Michigan

Hljóp 4km í ræktina í flottu veðri. Hlýtt og smá ringing en nánast logn. Þar var á dagskrá svokölluð Michigan æfing. Hún samanstendur af 600m@T - 1200m@10K - 1000m @5K - 800m@3K - 400m hratt, "hvíld" milli spretta 1600m@MP.
Hérna eru splitin:
Distance    Time    Split    Split time    Pace    Texti
0.4      00:02:03    0.40    00:02:03    00:05:07    Upphitun
2.0      00:07:57    1.60    00:05:54    00:03:41    1600@T
3.6      00:14:19    1.60    00:06:22    00:03:59    1600@MP
4.8      00:18:37    1.20    00:04:18    00:03:35    1200@10K
6.4      00:25:00    1.60    00:06:23    00:03:59    1600@MP
7.4      00:28:27    1.00    00:03:27    00:03:27    1000@5K
9.0      00:34:50    1.60    00:06:23    00:03:59    1600@MP
9.8      00:37:28    0.80    00:02:38    00:03:18    800@3K
11.4    00:43:50    1.60    00:06:22    00:03:59    1600@MP
11.8    00:45:03    0.40    00:01:13    00:03:02    400 hratt

1600m og 1200m á 16,2km/klst og 1200m á 16,7km/klst gekk fínt svo svo fór þetta að vera virkilega erfitt. Bæði 1000m á 3:27 pace-i og 800m á 3:17 voru virkilega erfitt, náði sem betur fer alltaf að jafna mig á MP paceinu sem var 15km/klst eða 4min/km. En var á bretti og var orðið verulega heitt í lokin. Endaði svo á all out spretti.

Kældi hausinn eftir þetta og tók svo notalegt skokk heim. Endaði daginn í 19km.

Langur laugardagur og vikan

 Vaknaði kl. 6 og fékk mér morgunmat. Sá fram á að það yrði erfitt að koma 2+ klst hlaupa túr inn í daginn þannig að þetta var ákveðið kvöldið áður. Var svo kominn út um kl. 6:30 í fallegt haustveður, byrjað að birta og stefnan strax tekin á Heiðmörk. Fór þar Ríkishringinn 2x og var fyrri umferðin mun erfiðari en sú seinni þar sem ég var ennþá frekar stífur og þungur eftir fimmtudags boltann. Virkilega hægur en það var allt í lagi. Rúllaði þetta bara rólega og var að hlusta á Feigð eftir Stefán Mána.

Kláraði svo smá lykkju upp í 30km og var eitthvað voða þreyttur eftir þetta. Samt vel nærður og tók 2 gel og nóg að drekka. 30km á 2:29 klst.

Ágæt vika, 2 mjög góðar æfingar, 1 löng og svo uppfylling. 5 hlaupaæfingar, 1 fótbolti og frí tvo daga. Var eitthvað smá slappur á mánudaginn og svo hvíld á sunnudaginn og barnaafmæli. Vikan endaði í 86km og 6:34 klst.

Skokk á bretti

Fór á brettið á meðan Kári var í fimleikum. Erfiður gærdagur, fór 10 km tempó í hádeginu og svo var ég plataður í innanhús fótbolta um kvöldið. Það reyndi á einhverja vöðva í fótunum sem ég ef ekki notað mjög lengi og var því frekar stirður þegar maður mætti á brettið. Sá strax eftir því að fara ekki út að hlaupa því mér leiðist svona lull á brettinu, betra að vera úti í því. En tók því annars nokkuð rólega, byrjaði í 12 fór svo í fljótlega upp í 13 var eitthvað voða þreyttur á því og tók 1 km í viðbót rólega. Tók svo km 6-7-8-9 á 14-15-14-13 og kláraði svo rólega upp í 12.

10 km tempó

Ég og Guðni fórum út í hádeginu og ætluðum 10 km tempó hlaup á ca. marathon pace-i. Tókum í upphitun stífluhringinn og byrjuðum svo Við brúnna hjá Árbæjarlaug, niður rafstöðvarbrekkuna og inn Fossvoginn, upp á göngubrú og snúið þar við og endað við Boot Camp í Elliðaárdal.
Þetta endaði miklu nær T-hraða og var því alvöru æfing. Munaði samt að fyrstu 3 km voru meira eða minna niðurávið og það hjálpaði meðalhraðanum. Smá vindur úr austri og smá rigning, flott haustveður.

Distance    Time    Split    Split time    Pace    Texti
1    00:04:35    1.00    00:04:35    00:04:35    Upphitun
2    00:08:56    1.00    00:04:21    00:04:21    Upphitun
2.45    00:10:55    0.45    00:01:59    00:04:24    Upphitun
3.45    00:14:30    1.00    00:03:35    00:03:35    Tempó
4.45    00:18:09    1.00    00:03:39    00:03:39    Tempó
5.45    00:21:45    1.00    00:03:36    00:03:36    Tempó
6.45    00:25:32    1.00    00:03:47    00:03:47    Tempó
7.45    00:29:18    1.00    00:03:46    00:03:46    Tempó
8.45    00:33:02    1.00    00:03:44    00:03:44    Tempó
9.45    00:36:46    1.00    00:03:44    00:03:44    Tempó
10.45    00:40:33    1.00    00:03:47    00:03:47    Tempó
11.45    00:44:17    1.00    00:03:44    00:03:44    Tempó
12.45    00:47:55    1.00    00:03:38    00:03:38    Tempó
13.45    00:52:51    1.00    00:04:56    00:04:56    Rólegt
14.45    00:57:31    1.00    00:04:40    00:04:40    Rólegt
15.02    00:59:40    0.56    00:02:09    00:03:50    Rólegt

Hádegisskokk

Létt skokk í hádeginu. Fór niður í Grafarvog og inn fjörðinn og yfir brúnna, meðfram Sævarhöfða og inn í Elliðaárdal. Upp að Árbæjarlaug og svo tilbaka í vinnuna. Skrokkurinn fínn og bjart og fallegt veður en smá vindur.
11,45 km á 52:33 mín.

4:37    1.00    4:37    1.00    4:37    180
9:16    2.00    4:39    1.00    4:39    158
13:43    3.00    4:27    1.00    4:27    141
18:13    4.00    4:29    1.00    4:30    141
22:37    5.00    4:23    1.00    4:24    138
27:15    6.00    4:38    1.00    4:39    138
31:58    7.00    4:42    1.00    4:43    141
36:56    8.00    4:57    1.00    4:58    145
41:31    9.00    4:34    1.00    4:35    137
45:49    10.00    4:18    1.00    4:18    139
50:29    11.00    4:39    1.00    4:39    141
52:31    11.45    2:01    0.45    4:28    133

3x3000m

Fór í Actic eftir kvöldmat. Hljóp þangað 4 km upphitun, ennþá talsvert rok og hiti um 3°C. Tók svo 400m start á brettinu og fór síðan í 3x300m með 3' í hvíld. Var nokkuð ferskur en ákvað að sleppa þessari æfingu í gær þar sem ég var með þá grillu í haustnum að ég væri að verða veikur.
Var á 16,2 km/klst á brettinu í fyrsta sprett og gekk það fínt, jók svo hraðann í 16,3 í næsta og fann strax fyrir því. Seinasti sprettur tók svo smá á en þá jók ég hraðann aftur upp um 0,1 í 16,4 og svo hraðar seinustu 800m. Tók smá styrktar æfingar en hafði lítinn tíma þar sem ræktin var að loka. Hljóp svo 3km heim í meðvindi.

Time    Split    Split time    Pace    Texti
00:02:05    0.40    00:02:05    00:05:13    Upphitun
00:13:09    3.00    00:11:04    00:03:41    Sprettur #1
00:16:23    0.60    00:03:14    00:05:23    Hvíld
00:27:24    3.00    00:11:01    00:03:40    Sprettur #2
00:30:14    0.50    00:02:50    00:05:40    Hvíld
00:41:00    3.00    00:10:46    00:03:35    Sprettur #3
00:41:35    0.10    00:00:35    00:05:50    Hvíld

Góð æfing og endaði daginn samtals. 17,7 km með upphitun og niðurskokki.

Langt hlaup með tempó kafla

Uppí bústað. Fór niður Svínadalinn og út í Hvalfjörð, hljóp þaðan niður í átt að Þjóðvegi 1. Talsverður mótvindur í byrjun og í átt að Hvalfirðinum en svo datt þetta meira í hliðarvind og lægði einnig eitthvað. Byrjaði svo tempó kaflann að hlaupa inn Hvalfjörðinn. Þessi leið er með lúmskar hæðir og því erfitt að halda jöfnum hraða, hægði því aðeins á mér upp brekkur og gaf í niður þær. Fór 6km á MP-hraða og svo 1,6km á T-hraða og svo aftur 6km á MP-hraða. Vindurinn var ekki að hafa mikil áhrif því hann kom á hlið.
Fór fyrsta tempó kaflann á 3:58 pace-i sem gekk fínt en næsti kafli var mjög erfiður. Var að hugsa um að vera á 3:42 pace-i en kaflinn byrjaði á brekku sem var erfið og svo reyndi maður að gefa aðeins í eftir ca. 800m þegar fór að halla undan fæti. Náði samt að jafna mig á seinasta MP kaflanum en samt vel þreyttur. Tók tvö gel og var með 1. lítra af vatni í bakpokanum. Næg orka og góð æfing.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
13.01    01:01:29    13.01    01:01:29    00:04:44    Upphitun
19.02    01:25:19    6.01    00:23:50    00:03:58    6km MP
20.62    01:31:22    1.61    00:06:03    00:03:45    1.6km T
26.63    01:55:09    6.01    00:23:47    00:03:57    6km MP
26.7      01:55:51    0.07    00:00:42    00:10:00    Hvíld
30.39    02:17:12    3.70    00:21:21    00:05:46    Rólegt

Tók því svo rólega á sunnudaginn til að vera ferskur í næstu viku. Endaði því vikuna í 91 km og ca. 6:48 klst á hlaupum. Fínt magn og 3 lykil æfingar og því ein besta vika í nokkra mánuði.

Samgönguhlaup

Hlaupið í vinnuna og hjólað heim. Flott haust veður á leiðinni í vinnuna en komið leiðinda rok á leiðinni heim. Smá þreyta eftir gærdaginn en annars nokkuð góður.
6,3km á 28:32 mín.

10 km tempó

Ég og Guðni fórum úr vinnunni og hlupum niður í Grafarvoginn, þaðan inn í Elliðavog þar sem við byrjuðum svo tempó kafla við stokkinn neðst í dalnum. Fór réttan Powerade hring en byrjuðum á neðsta pkt í brautinni. Rafstöðvarbrekkan var mun auðveldari en venjulega en brekkan upp í Fella hverfið var alveg brútal og það eftir mótvind í Víðidal. Eftir það gat maður rúllað niður eftir en var samt frekar hár í púls. Var nær keppnis hraða í 10km hlaupi heldur en eitthvað annað, enda talsverður vindur og slatti af brekkum. En mjög góð æfing.
Vorum 37.51 með hringinn og mældist hann 10.17 km, deilt í 10km er það 3:47 min/km pace.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:04:14    1.00    00:04:14    00:04:14    Upphitun
2    00:08:37    1.00    00:04:23    00:04:23    Upphitun
3    00:12:58    1.00    00:04:21    00:04:21    Upphitun
3.5    00:15:14    0.50    00:02:16    00:04:32    Upphitun
4.5    00:19:04    1.00    00:03:50    00:03:50    Tempó
5.5    00:22:52    1.00    00:03:48    00:03:48    Tempó
6.5    00:26:40    1.00    00:03:48    00:03:48    Tempó
7.5    00:30:29    1.00    00:03:49    00:03:49    Tempó
8.5    00:34:23    1.00    00:03:54    00:03:54    Tempó
9.5    00:38:04    1.00    00:03:41    00:03:41    Tempó
10.5    00:41:37    1.00    00:03:33    00:03:33    Tempó
11.5    00:45:19    1.00    00:03:42    00:03:42    Tempó
12.5    00:48:52    1.00    00:03:33    00:03:33    Tempó
13.5    00:52:30    1.00    00:03:38    00:03:38    Tempó
13.67    00:53:05    0.17    00:00:35    00:03:26    Tempó
14.67    00:59:04    1.00    00:05:59    00:05:59    Rólegt
15.67    01:03:29    1.00    00:04:25    00:04:25    Rólegt
15.71    01:03:40    0.04    00:00:11    00:04:35    Rólegt

Samgönguhlaup

Hjólaði í vinnuna og svo var hlaupið heim eftir vinnu. Mjög mikið rok og kom einnig rigningar skúr yfir mig. Varð aftur hálf orkulaus seinni hlutann. Þarf greinilega að vera duglegri að borða áður en ég hleyp heim.
6,7 km á 33:24 mín.

6x1600m

Hljóp í ræktina ca. 4 km upphitun. Tók svo 6x1600m með 200m labb hvíld. Átti að vera á svokölluðum T hraða eða ca. sú vegalengd sem maður getur hlaupið á 1 klst. Ég var búinn að reikna með að þetta væri ca. 3:42 pace eða um 16,2 km/klst. Gekk mjög vel fyrstu sprettina og fann lítið fyrir sprettunum og náði að jafna mig vel á 200m hvíldar kaflanum (á ca. 6 km/klst). Jók því hraðann eftir 3 sprett og endaði í talsvert hraðar á seinasta sprettinum þar sem ég hækkaði alltaf eftir 400m.

Langt síðan ég hef hlaupið á bretti og gaman að sjá hvað maður er orðinn miklu betri en þegar ég var að hlaupa á bretti í feb/mars. Skokkaði svo sáttur heim í myrkrinu.
Endaði því í tæpum 18 km á 1:20 klst. Hljóp sprettina á brettinu í Nike Free 3.0 og er gott að hlaupa á bretti í svona léttum skóm.

Time    Split    Split time    Pace    Texti
00:02:06    0.20    00:02:06    00:10:30    Upphitun
00:08:00    1.60    00:05:54    00:03:41    Sprettur #1
00:10:14    0.20    00:02:14    00:11:10    Hvíld
00:16:08    1.60    00:05:54    00:03:41    Sprettur #2
00:17:40    0.20    00:01:32    00:07:40    Hvíld
00:23:34    1.60    00:05:54    00:03:41    Sprettur #3
00:25:13    0.20    00:01:39    00:08:15    Hvíld
00:31:05    1.60    00:05:52    00:03:40    Sprettur #4
00:32:38    0.20    00:01:33    00:07:45    Hvíld
00:38:28    1.60    00:05:50    00:03:39    Sprettur #5
00:40:01    0.20    00:01:33    00:07:45    Hvíld
00:45:40    1.60    00:05:39    00:03:32    Sprettur #6
00:46:11    0.00    00:00:31        Hvíld

Helgafell

Hljóp að heiman út í Guðmundarlund, þaðan inná Hamraneslínu 1 línuveginn framhjá Arnarbæli og Grunnuvötnum og að Vífilstaðahlíð. Þaðan hlaupið í átt að Heiðmörk og svo hestaslóðin í átt að Kaldárseli.

Fór svo uppá Helgafelið og fékk loksins eitthvað útsýni á toppnum. Fór aftur niður og norðan við Valahnúk og í átt að Húsfelli, áttaði mig á því að ég væri löngu fallinn á tíma og væri farið að styttast í matarboð. Fór því þvert yfir í átt að Búrfelli og inn í Búrfellsgjána og þaðan Lönguhlíðina inn í Heiðmörk og heim.
Fínt veður smá vestan átt en þurrt og hlýtt. Var orðinn smá sárfættur í lokin en annars ferskur.
25km á 2:13 klst.

Samgönguhlaup

Hjólað í vinnuna í logni og björtu veðri en smá haust kuldi.
6 km á 16:35 mín.
Hlaupið heim eftir vinnu. Flott veður, bjart og fallegt haustveður. Smá vindur úr vestri. Fór úr vinnunni yfir stífluna og svo upp í hattinn, þaðan norðan og austan við Elliðavatn heim. Seinustu 4 km voru erfiðir þar sem ég strandaði eitthvað í orkuleysi og/eða blóðsykri.
10,8 km á 52:40 mín.

Interval 2-3-4-3-2

Fór út eftir kvöldmat og tók ca. 3 km upphitun. Hljóp um hverfið og endaði svo á grasvellinum í Kórnum. Tók þar sprettæfingu dagsins sem hljóðaði uppá 2-3-4-5-4-3-2 með 1 mín hvíld á milli spretta. Eitthvað klikkaði ég þegar ég setti æfinguna inn í úrið og sleppti því efsta þrepinu og þetta endaði því í 2-3-4-3-2 sem var kannski fínt þar sem ég var búinn að vera lengi með einhverja drullu í mér.
Mjög gott að setja svona æfingu inn í úrið og fara eftir því. Þarf að vera duglegri við þetta.

Time    Distance    Split time    Split distance    Split pace    Avg. HR
15:31,49    3.18    15:31,49                    3.18        4:52,67        135   
17:31,49    3.80    2:00,00        0.62        3:15,10        159   
18:31,49    3.93    1:00,00        0.14        7:23,95        154   
21:31,49    4.81    3:00,00        0.87        3:25,88        162   
22:31,49    4.93    1:00,00        0.12        8:06,82        151   
26:31,49    6.08    4:00,00        1.15        3:29,59        164   
27:31,49    6.22    1:00,00        0.14        7:08,05        156   
30:31,49    7.09    3:00,00        0.88        3:25,24        165   
31:31,49    7.18    1:00,00        0.09        11:18,2        150   
33:31,49    7.79    2:00,00        0.61        3:17,19        161   
34:31,49    7.89    1:00,00        0.10        9:55,18        156   
58:05,17    12.53    23:33,68                    4.63        5:05,03        136

Kvöld skokk

Létt kvöld lull eftir meira en viku af sleni. Fór meðfram vatninu og þaðan inn í Heiðmörk. Fór Heiðmerkurveginn og svo afleggjarann inn að Guðmundarlundi og heim. Orðið frekar dimmt þegar ég kom heim. Nú fara birtan hratt minnkandi á kvöldin.
11,4 km á 54:37 mín.