tíma með vindinn í bakið áður en ég myndi snúa í átt að vindinum. Byrjaði svo tempó kaflann eftir 4 km og var þetta hliðar meðvindur. Endaði að fara 12 km í tempó kaflanum og fannst þetta ágætt effort miðað við að púlsinn var ekki að fara of mikið upp. Meðal púsl á þessum kafla var 153. Meðalhraðinn var 3:55 pace sem er ekkert alltof gott en ágætt. Svo var rúllað í miklum mótvindi tilbaka upp í bústað.
Tók með mér Salomon bakpokann og drakk vatn úr honum og tók 1 gel eftir 30-45 mín.
23 km á 1:41 klst.

Distance    Time    Split    Split time    Texti
1    00:04:56    1.00    00:04:56   
2    00:09:31    1.00    00:04:35   
3    00:13:55    1.00    00:04:24   
4    00:18:43    1.00    00:04:48   
4.11    00:19:18    0.11    00:00:35   
5.11    00:23:11    1.00    00:03:53    Tempó byrjar
6.11    00:26:59    1.00    00:03:48   
7.11    00:30:53    1.00    00:03:54   
8.11    00:34:44    1.00    00:03:51   
9.11    00:38:33    1.00    00:03:49   
10.11    00:42:32    1.00    00:03:59   
11.11    00:46:24    1.00    00:03:51   
12.11    00:50:18    1.00    00:03:55   
13.11    00:54:18    1.00    00:03:59   
14.11    00:58:15    1.00    00:03:57   
15.11    01:02:25    1.00    00:04:10   
16.11    01:06:15    1.00    00:03:51    Tempó hættir
16.22    01:07:57    0.11    00:01:42   
17.22    01:12:35    1.00    00:04:38   
18.22    01:17:11    1.00    00:04:36   
19.22    01:21:47    1.00    00:04:36   
20.22    01:26:39    1.00    00:04:52   
21.22    01:31:35    1.00    00:04:56   
22.22    01:36:47    1.00    00:05:12   
23.07    01:40:59    0.85    00:04:12   

Léttir 10K í sveitinni

Var upp í sumarbústað um Verslunarmannahelgina og tók létta æfingu þegar ég var kominn upp í bústað. Reyndi að lesa í vindinn og fór því öfugan 10K hring miðað við venjulega. Hljóp niður að Hótel Geysi og þaðan niður á þjóðveg og svo upp í Birkihlíð og þaðan upp Lambadalinn þar sem vindurinn tók vel á móti manni. Aftur niður í að Löngutröð og þaðan upp í bústað. Fínt ástand og gott að komast út í sólina. Hljóp ber á efan slíkur var hitinn, eitthvað um 18°C en auðvitað einhver vindkæling.
10,5 km á 51:28

Tempó hlaup

Fór út eftir kvöldmat og tók tempó hlaup. Hljóp fyrst veginn meðfram vatninu til að hita upp. Þegar ég var kominn 4 km þá byrjaði ég tempó kaflann rétt eftir brúna við Helluvatn. Hljóp hringinn í kringum Norðlingaholt og Rauðavatn og svo inn að hestasvæðinu í Víðidal og svo aftur upp stíginn í Víðidal og endaði við brúna. Þetta voru 8,74 km og flestir í kringum 3:45-3:55 en seinasti aðeins hraðari. Gekk fínt og ánægður með þetta hlaup. Flott veður, smá vindur en annars sól og milt kvöldveður.
16 km á 1;08:19.