20x 30" brekkusprettir

Í WC í Laugum. Fyrsta skipti sem ég kem þangað og viss upplifun að labba þarna inn í fyrsta skipti.
Æfing hjá Hlaupafjelaginu og voru einhver 7 mættir. Á dagskrá voru  20x(30" hratt m 10% halla; 30" hvíld).
Byrjaði á 15 km/klst í hraða og fór svo upp í 15,2 km/klst áður en ég fór aftur niður í 15 km/klst.
Frekar erfið æfing og réð ég ekki við að auka hraðann ein og flestir gerðu. Kemur vonandi hægt og rólega með forminu.
Púlsinn hár og fór lítið niður í hvíldinni milli spretta, sérstaklega í lokin.
Góð æfing sem væri mun erfiðari ef maður hefði ekki verið í svona góðum hóp. Létt upphitun um 6 mín og svo 4 km rúll eftir æfingu.
8 km á 45 mín.

Interval

10'R + 4x(4' @10K - 4' @MP) + 10'R
Keypti mér skipta kort í World Class til að mæta á æfingar hjá Hlaupafjelaginu. Mætti því þennan fimmtudag niður í WC Kringlunni og tók þar æfingu.
Tók 2km í upphitun og svo beint í æfinguna, var á 16,1 í 10K hraða og 15 í MP hraða. Kannski full stutt þarna á milli, hefði eftirá hlaupið hraðar 10K og hægar MP kaflann. Kláraði svo upp í 12km og svo aftur í vinnuna.

5x1000m

Var engan veginn að nenna út í hádeginu að taka æfingu dagins. Var eitthvað hálf okru laus í gær og eitthvað off í dag líka. Druslaði mér samt út og hljóp upp að Árbæjarlaug. Tók síðan 5x1000m frá Vatnsveitubrú niður að Gullinárbrú með 2mín skokk köflum á milli. Náði að halda pace-i í öllum köflunum en þetta var erfitt. Mótvindur niður Elliðaárdalinn en hliðar og meðvindur eftir það. Ágætt veður, um 5°C og sólin lét aðeins sjá sig.

Distance    Time    Split    Split time    Pace    Texti
2.69    00:12:59    2.69    00:12:59    00:04:50    Upphitun
3.74    00:16:44    1.04    00:03:45    00:03:36    Sprettur 1
4.1    00:18:44    0.36    00:02:00    00:05:33    Rólegt
5.1    00:22:19    1.00    00:03:35    00:03:35    Sprettur 2
5.46    00:24:19    0.36    00:02:00    00:05:33    Rólegt
6.46    00:27:54    1.00    00:03:35    00:03:35    Sprettur 3
6.87    00:29:54    0.41    00:02:00    00:04:53    Rólegt
7.87    00:33:27    1.00    00:03:33    00:03:33    Sprettur 4
8.24    00:35:28    0.36    00:02:01    00:05:36    Rólegt
9.24    00:39:01    1.00    00:03:33    00:03:33    Sprettur 5
10.08    00:43:29    0.85    00:04:28    00:05:15    Rólegt

1. í snjó - Rólegt skokk

Fór út eftir kvöldmat í slabb og frekar leiðinlegt veður. Aðstæður frekar leiðinlegar, fyrst slabb og snjór á stígum sem gerði manni erfitt fyrir og svo var mótvindur fyrstu 4 km. Var eitthvað voðalega hægur en lullaði rólega í kringum golfvöllinn, inn í Breiðholt og meðfram Jaðarselinu inn í Hóla og þaðan yfir í Ögurhvarfið og heim. Ekki minn besti dagur.
10,8 km á 54 mín.

2-3-4-3-2 pýramídi

Komst frekar seint út í dag, fór ekki af stað fyrr en rúmlega 21, keyrði niður á Kópavogsvöll til að taka æfingu dagsins. Á dagskrá var 2km-3km-4km-3km-2km með 2' 3' og 4' hvíldum á milli áfanga. 2km á T hraða 3 á HMP og 4 á MP. Var frekar kalt úti eða um 0°C en mjög lítill vindur. Tók létt 3km skokk um dalinn og svo á brautina.
Einhverja hluta vegna var gps alveg vel vanstillt og sýndi miklu lengri vegalengd en brautin sjálf, því var pace-ið hjá mér frekar vitlaust og því auðveldari æfing en ég ætlaði mér. Reyndi að vera vel undir áætluðum hraða til að leiðrétta þetta en var samt alltof hægur. Sá það ekki fyrr en ég leiðrétti veglengdina.
Var nokkuð ferskur þrátt fyrir 30km í gær,

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
3.05    00:14:47    3.05    00:14:47    00:04:51    Rólegt
3.15    00:16:05    0.10    00:01:18    00:13:00    Rólegt
5.15    00:23:50    2.00    00:07:45    00:03:52    2km @ T
5.55    00:26:11    0.40    00:02:21    00:05:53    Rólegt
8.55    00:37:59    3.00    00:11:48    00:03:56    3km @ HMP
9.15    00:41:15    0.60    00:03:16    00:05:27    Rólegt
13.15    00:57:43    4.00    00:16:28    00:04:07    4km @ MP
13.95    01:01:51    0.80    00:04:08    00:05:10    Rólegt
16.95    01:13:46    3.00    00:11:55    00:03:58    3km @ HMP
17.35    01:16:04    0.40    00:02:18    00:05:45    Rólegt
19.35    01:23:33    2.00    00:07:29    00:03:44    2km @ T
19.95    01:27:43    0.60    00:04:10    00:06:57    Rólegt

Myndband dagsins:

Langur sunnudagstúr

Komst ekki í gær og ákvað að best væri að fara enn og aftur snemma af stað. Vekjaraklukkan fór því af stað kl. 6, hafragrautur og svo mættur út kl. 6:30. Mjög dimmt ennþá þegar ég fór af stað og fór því Vatnsendaveginn, meðfram Breiðholtsbraut, kringum Rauðavatn og Norðlingaholtið, þá var farið að birta almennilega. Þaðan inn í Heiðmörk og Ríkishringurinn tekinn, aftur tilbaka meðfram Breiðholtsbraut og svo uppá Vatnsendahvarfs hæðina og þaðan heim.
Frábært veður en ískalt í byrjun, svo hlýnaði þegar sólin fór að hækka á lofti. Líðan góð og maður rúllaði þetta auðveldlega og hlustaði á Veiðimennirnir eftir Jussi Adler-Olsen.
Nokkrar myndir.

Vikan í tölum er svo:
Lengd: 105.8 km
Tími: 8:14 klst
Æfingar: 7 æfingar / 6 dagar

Mjög sáttur við þetta. Náði 4 góðum æfingum og annað var uppfylling. Önnur vikan í röð með +100km.

10 km MP tempó

Fór frá Salalaug á meðan strákurinn var í fimleikum. Hélt það væri betra veður en það var nokkuð kalt og smá vindur úr norðri. Ég bara í þunnri peysu og því smá kalt í byrjun. Hljóp yfir í Breiðholtið, þaðan niður í Elliðaárdal í gegnum Mjódd. Nýtti mér brekkuna niður í Elliðaárdal og byrjaði mp tempó kafla. Beygði svo inn í Fossvoginn og hélt þaðan áfram út fyrir Kársnesið og inn Kópavoginn. Kláraði svo 10km tempó kafla við Digranesveg því eftir það fer landið að verða erfiðara. Tók svo létt skokk upp í Salalaug og kláraði 17km á 1:11 klst.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:04:40    1.00    00:04:40    00:04:40    Rólegt
2    00:08:54    1.00    00:04:14    00:04:14    Rólegt
3    00:13:19    1.00    00:04:25    00:04:25    Rólegt
4    00:17:21    1.00    00:04:02    00:04:02    MP tempó
5    00:21:24    1.00    00:04:03    00:04:03    MP tempó
6    00:25:21    1.00    00:03:57    00:03:57    MP tempó
7    00:29:17    1.00    00:03:56    00:03:56    MP tempó
8    00:33:15    1.00    00:03:58    00:03:58    MP tempó
9    00:37:15    1.00    00:04:00    00:04:00    MP tempó
10    00:41:06    1.00    00:03:51    00:03:51    MP tempó
11    00:44:56    1.00    00:03:50    00:03:50    MP tempó
12    00:48:49    1.00    00:03:53    00:03:53    MP tempó
13    00:52:50    1.00    00:04:01    00:04:01    MP tempó
14    00:57:23    1.00    00:04:33    00:04:33    Skokk tilbaka.
15    01:02:08    1.00    00:04:45    00:04:45    Skokk tilbaka.
16    01:06:32    1.00    00:04:24    00:04:24    Skokk tilbaka.
17    01:10:54    1.00    00:04:22    00:04:22    Skokk tilbaka.
17.02    01:10:59    0.02    00:00:05    00:04:10    Skokk tilbaka.

3xHólminn interval

Ég og Guðni fórum úr vinnunni í hádeginu og hittum Bigga og félaga í Hlaupafjelaginu. Planaðir 3 hringir í Hólmanum. Frábært veður, enn einn logn dagurinn og hiti um 7°C. Biggi leiddi fyrsta hring, ég næsta og Guðni seinasta hringinn. Tók vel í og var maður að hlaupa þetta á púls í kringum 170 slög sem er slatti fyrir mig.
Fyrsti sprettur á 8:52, næsti á 8:54 og svo missti Guðni sig og fór þetta á 8:48 og maður náði ekki alveg að halda í við hann. En mjög góð æfing og frábært að taka þetta svona í góðum hóp og skiptast á að leiða. Létt skokk tilbaka.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:04:36    1.00    00:04:36    00:04:36    Rólegt
2    00:08:57    1.00    00:04:21    00:04:21    Rólegt
3    00:13:32    1.00    00:04:35    00:04:35    Rólegt
3.63    00:16:31    0.63    00:02:59    00:04:44    Rólegt
4.63    00:20:13    1.00    00:03:42    00:03:42    Fyrsti hringur
5.63    00:23:52    1.00    00:03:39    00:03:39    Fyrsti hringur
6.05    00:25:23    0.42    00:01:31    00:03:37    Fyrsti hringur
6.08    00:27:23    0.02    00:02:00    01:40:00    Hvíld
8.52    00:36:17    2.44    00:08:54    00:03:39    2. hringur
8.55    00:38:18    0.03    00:02:01    01:07:13    Hvíld
10.99    00:47:06    2.44    00:08:48    00:03:36    3. hringur
11.03    00:51:16    0.04    00:04:10    01:44:10    Hvíld
13.43    01:02:31    2.41    00:11:15    00:04:40    Skokk tilbaka.

Morgunskokk

Út kl. 6 og 10km teknir. Frekar stirður og þreyttur í dag en joggaði þetta rólega. Enn algjört logn, þoku úði og frekar hlýtt. Flott hlaupaveður. Fór í kringum Vatnaendahvarfið og lengdi aðeins inn í Breiðholtið.

Hérna er svo skemmtilegt myndband sem fer í gegnum líðann manns þegar maður hleypur maraþon.

Morgunhlaup og hádegisbrekkur

Létt morgunskokk. Nokkuð sprækur en aðeins of lítill svefn. Þægilegt að hlaupa þegar er alltaf logn, maður verður að vera þakklátur fyrir það. 8km kláraðir á 40 mín.

Fór í hádeginu og ákvað að taka svipaða æfingu og Biggi Sævars og co hjá Hlaupafjelaginu. Tók 3km upphitun upp í Elliðaárdal og fór svo af stað í brekkuna fyrir ofan Vatnsveitubrúnna við Árbæjarlaug. Fór í hálfgert U, byrjaði á brekkunni, svo hljóp ég af sama ákafa út að næstu brekku í vestri. Hvíld að hlaupa niður og svo öfugt að toppi fyrstu brekkunnar. Var ca. 2' tempó og 1' hvíld að hlaupa niður brekkuna. Tók 8x svona spretti. Fín æfing en sleppti tveimur seinustu sprettunum og hef enga afsökun fyrir því...

Distance    Time    Split    Split time    Pace    Texti
1    00:04:55    1.00    00:04:55    00:04:55    Upphitun
2    00:09:32    1.00    00:04:37    00:04:37    Upphitun
3    00:14:33    1.00    00:05:01    00:05:01    Upphitun
3.64    00:17:20    0.64    00:02:47    00:04:21    Sprettur 1
4.28    00:20:20    0.64    00:03:00    00:04:41    Sprettur 2
4.91    00:23:22    0.64    00:03:02    00:04:44    Sprettur 3
5.55    00:26:23    0.63    00:03:01    00:04:47    Sprettur 4
6.19    00:29:25    0.64    00:03:02    00:04:44    Sprettur 5
6.81    00:32:25    0.62    00:03:00    00:04:50    Sprettur 6
7.46    00:35:26    0.65    00:03:01    00:04:38    Sprettur 7
8.1    00:38:22    0.63    00:02:56    00:04:39    Sprettur 8
9.1    00:42:49    1.00    00:04:27    00:04:27    Rólegt
10.1    00:47:28    1.00    00:04:39    00:04:39    Rólegt
10.54    00:49:24    0.44    00:01:56    00:04:24    Rólegt

Heildina er þetta því 18,5 km í dag.

Hérna er svo skemmtilegt video.
MOVE from ARC'TERYX on Vimeo.

Kvöldskokk og eltingaleikur hjá löggunni.

Út eftir kvöldmat og ca. 15 km á dagskrá. Var mjög ferskur og rúllaði létt. Flott veður úti, nokkuð hlýtt og logn, seinustu geislar sólarinnar að hverfa bakvið sjóndeildarhringinn. Hljóp meðfram golfvellinum og niður í Kópavogsdal. Svo þegar ég er að hlaupa upp Digranesveginn heyri ég rosaleg læti í einum bíl sem keyrir upp brekkuna. Hugsa að ökumaðurinn sé nú eitthvað utan við sig að keyra bílinn svona. Hann beygir inn Hlíðarhjallann og kemur svo aftur framhjá mér ofar í brekkunni. Þegar ég kem inn Bröttubrekku mæti ég honum aftur, hann tekur U-beygju og þá veifa ég til hans að stoppa. Hann stoppar talar við mig. Ég benti honum á að dekkið væri sprungið, hann var með útvarpið í botni og vildi ekki lækka það, sagðist ekkert heyra í mér og bauð mér að koma upp í bílinn. Ég afþakkaði pent og hringdi svo í lögregluna þegar hann reykspólaði í burtu á þremur hjólum. Stuttu seinna kom hann á öðru hundraði niður Álfhólsveginn á öfugum vegarhelmingi á móti mér með 4 lögreglubíla á eftir sér. Mér leið eins og ég væri staddur í nýja GTA leiknum, alveg gjörsamlega fáránlegt. Ég hélt svo áfram að hlaupa og fór í gegnum Engihjallann og þaðan inn í Breiðholtið og heim. Einn eftirminnilegasti hlaupatúr sem ég hef farið í, það er alveg á hreinu.
17 km á 1:21 klst.

Hérna er fréttin:
http://visir.is/ok-a-thremur-hjolum-undan-logreglunni/article/2013130939880

35km með 22km tempó

Ákvað aftur að taka daginn snemma og fara út kl. 6:30 á laugardagsmorgni. Vaknaði kl. 6 og fékk mér hafragraut og gerði mig tilbúinn. Það var kalt um morguninn en sólin farin að gægjast upp og hiti um frostmark. Nánast logn og því alveg kjörið hlaupa veður. Fór fyrst austan megin við vatnið og gott að vera á malarstígum svona snemma því allar gangstéttir voru hélaðar og hálar. Hljóp svo meðfram Bugðu og einnig í kringum Rauðavatn áður en ég kom inn í Víðidalinn.
Á dagskrá fyrir daginn var 10km upphitun, 10km @mp (maraþon hraði, kringum 4min/km eða 15km/klst) og svo 1,6 km á T hraða (sem maður getur haldið í ca. 1 klst) og svo aftur 10km á mp. Fór hratt af stað enda mest megnis niður í móti niður Elliðaárdalinn, þar var ekkert mál að halda hraða en fór svo aðeins að vera krefjandi inn út Fossvoginn. Kláraði fyrri 10km mp kaflann rétt hjá HR lúppunni og ákvað að snú við þar. Hefði verið betra að halda áfram á "sléttri braut" með þann kafla. Hljóp því frá HR í átt að Fossvoginum og þar en ein góð niðurímóti brekka en svo tekur við brúin og erfiður kafli í kringum skógræktarsvæðið. Náði því bara 1km á þessum T hraða en afgangur var á það erfiðum kafla að það var ekki sénst að halda honum. Breytti þessu því bara og byrjaði á seinni mp kaflanum. Gekk ágætlega en var aðeins yfir 4 pace-i. Hljóp svo yfir stokkinn og inn í Powarde hringinn og þar tóku við 3 erfiðir km frá Bootcamp að Víðidal. Þá missti ég hraðann niður og var ekkert að hafa áhyggjur af því. Náði mér svo aftur af stað í Víðidalnum og kláaði því þar þennan 22km tempó kafla á 1:27:45 sem er meðal hraði uppá 03:59 mín/km. Fyrri tempó á 0:39:26    og meðalhraði uppá 3:57 mín/km, T hraði var á 3:40 og svo seinni 11 km á 44:39 með meðalhraða uppá: 4:04 mín/km. Kláraði svo upp í 35 km heim og var orðinn nokkuð þreyttur.

Vildi frekar ná þessari æfingu en að fara í Hjartadagshlaupið og ná sér í 10km tíma fyrir árið, það verður að bíða til gamlárshlaupsins. Ótrúlega fallegt veður allan tíma og vindmælar sýndu 0 m/s sem er ansi gott. Maður lenti á einstaka stað í smá spóli útaf hálku en slapp til. Einn besti túr ársins.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:05:13    1.00    00:05:13    00:05:13    Rólegt
2    00:10:20    1.00    00:05:07    00:05:07    Rólegt
3    00:15:29    1.00    00:05:09    00:05:09    Rólegt
4    00:20:29    1.00    00:05:00    00:05:00    Rólegt
5    00:25:13    1.00    00:04:44    00:04:44    Rólegt
6    00:29:56    1.00    00:04:43    00:04:43    Rólegt
7    00:34:40    1.00    00:04:44    00:04:44    Rólegt
8    00:39:19    1.00    00:04:39    00:04:39    Rólegt
9    00:43:51    1.00    00:04:32    00:04:32    Rólegt
10    00:48:38    1.00    00:04:47    00:04:47    Rólegt
11    00:52:35    1.00    00:03:57    00:03:57    Fyrri MP kafli
12    00:56:36    1.00    00:04:01    00:04:01    Fyrri MP kafli
13    01:00:32    1.00    00:03:56    00:03:56    Fyrri MP kafli
14    01:04:29    1.00    00:03:57    00:03:57    Fyrri MP kafli
15    01:08:16    1.00    00:03:47    00:03:47    Fyrri MP kafli
16    01:12:13    1.00    00:03:57    00:03:57    Fyrri MP kafli
17    01:16:12    1.00    00:03:59    00:03:59    Fyrri MP kafli
18    01:20:07    1.00    00:03:55    00:03:55    Fyrri MP kafli
19    01:24:02    1.00    00:03:55    00:03:55    Fyrri MP kafli
20    01:28:04    1.00    00:04:02    00:04:02    Fyrri MP kafli
21    01:31:44    1.00    00:03:40    00:03:40    T kafli
22    01:35:44    1.00    00:04:00    00:04:00    Seinni MP kafli
23    01:39:43    1.00    00:03:59    00:03:59    Seinni MP kafli
24    01:43:40    1.00    00:03:57    00:03:57    Seinni MP kafli
25    01:47:37    1.00    00:03:57    00:03:57    Seinni MP kafli
26    01:52:09    1.00    00:04:32    00:04:32    Seinni MP kafli
27    01:56:21    1.00    00:04:12    00:04:12    Seinni MP kafli
28    02:00:30    1.00    00:04:09    00:04:09    Seinni MP kafli
29    02:04:31    1.00    00:04:01    00:04:01    Seinni MP kafli
30    02:08:27    1.00    00:03:56    00:03:56    Seinni MP kafli
31    02:12:23    1.00    00:03:56    00:03:56    Seinni MP kafli
32    02:16:23    1.00    00:04:00    00:04:00    Seinni MP kafli
33    02:21:09    1.00    00:04:46    00:04:46    Rólegt
34    02:25:48    1.00    00:04:39    00:04:39    Rólegt
35    02:30:17    1.00    00:04:29    00:04:29    Rólegt
35.22    02:31:17    0.22    00:01:00    00:04:33    Rólegt

Létt 6km MP tempó

Var búinn að ákveða að taka þátt í Hjartadagshlaupinu en hélt það væri á laugardegi ekki sunnudegi. Var búinn að taka því rólega á fimmtudegi og ætli að sleppa æfingu í dag en þar sem ég var eitthvað óákveðinn með hvort ég ætti að taka þátt í 10km hlaupinu ákvað ég að fara á æfingu. Fór af stað frá Salalauginni á meðan strákurinn var í fimleikum. Vildi ekki hlaupa inni þar sem það var svo gott veður. Reyndar nokkuð kalt en nánast logn og sól. Var nokkuð ferskur og rúllaði auðveldlega af stað. Datt svo óvænt inní 6km MP tempó hlaup sem var nokkuð létt, hélt svo ca. 4:15-4:20 pace-i eitthvað áfram. Rúllaði í kringum 200 kóp og endaði svo aftur upp í Versölum. 16km á 1:08 klst.

Kvöldskokk

Aftur út eftir kvöldmat og hlaupið eitthvað. Fór að skoða Austurkór og hverfið á Rjúpnahæðinni. Kringum kirkjugarðinn í Salahverfi. Svo inn í Breiðholtið og endaði á smá lúppu meðfram Vatnsendavegi. Logn og fínt haustveður. Eitthvað ekki ferskur þessa dagana, veit ekki orsök.
13km 1:04 klst

Hádegisskokk

Skokk í hádeginu. Fór af stað kl. 11:30. Rok og rigning úti, þó svo ég hafi sloppið við mestu gusurnar. Hiti ca. 8°C. Fór niður í Grafarvog, hringinn í voginum og svo inn í Elliðaárdal meðfram Sævarshöfða. Fínt skjól í botni vogsins og einnig í eyjunni í dalnum. Sunnanmegin upp að Árbæjarlaug og svo tilbaka þaðan niður í vinnu. Fínt og létt skokk, ekkert streð. 11,4km á 52:42 mín.

Kvöldskokk

Fór út eftir kvöldmat. Fínt veður, hlýtt, þurrt og smá vindur. Hljóp niður Elliðaárdalinn og kringum Breiðholtið og aftur inn í Kópavog hjá Salalauginni og þaðan meðfram golfvellinum heim.
Var nú eitthvað voða hægur en var ekkert að þvinga hraðann og rúllaði bara létt áfram. Gott að hlusta á hljóðbók í svona túrum.
14 km á 1:11 klst.

Michigan

Hljóp 4km í ræktina í flottu veðri. Hlýtt og smá ringing en nánast logn. Þar var á dagskrá svokölluð Michigan æfing. Hún samanstendur af 600m@T - 1200m@10K - 1000m @5K - 800m@3K - 400m hratt, "hvíld" milli spretta 1600m@MP.
Hérna eru splitin:
Distance    Time    Split    Split time    Pace    Texti
0.4      00:02:03    0.40    00:02:03    00:05:07    Upphitun
2.0      00:07:57    1.60    00:05:54    00:03:41    1600@T
3.6      00:14:19    1.60    00:06:22    00:03:59    1600@MP
4.8      00:18:37    1.20    00:04:18    00:03:35    1200@10K
6.4      00:25:00    1.60    00:06:23    00:03:59    1600@MP
7.4      00:28:27    1.00    00:03:27    00:03:27    1000@5K
9.0      00:34:50    1.60    00:06:23    00:03:59    1600@MP
9.8      00:37:28    0.80    00:02:38    00:03:18    800@3K
11.4    00:43:50    1.60    00:06:22    00:03:59    1600@MP
11.8    00:45:03    0.40    00:01:13    00:03:02    400 hratt

1600m og 1200m á 16,2km/klst og 1200m á 16,7km/klst gekk fínt svo svo fór þetta að vera virkilega erfitt. Bæði 1000m á 3:27 pace-i og 800m á 3:17 voru virkilega erfitt, náði sem betur fer alltaf að jafna mig á MP paceinu sem var 15km/klst eða 4min/km. En var á bretti og var orðið verulega heitt í lokin. Endaði svo á all out spretti.

Kældi hausinn eftir þetta og tók svo notalegt skokk heim. Endaði daginn í 19km.

Langur laugardagur og vikan

 Vaknaði kl. 6 og fékk mér morgunmat. Sá fram á að það yrði erfitt að koma 2+ klst hlaupa túr inn í daginn þannig að þetta var ákveðið kvöldið áður. Var svo kominn út um kl. 6:30 í fallegt haustveður, byrjað að birta og stefnan strax tekin á Heiðmörk. Fór þar Ríkishringinn 2x og var fyrri umferðin mun erfiðari en sú seinni þar sem ég var ennþá frekar stífur og þungur eftir fimmtudags boltann. Virkilega hægur en það var allt í lagi. Rúllaði þetta bara rólega og var að hlusta á Feigð eftir Stefán Mána.

Kláraði svo smá lykkju upp í 30km og var eitthvað voða þreyttur eftir þetta. Samt vel nærður og tók 2 gel og nóg að drekka. 30km á 2:29 klst.

Ágæt vika, 2 mjög góðar æfingar, 1 löng og svo uppfylling. 5 hlaupaæfingar, 1 fótbolti og frí tvo daga. Var eitthvað smá slappur á mánudaginn og svo hvíld á sunnudaginn og barnaafmæli. Vikan endaði í 86km og 6:34 klst.

Skokk á bretti

Fór á brettið á meðan Kári var í fimleikum. Erfiður gærdagur, fór 10 km tempó í hádeginu og svo var ég plataður í innanhús fótbolta um kvöldið. Það reyndi á einhverja vöðva í fótunum sem ég ef ekki notað mjög lengi og var því frekar stirður þegar maður mætti á brettið. Sá strax eftir því að fara ekki út að hlaupa því mér leiðist svona lull á brettinu, betra að vera úti í því. En tók því annars nokkuð rólega, byrjaði í 12 fór svo í fljótlega upp í 13 var eitthvað voða þreyttur á því og tók 1 km í viðbót rólega. Tók svo km 6-7-8-9 á 14-15-14-13 og kláraði svo rólega upp í 12.

10 km tempó

Ég og Guðni fórum út í hádeginu og ætluðum 10 km tempó hlaup á ca. marathon pace-i. Tókum í upphitun stífluhringinn og byrjuðum svo Við brúnna hjá Árbæjarlaug, niður rafstöðvarbrekkuna og inn Fossvoginn, upp á göngubrú og snúið þar við og endað við Boot Camp í Elliðaárdal.
Þetta endaði miklu nær T-hraða og var því alvöru æfing. Munaði samt að fyrstu 3 km voru meira eða minna niðurávið og það hjálpaði meðalhraðanum. Smá vindur úr austri og smá rigning, flott haustveður.

Distance    Time    Split    Split time    Pace    Texti
1    00:04:35    1.00    00:04:35    00:04:35    Upphitun
2    00:08:56    1.00    00:04:21    00:04:21    Upphitun
2.45    00:10:55    0.45    00:01:59    00:04:24    Upphitun
3.45    00:14:30    1.00    00:03:35    00:03:35    Tempó
4.45    00:18:09    1.00    00:03:39    00:03:39    Tempó
5.45    00:21:45    1.00    00:03:36    00:03:36    Tempó
6.45    00:25:32    1.00    00:03:47    00:03:47    Tempó
7.45    00:29:18    1.00    00:03:46    00:03:46    Tempó
8.45    00:33:02    1.00    00:03:44    00:03:44    Tempó
9.45    00:36:46    1.00    00:03:44    00:03:44    Tempó
10.45    00:40:33    1.00    00:03:47    00:03:47    Tempó
11.45    00:44:17    1.00    00:03:44    00:03:44    Tempó
12.45    00:47:55    1.00    00:03:38    00:03:38    Tempó
13.45    00:52:51    1.00    00:04:56    00:04:56    Rólegt
14.45    00:57:31    1.00    00:04:40    00:04:40    Rólegt
15.02    00:59:40    0.56    00:02:09    00:03:50    Rólegt

Hádegisskokk

Létt skokk í hádeginu. Fór niður í Grafarvog og inn fjörðinn og yfir brúnna, meðfram Sævarhöfða og inn í Elliðaárdal. Upp að Árbæjarlaug og svo tilbaka í vinnuna. Skrokkurinn fínn og bjart og fallegt veður en smá vindur.
11,45 km á 52:33 mín.

4:37    1.00    4:37    1.00    4:37    180
9:16    2.00    4:39    1.00    4:39    158
13:43    3.00    4:27    1.00    4:27    141
18:13    4.00    4:29    1.00    4:30    141
22:37    5.00    4:23    1.00    4:24    138
27:15    6.00    4:38    1.00    4:39    138
31:58    7.00    4:42    1.00    4:43    141
36:56    8.00    4:57    1.00    4:58    145
41:31    9.00    4:34    1.00    4:35    137
45:49    10.00    4:18    1.00    4:18    139
50:29    11.00    4:39    1.00    4:39    141
52:31    11.45    2:01    0.45    4:28    133

3x3000m

Fór í Actic eftir kvöldmat. Hljóp þangað 4 km upphitun, ennþá talsvert rok og hiti um 3°C. Tók svo 400m start á brettinu og fór síðan í 3x300m með 3' í hvíld. Var nokkuð ferskur en ákvað að sleppa þessari æfingu í gær þar sem ég var með þá grillu í haustnum að ég væri að verða veikur.
Var á 16,2 km/klst á brettinu í fyrsta sprett og gekk það fínt, jók svo hraðann í 16,3 í næsta og fann strax fyrir því. Seinasti sprettur tók svo smá á en þá jók ég hraðann aftur upp um 0,1 í 16,4 og svo hraðar seinustu 800m. Tók smá styrktar æfingar en hafði lítinn tíma þar sem ræktin var að loka. Hljóp svo 3km heim í meðvindi.

Time    Split    Split time    Pace    Texti
00:02:05    0.40    00:02:05    00:05:13    Upphitun
00:13:09    3.00    00:11:04    00:03:41    Sprettur #1
00:16:23    0.60    00:03:14    00:05:23    Hvíld
00:27:24    3.00    00:11:01    00:03:40    Sprettur #2
00:30:14    0.50    00:02:50    00:05:40    Hvíld
00:41:00    3.00    00:10:46    00:03:35    Sprettur #3
00:41:35    0.10    00:00:35    00:05:50    Hvíld

Góð æfing og endaði daginn samtals. 17,7 km með upphitun og niðurskokki.

Langt hlaup með tempó kafla

Uppí bústað. Fór niður Svínadalinn og út í Hvalfjörð, hljóp þaðan niður í átt að Þjóðvegi 1. Talsverður mótvindur í byrjun og í átt að Hvalfirðinum en svo datt þetta meira í hliðarvind og lægði einnig eitthvað. Byrjaði svo tempó kaflann að hlaupa inn Hvalfjörðinn. Þessi leið er með lúmskar hæðir og því erfitt að halda jöfnum hraða, hægði því aðeins á mér upp brekkur og gaf í niður þær. Fór 6km á MP-hraða og svo 1,6km á T-hraða og svo aftur 6km á MP-hraða. Vindurinn var ekki að hafa mikil áhrif því hann kom á hlið.
Fór fyrsta tempó kaflann á 3:58 pace-i sem gekk fínt en næsti kafli var mjög erfiður. Var að hugsa um að vera á 3:42 pace-i en kaflinn byrjaði á brekku sem var erfið og svo reyndi maður að gefa aðeins í eftir ca. 800m þegar fór að halla undan fæti. Náði samt að jafna mig á seinasta MP kaflanum en samt vel þreyttur. Tók tvö gel og var með 1. lítra af vatni í bakpokanum. Næg orka og góð æfing.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
13.01    01:01:29    13.01    01:01:29    00:04:44    Upphitun
19.02    01:25:19    6.01    00:23:50    00:03:58    6km MP
20.62    01:31:22    1.61    00:06:03    00:03:45    1.6km T
26.63    01:55:09    6.01    00:23:47    00:03:57    6km MP
26.7      01:55:51    0.07    00:00:42    00:10:00    Hvíld
30.39    02:17:12    3.70    00:21:21    00:05:46    Rólegt

Tók því svo rólega á sunnudaginn til að vera ferskur í næstu viku. Endaði því vikuna í 91 km og ca. 6:48 klst á hlaupum. Fínt magn og 3 lykil æfingar og því ein besta vika í nokkra mánuði.

Samgönguhlaup

Hlaupið í vinnuna og hjólað heim. Flott haust veður á leiðinni í vinnuna en komið leiðinda rok á leiðinni heim. Smá þreyta eftir gærdaginn en annars nokkuð góður.
6,3km á 28:32 mín.

10 km tempó

Ég og Guðni fórum úr vinnunni og hlupum niður í Grafarvoginn, þaðan inn í Elliðavog þar sem við byrjuðum svo tempó kafla við stokkinn neðst í dalnum. Fór réttan Powerade hring en byrjuðum á neðsta pkt í brautinni. Rafstöðvarbrekkan var mun auðveldari en venjulega en brekkan upp í Fella hverfið var alveg brútal og það eftir mótvind í Víðidal. Eftir það gat maður rúllað niður eftir en var samt frekar hár í púls. Var nær keppnis hraða í 10km hlaupi heldur en eitthvað annað, enda talsverður vindur og slatti af brekkum. En mjög góð æfing.
Vorum 37.51 með hringinn og mældist hann 10.17 km, deilt í 10km er það 3:47 min/km pace.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:04:14    1.00    00:04:14    00:04:14    Upphitun
2    00:08:37    1.00    00:04:23    00:04:23    Upphitun
3    00:12:58    1.00    00:04:21    00:04:21    Upphitun
3.5    00:15:14    0.50    00:02:16    00:04:32    Upphitun
4.5    00:19:04    1.00    00:03:50    00:03:50    Tempó
5.5    00:22:52    1.00    00:03:48    00:03:48    Tempó
6.5    00:26:40    1.00    00:03:48    00:03:48    Tempó
7.5    00:30:29    1.00    00:03:49    00:03:49    Tempó
8.5    00:34:23    1.00    00:03:54    00:03:54    Tempó
9.5    00:38:04    1.00    00:03:41    00:03:41    Tempó
10.5    00:41:37    1.00    00:03:33    00:03:33    Tempó
11.5    00:45:19    1.00    00:03:42    00:03:42    Tempó
12.5    00:48:52    1.00    00:03:33    00:03:33    Tempó
13.5    00:52:30    1.00    00:03:38    00:03:38    Tempó
13.67    00:53:05    0.17    00:00:35    00:03:26    Tempó
14.67    00:59:04    1.00    00:05:59    00:05:59    Rólegt
15.67    01:03:29    1.00    00:04:25    00:04:25    Rólegt
15.71    01:03:40    0.04    00:00:11    00:04:35    Rólegt

Samgönguhlaup

Hjólaði í vinnuna og svo var hlaupið heim eftir vinnu. Mjög mikið rok og kom einnig rigningar skúr yfir mig. Varð aftur hálf orkulaus seinni hlutann. Þarf greinilega að vera duglegri að borða áður en ég hleyp heim.
6,7 km á 33:24 mín.

6x1600m

Hljóp í ræktina ca. 4 km upphitun. Tók svo 6x1600m með 200m labb hvíld. Átti að vera á svokölluðum T hraða eða ca. sú vegalengd sem maður getur hlaupið á 1 klst. Ég var búinn að reikna með að þetta væri ca. 3:42 pace eða um 16,2 km/klst. Gekk mjög vel fyrstu sprettina og fann lítið fyrir sprettunum og náði að jafna mig vel á 200m hvíldar kaflanum (á ca. 6 km/klst). Jók því hraðann eftir 3 sprett og endaði í talsvert hraðar á seinasta sprettinum þar sem ég hækkaði alltaf eftir 400m.

Langt síðan ég hef hlaupið á bretti og gaman að sjá hvað maður er orðinn miklu betri en þegar ég var að hlaupa á bretti í feb/mars. Skokkaði svo sáttur heim í myrkrinu.
Endaði því í tæpum 18 km á 1:20 klst. Hljóp sprettina á brettinu í Nike Free 3.0 og er gott að hlaupa á bretti í svona léttum skóm.

Time    Split    Split time    Pace    Texti
00:02:06    0.20    00:02:06    00:10:30    Upphitun
00:08:00    1.60    00:05:54    00:03:41    Sprettur #1
00:10:14    0.20    00:02:14    00:11:10    Hvíld
00:16:08    1.60    00:05:54    00:03:41    Sprettur #2
00:17:40    0.20    00:01:32    00:07:40    Hvíld
00:23:34    1.60    00:05:54    00:03:41    Sprettur #3
00:25:13    0.20    00:01:39    00:08:15    Hvíld
00:31:05    1.60    00:05:52    00:03:40    Sprettur #4
00:32:38    0.20    00:01:33    00:07:45    Hvíld
00:38:28    1.60    00:05:50    00:03:39    Sprettur #5
00:40:01    0.20    00:01:33    00:07:45    Hvíld
00:45:40    1.60    00:05:39    00:03:32    Sprettur #6
00:46:11    0.00    00:00:31        Hvíld

Helgafell

Hljóp að heiman út í Guðmundarlund, þaðan inná Hamraneslínu 1 línuveginn framhjá Arnarbæli og Grunnuvötnum og að Vífilstaðahlíð. Þaðan hlaupið í átt að Heiðmörk og svo hestaslóðin í átt að Kaldárseli.

Fór svo uppá Helgafelið og fékk loksins eitthvað útsýni á toppnum. Fór aftur niður og norðan við Valahnúk og í átt að Húsfelli, áttaði mig á því að ég væri löngu fallinn á tíma og væri farið að styttast í matarboð. Fór því þvert yfir í átt að Búrfelli og inn í Búrfellsgjána og þaðan Lönguhlíðina inn í Heiðmörk og heim.
Fínt veður smá vestan átt en þurrt og hlýtt. Var orðinn smá sárfættur í lokin en annars ferskur.
25km á 2:13 klst.

Samgönguhlaup

Hjólað í vinnuna í logni og björtu veðri en smá haust kuldi.
6 km á 16:35 mín.
Hlaupið heim eftir vinnu. Flott veður, bjart og fallegt haustveður. Smá vindur úr vestri. Fór úr vinnunni yfir stífluna og svo upp í hattinn, þaðan norðan og austan við Elliðavatn heim. Seinustu 4 km voru erfiðir þar sem ég strandaði eitthvað í orkuleysi og/eða blóðsykri.
10,8 km á 52:40 mín.

Interval 2-3-4-3-2

Fór út eftir kvöldmat og tók ca. 3 km upphitun. Hljóp um hverfið og endaði svo á grasvellinum í Kórnum. Tók þar sprettæfingu dagsins sem hljóðaði uppá 2-3-4-5-4-3-2 með 1 mín hvíld á milli spretta. Eitthvað klikkaði ég þegar ég setti æfinguna inn í úrið og sleppti því efsta þrepinu og þetta endaði því í 2-3-4-3-2 sem var kannski fínt þar sem ég var búinn að vera lengi með einhverja drullu í mér.
Mjög gott að setja svona æfingu inn í úrið og fara eftir því. Þarf að vera duglegri við þetta.

Time    Distance    Split time    Split distance    Split pace    Avg. HR
15:31,49    3.18    15:31,49                    3.18        4:52,67        135   
17:31,49    3.80    2:00,00        0.62        3:15,10        159   
18:31,49    3.93    1:00,00        0.14        7:23,95        154   
21:31,49    4.81    3:00,00        0.87        3:25,88        162   
22:31,49    4.93    1:00,00        0.12        8:06,82        151   
26:31,49    6.08    4:00,00        1.15        3:29,59        164   
27:31,49    6.22    1:00,00        0.14        7:08,05        156   
30:31,49    7.09    3:00,00        0.88        3:25,24        165   
31:31,49    7.18    1:00,00        0.09        11:18,2        150   
33:31,49    7.79    2:00,00        0.61        3:17,19        161   
34:31,49    7.89    1:00,00        0.10        9:55,18        156   
58:05,17    12.53    23:33,68                    4.63        5:05,03        136

Kvöld skokk

Létt kvöld lull eftir meira en viku af sleni. Fór meðfram vatninu og þaðan inn í Heiðmörk. Fór Heiðmerkurveginn og svo afleggjarann inn að Guðmundarlundi og heim. Orðið frekar dimmt þegar ég kom heim. Nú fara birtan hratt minnkandi á kvöldin.
11,4 km á 54:37 mín.

The Legendary Leadville 100

Hálf maraþon í Reykjarvíkur maraþoni

30. Reykjavíkur maraþonið var haldið á Laugardaginn og eins og undanfarin 2 ár var ég skráður í hálft maraþon. Finnst alltaf gaman að taka þátt í Reykjavíkur maraþoni og var snemma í sumar búinn að ákveða að fara í hálft maraþon. Fór því strax eftir Laugaveginn aðeins að reyna að vinna í hraðanum sem ég vissi að kæmi sér einnig vel fyrir Jökulsárhlaupið. Eftir ágætis æfingavikur var maður því mættur niður á Lækjargötu vongóður um að nú kæmist maður loksins undir 1:20 klst í hálfu maraþoni. Seinustu 4 hálf maraþon sem ég hef tekið þátt í hafa endað á 1:20:xx.

Það var aðeins kalda en ég hélt svona fyrst þegar maður fór út um morguninn en maður fann lítið fyrir því þegar maður hitaði sig upp. Tók hefðbundna upphitun og kom mér svo fyrir á marklínunni. Fór af stað með fremsta hóp. Kári Steinn var fyrstur, einn smá á eftir honum og svo kom okkar hópur sem var bæði maraþon og hálsmaraþon hlauparar. Friðleifur og einn annar slitu sig fljótt frá hópnum en annars var þessi ca. 10 manna hópur saman alveg í gegnum 10km hliðið. Það var mjög þægilegt að hlaupa í þessum hóp, var fínt skjól þegar mestu vindurinn kom á mann á leið útá nes og hraðinn var jafn og góður. Það sleit einn hlaupari sig aðeins frá hópnum útá Eiðsgranda. Vorum aðeins undir 3:40 hraða fyrstu 3km og svo fór þetta að vera meira í kringum 3:41-3:43. Þetta er hraðinn skv. úrinu og gera má ráð fyrir að bæta 2-3 sek við þennan hraða útaf brautinni.

 Þá var lítið mál að hlaupa á þessum hraða sem kom aðeins á óvart. Þegar við hlupum svo allir í gegnum 10km hliðið á 37:27 þá tók einn maraþon hlauparinn af stað og datt allt í einu niður á 3:30 pace og þá fórum við hálfmaraþon hlaupararnir 5 í þessum hóp að elta hann, sáum fljótt að við áttum ekkert í þennan hraða og hægðum aftur á okkur. Sá það svo eftirá að þetta var sá sem vann maraþonið á 2:33:45. Eftir að hann fór vorum við eiginlega 5 hálfmaraþon hlauparar sem vorum saman í hóp. Maður fór að finna fyrir þreytu hjá Kirkjusandi og þeirri hækkun sem er þar. Svo var ágætt rúll Klettagarðana og Vatnagarðana, þar fór einn þjóðverji aðeins frá okkur. Ég og Guðni héldum svo áfram að leiða upp Sæbrautina og þegar hæsta punkti var náð þar þá fór svo hraðinn aftur að aukast. Fórum 18 km á 3:34 pace-i en svo kom meiri mótvindur eftir það og hægðist aðeins aftur á okkur km 19 og 20. Seinustu km fór maður að finna mikinn mun á því að leiða hópinn (ég, Guðni og Geir + einn Englendingur) en reyndum að skipta þessu aðeins á milli okkar. Áfram var pakkinn þéttur en þegar um 1 km var í mark þá tók Guðni af skarið og skipti um gír. Sá það fljótt að ég myndi ekki ná að hanga í honum en var ákveðinn að reyna að ná í Þjóðverjanum sem var búinn að vera aðeins fyrir framan okkur. Bilið hélst svo að aukastt í Guðna en ég náði Þjóðverjanum í beygjunni inná Lækjargötuna. Gaf þar í og fór framúr honum, þá tók við hressandi endasprettur og hafði ég hann á endanum. Ekkert smá sáttur við að koma í mark í 6. sæti og á tímanum 1:18:41 sem er bæting um 1:20 mín. Endaði í 4. sæti af Íslendingum en Kári Steinn var fyrstur, Friðleifur í 2. sæti og svo Guðni í 3. sæti.

Vel heppnað hlaup þó svo maður hafi aðeins misst sig eftir 10km að reyna að elta upp 3:30 pace. Alltaf gaman að taka þátt í Reykjavíkurmaraþoninu og sérstaklega gaman að ná sínum besta tíma í hálfu maraþoni.

Time    Distance    Sp. time    Sp. dis.    Sp. pace    Avg.HR
0:03:38    1    03:38    1.00    03:38    165
0:07:13    2    03:35    1.00    03:35    171
0:10:52    3    03:39    1.00    03:40    170
0:14:36    4    03:43    1.00    03:44    170
0:18:20    5    03:43    1.00    03:43    169
0:21:59    6    03:39    1.00    03:40    169
0:25:41    7    03:41    1.00    03:42    168
0:29:23    8    03:42    1.00    03:43    167
0:33:04    9    03:40    1.00    03:40    167
0:36:52    10    03:48    1.00    03:49    167
0:40:25    11    03:32    1.00    03:32    168
0:44:04    12    03:39    1.00    03:39    169
0:47:46    13    03:42    1.00    03:42    167
0:51:29    14    03:42    1.00    03:43    167
0:55:13    15    03:44    1.00    03:45    167
0:59:05    16    03:51    1.00    03:52    168
1:02:56    17    03:51    1.00    03:51    168
1:06:31    18    03:34    1.00    03:35    168
1:10:13    19    03:41    1.00    03:42    168
1:13:58    20    03:45    1.00    03:45    169
1:17:30    21    03:32    1.00    03:32    172
1:18:42    21.36    01:11    0.36    03:17    175

3x10mín @ HMP

Það var erfitt að koma sér upp úr sófanum í gærkvöldi til að fara út að hlaupa. En út fór ég og náði fínni æfingu. Ákvað að taka 3x10mín á HMP (endaði í 3x2,5km á HMP).
Hljóp út í Guðmundarlund og þaðan inn á Heiðmerkurveg, byrjaði þar fyrsta áfanga sem var nokkuð þægilegur þar sem það er mest niðurávið. Eftir ca. 2 mín í hvíld þá fór ég aftur af stað og var sá kafli nokkuð erfiður þar sem ég fór inná þrönga stíga sem eru aðeins hæðóttir. Seinasti áfanginn var svo frá Bugðu og inn í Víðidal.
Fínasta æfing en stífnaði aðeins í kálfum.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
1    00:04:52    1.00    00:04:52    00:04:52    Upphitun
2    00:09:38    1.00    00:04:46    00:04:46    Upphitun
3    00:14:24    1.00    00:04:46    00:04:46    Upphitun
3.88    00:18:55    0.88    00:04:31    00:05:08    Upphitun
4.88    00:22:33    1.00    00:03:38    00:03:38    Interval 10mín@ HMP
5.88    00:26:18    1.00    00:03:45    00:03:45    Interval 10mín@ HMP
6.41    00:28:12    0.52    00:01:54    00:03:39    Interval 10mín@ HMP
6.87    00:30:33    0.46    00:02:21    00:05:07    Rólegt
7.87    00:34:13    1.00    00:03:40    00:03:40    Interval 10mín@ HMP
8.87    00:37:58    1.00    00:03:45    00:03:45    Interval 10mín@ HMP
9.38    00:39:50    0.51    00:01:52    00:03:40    Interval 10mín@ HMP
9.74    00:41:51    0.36    00:02:01    00:05:36    Rólegt
10.74    00:45:34    1.00    00:03:43    00:03:43    Interval 10mín@ HMP
11.74    00:49:09    1.00    00:03:35    00:03:35    Interval 10mín@ HMP
12.25    00:51:05    0.51    00:01:56    00:03:47    Interval 10mín@ HMP
13.25    00:56:33    1.00    00:05:28    00:05:28    Rólegt
14.25    01:01:21    1.00    00:04:48    00:04:48    Rólegt
14.32    01:01:45    0.07    00:00:24    00:05:43    Rólegt

Rólegt helgar hlaup

Fór út eftir að hafa verið heima að mála. Smá skrall daginn áður sat smá í manni og því gott að komast aðeins út og hreinsa kerfið. Ennþá smá þreyttur eftir fimmtudagsæfinguna og því var þetta bara rólegt.
18 km á 1:25 klst.

Utanvegahlaupa videó

Hér er smá myndband sem lýsir afhverju það er gaman að hlaupa utanvega.
Running Wild from Sitka Conservation Society on Vimeo.

45 mín tempó

Ég og Guðni fórum úr vinnunni í hádeginu. Planið var 15 mín upphitun - 50 mín tempó og 10 mín niðurskokk. Hlaupum niður í Elliðaárdal og byrjuðum svo tempóið við stokkinn eftir ca. 2,5 km.
Hlupum út Fossvoginn, svo lykkjuna í kringum HR og aftur að Nauthólsvík eins og í vor/haust maraþoninu og svo aftur tilbaka inn Fossvoginn. Ákveðið að láta þetta duga þegar við komum aftur yfir stokkinn í staðinn fyrir að halda áfram í 5 mín í viðbót. Enduðum í 45 mín og fórum ca. 12 km á 3:45 tempói. Var nokkuð erfitt að halda þessum hraða en það gekk alveg. Vorum báðir nokkuð þreyttir þegar við vorum búnir með þessar 45 mín. Smá mótvindur hér og þar en aðalega hliðarvindur. Svo var skokkað rólega tilbaka. Góð æfing sem hefði verið mun erfiðari ef maður hefði verið einn.

Distance    Time    Split dis.    Split time    Pace    Text
2.56    00:11:21    2.56    00:11:21    00:04:26    Upphitun
14.7    00:56:56    12.15    00:45:35    00:03:45    Tempó
17.35    01:09:51    2.64    00:12:55    00:04:54    Niðurskokk
Samtals 17.35 km á 1:10 klst

Skokk í vinnuna

Hlaupið í vinnuna. Fínt veður, um 11°C og nánast logn. Skokkaði sunnan við Elliðavatn og svo inn í Víðidal og vinnuna. Smá stífur í kálfum og ennþá smá bólgin undir ylinni.
11,8 km á 54:22.

6x600m sprettir í Víðidalnum

Hljóp úr vinnunni og ákvað að taka smá sprett æfingu á leiðinni heim. Á dagskrá var 8x600m með 2 mín hvíldum. Nokkur mótvindur var úr suðri sem var aðalega í spretti nr. 1, 2 og 5. Reyndi yfirleitt að taka hvíld á milli spretta í mótvindi. Gekk fínt en fann fljótt að ég var að stífna í kálfum og stytti því æfinguna niður í 6 spretti. Var í Asics Skyspeed skónum sem ég hef ekki hlaupið lengi í þar sem ég missti km talninguna á þeim. Skokkaði svo rólega heim.

2.91    00:13:13    2.91    00:13:13    Upphitun
3.51    00:15:10    0.60    00:01:57    Sprettur #1
3.85    00:17:11    0.35    00:02:01    Skokk
4.45    00:19:11    0.60    00:02:00    Sprettur #2
4.79    00:21:12    0.33    00:02:01    Skokk
5.39    00:23:07    0.60    00:01:55    Sprettur #3
5.78    00:25:09    0.39    00:02:02    Skokk
6.38    00:27:02    0.60    00:01:53    Sprettur #4
6.76    00:29:04    0.38    00:02:02    Skokk
7.36    00:30:58    0.60    00:01:54    Sprettur #5
7.72    00:32:59    0.37    00:02:01    Skokk
8.32    00:34:53    0.60    00:01:54    Sprettur #6
8.38    00:35:34    0.06    00:00:41    Hvíld
9.38    00:40:18    1.00    00:04:44   
10.38    00:45:05    1.00    00:04:47   
11.38    00:49:46    1.00    00:04:41   
11.57    00:50:42    0.19    00:00:56

Keppnissaga: Jökulsárhlaupið 2013

Lagt var af stað um kl. 10 á föstudagsmorgni og stefnan tekin á Ásbyrgi til að taka þátt í Jökulsárhlaupinu í fyrsta skipti. Hef lengi langað að taka þátt en þetta hlaup hefur sjaldan passað inn í dagskránna og því hefur það dregist að taka þátt. Stutt stop á Akureyri til að skreppa í sund og svo vorum við komin í Ásbyrgi um kl. 18. Tjaldað í rigningu og svo var elduð þessi fína pasta kássa að hætti bróður míns. Svo var spjallað og morgundagurinn undirbúinn.
Vaknaði um kl. 7:30 og hafragrauturinn tæklaður. Fórum svo og skráðum okkur inn og fengum gögnin afhend. Vorum svo aftur mætt á svæðið rétt yfir 9 til að fara í rúturnar upp að Dettifossi. Eftir smá bið fór rútan og við tók um 1 klst akstur upp að Dettifossi. Fínt veður var í byrjun hlaups, bæði ágætlega hlýtt og svo sól á milli skýjanna. Eftir stutta upphitun kom maður sér svo fyrir í startinu.

Fór af stað í fremsta hópi. Kári Steinn tók vitanlega forustuna á fyrstu metrunum, Friðleifur var svo næstur og svo komu ég og Biggi Sævars. Ég tók framúr Bigga áður en við fórum uppá bílaplanið og á malbikaða kaflann. Það fór strax að draga á milli fremstu manna. Þegar við beygjum útaf veginum var Kári Steinn fyrstur, strax kominn vel frá Friðleifi, sem var í öðru, og ég ca. 100m á eftir honum í 3 sæti, eitthvað aðeins styttra var svo í Bigga fyrir aftan mig í 4 sæti.
Þá tók við frekar grófur kafli. Stígurinn frekar óljós á þessum kafla og mjög grýttur, maður þurfti að horfa vel í kringum sig til að fara ekki út af leið. Áfram hélt að draga á milli manna en maður hafi sjónir á Friðleifi svona 200m framar. Hægði viljandi á mér því ég vissi að ég væri ekki að fara hlaupa þetta á hraða undir 4 min/km. Fljótlega kom svo úrhellis rigning sem var nú eiginlega ekkert nema hressandi. Smá mótvindur var á þessum kafla. Áfram hélt svo svipað landlag alveg þangað til að maður fór að detta niður í Hólmatungur. 

Fór í gegnum Hólmatungur á 45:11 sem var alveg á plani. Eftir það breyttist landslagið aðeins og leiðin var meira á stígum og í fyrstu á blautum moldar stígum þar sem maður þurfti að fara varlega. Á þessum kafla þurfum maður að þvera eina á (Stallá) og ég stökk út í hana og lenti frekar illa á steini. Fann strax að hæll/yl myndu bólgna eitthvað upp við þetta en pirraði mig samt ekki mikið á meðan hlaupinu stóð. Það kom brött brekka fljótlega eftir Stallá og þá sá ég Friðleif í síðasta sinn í hlaupinu. Hann var að klára brekkuna þegar ég var við rót hennar. Þegar ég er svo kominn upp kíki ég niður og sé Bigga Sævars vera að byrja á brekkunni. Eftir þetta sá ég svo engann annan keppanda. Þá kom svo auðveldasti og mest hlaupanlegi kafli leiðarinnar. Kom svo í gegnum Vesturdal/Hljóðakletta 1:20:32 eða 35:21 frá Hólmatungum. Þarna var ég aftur eiginlega alveg á áætlun. Ég var búinn að horfa á 45:00 í Hólmatungum og 1:20:00/35:00 í Vesturdal.

Hljóp svo í gegnum Hljóðkletta og við tók svo sæmileg brekka upp Rauðhóla en hún var vel hlaupanleg. Eftir það fór svo landslagið aftur að verða erfitt. Fyrst var laus sandur og svo eftir það mjög þröng moldar kindagata. Allt sikksakkið á þessum kafla og bleytan á stígnum fór að gera manni þetta erfiðara fyrir og þá fór maður að finna fyrir þreytu. Erfitt að þurfa hægja á sér í öllum beygjum og vera forðast alla drullupollana. Þarna var einnig smá mótvindur. Gaman að koma í botn Ásbyrgis og sjá yfir svæðið. Þá breyttist landslagið aftur í grófar klappir sem maður þurfti að hoppa og klifra í gegnum. Það er nokkuð erfitt þegar lappirnar eru orðnar þreyttar, getur verið erfitt að breyta úr hlaupaskrefinu yfir í stærri stökk á milli steina. Þarna lenti ég líka nokkrum sinnum að hlaupa næstum því út úr leið en fann hana nú fljótt með að líta smá í kringum mig.
Þarna var orðið stutt eftir og maður reyndi bara að halda áfram á nokkuð þéttri keyrslu. Var búinn að sjá að ég ætti að halda ca. 4:30 pace-i til að komast þennan hluta á undir 1 klst. Þó svo að það sé stundum erfitt fyrir úrin að koma með rétta vegalengd í þessum utanvega hlaupum. Var farinn að finna til smá seiðings í kálfa og aftanílæri þegar um 1 km var í mark en það var ekkert sem tafði mann. Það var svo mjög gaman að koma inná túnið í lokin og sjá að 3. sætið var að detta í höfn og einnig að komast undir 2:20 klst. Endaði svo hlaupið á 2:19:28.

Bræðurnir í lok hlaups, JHS í 12. sæti og ég í 3. sæti

Gaman að komast á pall með Kára Steini ólympíufara sem vann hlaupið á nýju brautarmeti 2:03:54 og Friðleifi sem endaði í öðru sæti á 2:15:02, ekki amalegur félagsskapur það.

Búnaður og drykkir:
Ákvað að hafa þetta bara svipað og í Laugaveginum en sleppti þó drykkjar bakpokanum.
Skór: Brooks PureGrit. Virkuðu ekkert voða vel. Gleymdi að reima þá nógu fast á mig og var orðinn bínu sárfættur strax í byrjun á öllu sikksakkinu og hoppinu. Það voru þeir einnig nokkuð sleipir í drullunni á moldarstígunum.
Sokkar: Compressport doppu sokkar.
Kálfahlífar: CEP. Líklegast óþarfar en maður veit þó aldrei.
Stuttbuxur: Asics. Venjulegaar þröngar hlaupabuxur.
Bolur: Adidas. Léttur hlaupabolur. Fékk í fyrsta skipti smá geirvörtusár sem var nú ekkert sérstaklega gott. Slapp þó við að koma með blóðugar geirvörtur í mark :)
Gel: 3xGU gel + 1 High Five gel fyrir hlaup. Aftur virkuðu GU gelin vel. Tók fyrsta gelið aðeins fyrir Hólmatungur (40 mín), annað rétt fyrir Vatnsdal (1:15) og svo seinasta líklega um (1:45) þannig að ekki vantaði mig orkuna.
Drykkir: Sleppti drykkjar bakpokanum þar sem mér fannst aðeins og heitt að vera með hann. Stoppaði á hverri vatnsstöð og fékk mér annað hvort 1-2 glös af Powerade eða vatni, eftir því hvernig stemningin var og einnig nokkuð tilviljunarkennt hvað maður greip í flýti.
Morgunmatur: Fékk mér hefðbundinn morgunmat sem er hafragrautur með döðlum, möndlum, Chia fræjum, hnetusmjöri og banana.

Frábærlega staðið af þessu hlaupi og skemmtileg stemning í kringum það. Leiðin alveg frábær og vel merkt þar sem slóðin skiptist upp. Leiðin er mjög krefjandi og kom það aðeins á óvart hversu mikið það tekur á allt þetta sikksakk á stígunum og hopp á milli steina.
Mun mæta aftur í þetta þó svo maður nennir kannski ekki að keyra þessa vegalengd á hverju ári.

Fræðsluhringurinn

Rólegur Fræðsluhringur í Heiðmörkinni. Fór eftir mat út í haustveðrið, bæði rok og rigning. Tók því rólega og rúllaði þetta létt.
Kláraði að hlusta á Brakið eftir Yrsu. Ekkert alltof góð bók.
13,6 km á 1:04:20.

Næsta keppni er svo Jökulsárhlaupið núna um helgina. Fyrsta skipti sem ég fer í það hlaup. Hef lengi langað að taka þátt en passar illa þar sem eldri strákurinn á afmæli á svipuðum tíma. Svo er nú ekki beint stutt að fara. En mikil tilhlökkun að hlaupa þessa fallegu leið, það tala allir mjög vel um þetta hlaup.

Sprettir í Víðidal

Tók frí í gær vegna afmæli frumburðarins. Nóg að gera að undirbúa og ganga frá eftir það. Nú var sjálfur afmælisdagurinn en minna að gera og gott að komast aðeins út að hlaupa. 3x3x1000m í Víðidalnum var á dagskrá hjá mér. 45 sek á milli spretta og 400m skokk á milli setta. Fínt veður, smá vindur og hiti um 13°C og sól.
Tók 3km í upphitun og beint í fyrsta sprett. Gekk misvel en það var smá vindur úr norðvestri sem hitti mismunandi á sprettina en var ekkert alltof mikið að horfa á hraðann en tók þetta á þéttu efforti. Gekk ágætlega að halda þetta út en hefði viljað vera meira nær 3:35 pace-i í þessum sprettum. En fín æfing sem tók vel á.
Endaði 16,36 km á 1:10:52 klst.

Split    Split time    Texti
1.00    00:04:53    Upphitun
1.00    00:04:43    Upphitun
1.00    00:04:32    Upphitun
1.00    00:03:42    Sprettur #1-1
0.06    00:00:46    Hvíld
1.00    00:03:36    Sprettur #1-2
0.08    00:00:46    Hvíld
1.00    00:03:38    Sprettur #1-3
0.40    00:02:07    Skokk
1.00    00:03:38    Sprettur #2-1
0.06    00:00:47    Hvíld
1.00    00:03:33    Sprettur #2-2
0.07    00:00:46    Hvíld
1.00    00:03:39    Sprettur #2-3
0.40    00:02:02    Skokk
1.00    00:03:42    Sprettur #3-1
0.08    00:00:46    Hvíld
1.00    00:03:38    Sprettur #3-2
0.07    00:00:47    Hvíld
1.00    00:03:37    Sprettur #3-3
0.08    00:00:46    Hvíld
1.00    00:05:05    Niðurskokk
1.00    00:04:32    Niðurskokk
1.00    00:04:30    Niðurskokk
0.09    00:00:26    Niðurskokk

Á Hamborgarafabrikkunni eftir gott hlaup

Línuvegahringurinn í sveitinni

Sunnudagur um Verslunarmannahelgi og ennþá brjálað rok. Upphaflega var ég ekki að nenna út en eftir að aðrir fjölskyldumeðlimir fóru út þá fékk maður fiðringinn og ákvað að skella sér 13km línuvega hringinn. Á tímabili fauk maður áfram og pace-ið eftir því. Var kominn á 4:05 pace án þess að hafa neitt fyrir hlutunum. En svo þegar maður snéri við og datt í mótvindinn þá hægði verulega á manni. Fínt að drulla sér út og hreyfa sig aðeins.
13 km á 1:05 klst.

Tempó æfing í sveitinni

Svaf mjög illa í tjaldvagninum upp í bústað. Var brjálað rok alla nóttina sem hélt vöku fyrir okkur. Var samt nokkuð ferskur í "langt" hlaup. Ákvað að fara niður á þjóðveg og reyna að ná sæmilegum tempó kafla svona 20-24 km hlaupi. Fór beint niður á þjóðveg og hljóp í hliðar mótvindi í átt að Ferstiklu til að fá meiri tíma með vindinn í bakið áður en ég myndi snúa í átt að vindinum. Byrjaði svo tempó kaflann eftir 4 km og var þetta hliðar meðvindur. Endaði að fara 12 km í tempó kaflanum og fannst þetta ágætt effort miðað við að púlsinn var ekki að fara of mikið upp. Meðal púsl á þessum kafla var 153. Meðalhraðinn var 3:55 pace sem er ekkert alltof gott en ágætt. Svo var rúllað í miklum mótvindi tilbaka upp í bústað.
Tók með mér Salomon bakpokann og drakk vatn úr honum og tók 1 gel eftir 30-45 mín.
23 km á 1:41 klst.

Distance    Time    Split    Split time    Texti
1    00:04:56    1.00    00:04:56   
2    00:09:31    1.00    00:04:35   
3    00:13:55    1.00    00:04:24   
4    00:18:43    1.00    00:04:48   
4.11    00:19:18    0.11    00:00:35   
5.11    00:23:11    1.00    00:03:53    Tempó byrjar
6.11    00:26:59    1.00    00:03:48   
7.11    00:30:53    1.00    00:03:54   
8.11    00:34:44    1.00    00:03:51   
9.11    00:38:33    1.00    00:03:49   
10.11    00:42:32    1.00    00:03:59   
11.11    00:46:24    1.00    00:03:51   
12.11    00:50:18    1.00    00:03:55   
13.11    00:54:18    1.00    00:03:59   
14.11    00:58:15    1.00    00:03:57   
15.11    01:02:25    1.00    00:04:10   
16.11    01:06:15    1.00    00:03:51    Tempó hættir
16.22    01:07:57    0.11    00:01:42   
17.22    01:12:35    1.00    00:04:38   
18.22    01:17:11    1.00    00:04:36   
19.22    01:21:47    1.00    00:04:36   
20.22    01:26:39    1.00    00:04:52   
21.22    01:31:35    1.00    00:04:56   
22.22    01:36:47    1.00    00:05:12   
23.07    01:40:59    0.85    00:04:12   

Léttir 10K í sveitinni

Var upp í sumarbústað um Verslunarmannahelgina og tók létta æfingu þegar ég var kominn upp í bústað. Reyndi að lesa í vindinn og fór því öfugan 10K hring miðað við venjulega. Hljóp niður að Hótel Geysi og þaðan niður á þjóðveg og svo upp í Birkihlíð og þaðan upp Lambadalinn þar sem vindurinn tók vel á móti manni. Aftur niður í að Löngutröð og þaðan upp í bústað. Fínt ástand og gott að komast út í sólina. Hljóp ber á efan slíkur var hitinn, eitthvað um 18°C en auðvitað einhver vindkæling.
10,5 km á 51:28

Tempó hlaup

Fór út eftir kvöldmat og tók tempó hlaup. Hljóp fyrst veginn meðfram vatninu til að hita upp. Þegar ég var kominn 4 km þá byrjaði ég tempó kaflann rétt eftir brúna við Helluvatn. Hljóp hringinn í kringum Norðlingaholt og Rauðavatn og svo inn að hestasvæðinu í Víðidal og svo aftur upp stíginn í Víðidal og endaði við brúna. Þetta voru 8,74 km og flestir í kringum 3:45-3:55 en seinasti aðeins hraðari. Gekk fínt og ánægður með þetta hlaup. Flott veður, smá vindur en annars sól og milt kvöldveður.
16 km á 1;08:19.

Anton Krupicka Nolans 14

Skemmtileg mini sería tilraun ultra hlauparans Anton Krupicka til að hlaupa á Nolans 14. Það eru 14 tindar í Colorado Sawatch Range sem ná yfir 14.000 fet sem eru um 4.250m.